Mwezi kabla ya marathon, unahitaji kuzingatia mambo mawili: kupata siku zako za muda mrefu za mafunzo ya maili 18 hadi 22, na shakedown ya mwisho ya gear yako, viatu, nguo, na vitafunio.
Siku nyingi zaidi
Katika mwezi wa mwisho kabla ya marathon, unahitaji kufanya siku yako ya mafunzo ya muda mrefu zaidi ya maili 18-20, ikifuatiwa na taper ya wiki mbili hadi tatu. Wakati wa taper, mileage yako ndefu haipaswi kuwa zaidi ya maili 13 au kilomita 21.
Kutokana na uzoefu wangu, jambo muhimu zaidi ni kupata siku hiyo ndefu. Ikiwa una wiki tano, unaweza kuweka siku ya muda mrefu ambayo ni maili 2 zaidi ya umbali wako uliopita mrefu, na kisha mwishoni mwa wiki ya kurejesha kwa maili 13, kisha siku ya maili 18-20, ukiacha siku 14 kabla ya marathon. Ikiwa una wiki nne tu, basi fanya siku ya muda mrefu ya mileage ambayo ni maili 2 zaidi ya mileage yako ya muda mrefu zaidi, na baada ya wiki kufanya safari nyingine ya muda mrefu ambayo ni maili 2 zaidi ya hayo, na kuacha siku 14 kabla ya marathon.
Mifano:
- Muda mrefu zaidi wa siku ya mafunzo: maili 14. Je, utembee wa kilomita 16, kusubiri angalau wiki, fanya kilomita 18 ya kutembea.
- Muda mrefu zaidi wa siku ya mafunzo: maili 12. Je, utembee wa kilomita 14, jaribu wiki, fanya safari ya maili 16 hadi 18.
- Ratiba ya Mafunzo ya Marathon
- Ratiba ya Mafunzo ya Nusu ya Marathon
Athari za Mafunzo ya Muda mrefu
Siku hizi za muda mrefu za umbali huandaa miguu yako kwa umbali wa marathon, pamoja na kupima mchezo wako wa akili.
Unaweza kugundua kupuuza, kupiga chafu , au hasira nyingine umbali huu usio na umbali mdogo. Unaweza kutengeneza massage kwa siku baada ya kutembea kwa muda mrefu kama unaweza kugundua kwamba mabega, nyuma, na shingo yako yanatoka kwa masaa ya kuwa katika nafasi moja ya mwili.
Kasi
Mafunzo ya kasi ni ya umuhimu mdogo dhidi ya kufanya umbali.
Katika hatua hii, unaweza kuwa na wasiwasi kuhusu muda wako wa kukamilisha marathon. Lakini utakuwa daima kwenda kasi juu ya marathon halisi. Unaweza kutaka kutumia 10K (maili 6) ya siku yako ya muda mrefu ili ujike kasi ya kasi ya marathon yako. Lakini usijaribu kuweka jambo hilo katika siku yako ya mafunzo ya muda mrefu.
Kupiga
Mwishoni mwa wiki mbili kabla ya marathon yako, kata mileage yako kwa nusu kufikia athari ya kupiga . Inatoa mwili wako nafasi ya kupumzika ya mwisho na kutengeneza. Pia inakuwezesha mwili kubadili misuli ya polepole kwa kasi ya misuli , na kukupa kasi ya kasi wakati wa marathon halisi. Jiweke mwishoni mwa wiki mwishoni mwa kasi ya mbio (hadi maili 10 kwa kasi ya mbio) mwishoni mwa wiki kabla ya marathon.
Viatu vya Marathon
Viatu vyako vya marathon vinapaswa kuwa na maili 80 hadi 150 juu yao, vichwa. Hutaki kuvaa viatu mpya vya brand kwa marathon, lakini hutaki kuvaa viatu vilivyokufa, ama. Ni bora kuanza viatu vyako vya marathon safi mwezi kabla ya marathon, ukawavunja katika umbali wa chini, na ufundishe kwao angalau moja ya safari yako ndefu zaidi.
Marathon Gear
Kila kitu ambacho utavaa wakati wa marathon kinapaswa kuvaa wakati wa mafunzo yako ya muda mrefu. Usivaa kitu kipya, kipindi, kwa marathon. Huu ndio fursa yako ya mwisho kuhakikisha kuwa vitu vyote vinakufanyia vizuri zaidi ya umbali mrefu.
Vitafunio vya Marathon na Kunywa Michezo
Ni muhimu kupima vitafunio vya marathon yako na aina halisi ya kunywa michezo inayotumiwa kwenye marathon wakati wa siku zako za muda mrefu za mafunzo. Hii ni wakati wa kugundua kama unaweza kuvumilia gel ya nishati ya michezo au kama michezo ya kunywa watasambaza inakupa maumivu ya tumbo. Mara nyingi marathon itaandika nini wanachotumia kwenye tovuti yao. Ikiwa sio, barua pepe au piga simu mkurugenzi wa mbio na uulize.
Washirika wa Marathon
Uchovu na maumivu ya marathon utajaribu ujuzi wako wa kijamii kwa hatua ya kuvunja. Ikiwa utakuwa na marathon na rafiki, ni muhimu kumfundisha na mtu huyo siku zako za muda mrefu za mafunzo.
Kuwa wazi na waaminifu pamoja naye kuhusu aina gani ya usaidizi (au ukosefu wake) utawapa na kutarajia kwa kurudi. Je, wewe wote utaacha kwenye choo cha kuambukizwa wakati mtu anahitaji? Je! Utagawanyika ikiwa hatua zako ni tofauti? Je! Unapata rafiki yako anawaka kwa maili 12? Je, wewe wote utaweka kwenye simu za sauti na kufurahia muziki badala ya mazungumzo? Kuja makubaliano mapema juu ya kile utakachofanya wakati wote mkiwa nimechoka na maumivu na moja ni ya kusonga nguvu kuliko nyingine. Jaribu hii yote mapema juu ya matembezi yako ya muda mrefu. Kila mtu sasa anajua si kuzungumza nami kupita Mile 18.
Mafunzo ya akili
Ni kawaida kwamba utakwenda mwezi wa mwisho usihisi usiojiandaa na umefungwa kushindwa. Lakini ikiwa unaweza kufanya siku tatu za muda mrefu kama nipendekeza, ujasiri wako utaongezeka ili uweze "kuifuta" maili ya mwisho wakati wa marathon. Mwili wako utakubeba vizuri mpaka Mile 21. Baada ya hapo, ni nguvu kubwa ya kumaliza.
Pata Tayari kwa Siku ya Mbio ya Mbio
Angalia ili kuona hali ya hewa ambayo inawezekana kuwa siku ya mbio na jaribu gear unayohitaji kwa hali hizo. Treni wakati wa siku mbio itafanyika. Ikiwa ni mbio ya usiku , utahitaji kujaribu kwa kutumia kichwa au tochi.
> Vyanzo:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Athari za Kuzingatia Utendaji: Uchambuzi wa Meta. Madawa na Sayansi katika Michezo na Mazoezi 39 (8): 1358-1365, Agosti 2007.