Jifunze vizuri kujenga nguvu kubwa za misuli
Zoezi la kuinua squat ni mojawapo ya mazoezi ya uzito wa uzito wa mwili wa chini na mguu na nguvu. Inaweza kutumiwa na wanariadha wa uwezo wote wa kuboresha utendaji na kupunguza uharibifu na inaweza kwa urahisi kuongezeka hadi chini ili iwe rahisi au ngumu sana. Mwanzoni, wazee wa zamani na wa novice wanaweza kufanya vikapu nusu , vikapu vya mini, na vikapu vya hewa na kufanya kazi hadi kiwanja kamili, kizidi kwa muda, au kushikamana na toleo rahisi la maisha.
Kombe kamili, hata hivyo, kwa ujumla huonekana kama mfalme wa mazoezi yote ya mafunzo ya nguvu ya mwili. Ikiwa unawauliza wakufunzi wengi, wanariadha, na makocha kama wangependekeza tu mazoezi bora ya kuinua uzito, hii hufanya hivyo kuwa juu ya orodha fupi sana . Nguruwe hujenga nguvu za mwili wa misuli, uvumilivu, na nguvu. Zaidi ya hayo, wanashiriki msingi na kuboresha nguvu na utulivu katika shina na mwili wa juu pia. Wachezaji wengi wa wasomi na wavulana wanatumia kikosi hiki kama msingi wa mpango wa mafunzo ya uzito mzuri, lakini unyenyekevu safi wa mchezaji mwenye kutekelezwa vizuri ni kitu ambacho mwanamichezo yeyote anaweza kujifunza na mafunzo sahihi na maendeleo. Inasaidia sana kwa wanawake ambao mara nyingi hupuka chumba cha uzito. Usiogope kikosi, tu kujifunza kufanya hivyo kwa usalama. Kwa sababu hii ni zoezi la kiwanja ambalo linahusisha misuli na viungo mara moja, inachukua maelekezo na mazoezi ya kujifunza.
Kufanya squat kwa usahihi kunaweza kusababisha majeruhi, hivyo ni muhimu kujifunza mbinu kamili kabla ya kuinua uzito mkubwa. Ikiwa ukianza kuanza, pata darasa au fungua kikao na mkufunzi binafsi au mchezaji wa kuthibitisha ili ujifunze haki ya kwenda, na kupata ujuzi mwingi na kujenga ujasiri wako.
Pia ni wazo nzuri ya kuangalia na daktari wako kabla ya kuanzisha regimen mpya ya zoezi, hasa kuinua uzito nzito.
Kwa ujumla, wanariadha wengi wanapaswa kutumia mbinu zifuatazo kwa squat salama:
- Ikiwa mwanzo tu, fanya kazi na mkufunzi ili ujifunze mbinu sahihi .
- Daima kuwa na spotters moja au mbili zilizopo.
- Weka rack ya kikapu hivyo bar inakaa karibu inchi 3 chini ya mabega yako.
- Weka mikono yako sawasawa kwenye bar na upinde na chini ya bar hivyo inakaa vizuri kwa mabega yako.
- Kudumisha msimamo mkali unaweka miguu yako chini ya bar na kuinua kutoka kwenye rack ukitumia miguu.
- Weka uzito unaozingatia; usiinue kutoka visigino au vidole.
- Punguza magoti yako polepole wakati ukiweka torso yako imara. Usisimama mbele. Weka nyonga zako chini ya bar wakati wote.
- Chini ya harakati zako vidogo vya pamoja vya magoti yako pamoja na hip ni karibu sawa.
- Kamwe kupumzika au kushuka kwa nafasi ya chini. Endelea mvutano wa misuli mara kwa mara, polepole, na udhibiti.
- Punguza polepole kwenye nafasi ya kuanzia wakati ukiweka torso yako na nyuma na kulia chini ya bar.
- Kurudia kwa ziada.
- Mikanda ya uzito haipatikani.
- Mwishoni mwa zoezi kuwa na spotters yako kusaidia kuongoza bar nyuma rack.
Vidokezo vya Kuepuka Kuumiza
Squat inaweza kusababisha matatizo makubwa na magumu kwa magoti hata kwa wale ambao hawana matatizo ya magoti. Kwa kutofautiana uwekaji wa mguu wako unaweza kubadilisha mkazo huo. Kutumia hali pana hupunguza shida juu ya mstari wa mgongo wa nyuma (PCL). Msimamo mwembamba huongeza sana matatizo. Pembe ya mguu (vidole vidole au vidole vilielekezwa moja kwa moja mbele) hata hivyo, haviathiri matatizo kwenye magoti. Hakuna ushahidi kwamba mazoezi ya squat yanazalisha nguvu nyingi katika anterior cruciate ligament (ACL).
Asilimia sabini na tano ya majeraha yote yanayojitokeza hutokea kabla au baada ya kuinua halisi; ama kuhamia kwenye nafasi au kurudi uzito kwenye rack.
Hakikisha una spotters wenye uwezo wakati wote.