Kuchukua Wiki 16 Ili Kuandaa kwa Safari ya Nusu-Marathon
Umbali wa kilomita 13.1-kilomita au kilomita 21 ni changamoto nzuri kwa watembezaji na inajulikana sana na wale wanaofanya njia za kukimbia / kutembea. Mafunzo kwa ajili ya kutembea nusu-marathon inapaswa kufanyika kwa kasi kwa kujenga umbali wako wa kutembea kwa kipindi cha miezi mitatu hadi minne. Hapa ni ratiba ya mafunzo ya kutumia ili uwe tayari kwenda umbali.
Pata nusu ya marathon ya Walker-Friendly na Weka Tarehe
Hatua yako ya kwanza ni kupata nusu ya marathon-ya kirafiki ya marathon ambapo utasaidiwa vizuri kwa kasi ndogo kuliko ile ya wakimbizi.
Angalia moja ambayo yatatokea miezi minne au zaidi baadaye ili uweze kuanza mafunzo vizuri mapema. Nusu ya marathon inapaswa kuwa na muda wa muda wa zaidi ya masaa 3.5 ili uwe walkable. Unapoendelea kupitia mafunzo yako, utakuwa na wazo bora la muda wako wa kumaliza na utaweza kutumia mbinu kutabiri muda wako wa kumaliza .
Jenga Mileage yako ya Msingi Kwanza
Ikiwa wewe ni mwanzoni, au umekwisha kukamilika kwa muda wa miezi michache (kama vile juu ya majira ya baridi), unapaswa kuanza kwa kujenga mileage yako ya msingi hadi mahali ambapo unaweza kutembea maili 4 kwa raha kila siku. Ikiwa haujaanza kutembea kwa maili 4, unahitaji kuongeza wiki chache zaidi kwa ratiba hivyo unakuwa kwenye ngazi hiyo kabla ya kuanza mafunzo ya nusu ya marathon.
Ratiba hii ya mafunzo ya nusu ya marathon huongeza kasi ya kutembea umbali mrefu kila wiki. Kutembea kwa muda mrefu hujenga uvumilivu na utoaji wa damu na mifumo ya nishati kwa misuli yako.
Pia unahitaji kutembea kwa umbali mrefu kila wiki ili kugusa miguu yako ili kuzuia malengelenge na kukupa ujuzi katika kufanya mazoezi sahihi ya kunyonya na nishati wakati wa kutembea kwa muda mrefu. Pia utaendeleza stamina ya akili unayohitaji kwa kutembea kwa uvumilivu.
Vipengee kwa ajili ya Ratiba ya Jengo la Kilomita ya Marathon
Kabla ya kuanza ratiba hii, unahitaji kukidhi mahitaji haya:
- Lazima uweze kutembea kwa urahisi kwa maili 4 kwenye siku yako ndefu na kwa maili 3 siku tatu kwa wiki.
- Lazima uweze kufanya kwa siku moja ndefu kwa wiki, kutoka masaa 2 hadi 5.
Ratiba ya kila wiki ya Mafunzo ya Kutembea Nusu-Marathon
- Jumanne, Alhamisi, Jumamosi: tembea maili 3 hadi 4. Unaweza kuchanganya aina ya kutembea unafurahia kujenga kasi na uvumilivu kwenye matembezi haya. Tumia kazi za kutembea zilizopendekezwa kwa madhumuni haya.
- Jumatatu, Jumatano, Ijumaa: Siku mbali. Unaweza kufurahia strolls rahisi au shughuli nyingine za fitness.
- Jumapili: Siku ya kujenga miili na kutembea umbali mrefu . Hii ni sehemu muhimu ya mpango wa mafunzo kama utakavyowapa mwili wako changamoto ya mbali ambayo inahitaji.
- Unaweza kutofautiana siku halisi ya juma unafanya kila aina ya Workout, lakini unapaswa kuchukua siku mbali kati ya kila siku ya kutembea, au uende rahisi tu siku ya "mbali".
- Siku yako ya mafunzo ya muda mrefu iwe lazima iwe wiki tatu kabla ya nusu ya marathon, basi unapoanza kutumia mizani. Tapering huwapa muda wako kuendeleza misuli mpya na kuwa na maduka kamili ya nishati kwa nusu yako ya marathon.
- Ikiwa unatembea tayari kutembea kwa muda mrefu, unaweza kuruka kwenye ratiba kwa kiwango kinachofanana na siku yako ya muda mrefu ya mileage.
Chati ya Mafunzo ya Nusu ya Marathon - Miles
Wiki | Jua. | Mon. | Tue. | Jumatatu. | Thur. | Fri. | Jumatatu. | Wiki Jumla |
1 | Maili 4 | Huru | Maili 3 | Huru | Maili 3 | Huru | Maili 3 | 13 maili |
2 | 5 | Huru | 3 | Huru | 3 | Huru | 3 | 14 |
3 | 6 | Huru | 3 | Huru | 3 | Huru | 3 | 15 |
4 | 7 | Huru | 3 | Huru | 3 | Huru | 4 | 17 |
5 | 7 | Huru | 3 | Huru | 4 | Huru | 4 | 18 |
6 | 7 | Huru | 4 | Huru | 4 | Huru | 4 | 19 |
7 | 8 | Huru | 4 | Huru | 4 | Huru | 4 | 20 |
| 8 | 9 | Huru | 4 | Huru | 4 | Huru | 4 | 21 |
9 | 10 | Huru | 4 | Huru | 4 | Huru | 4 | 22 |
10 | 8 | Huru | 4 | Huru | 4 | Huru | 4 | 20 |
11 | 12 | Huru | 4 | Huru | 4 | Huru | 4 | 24 |
12 | 8 | Huru | 4 | Huru | 4 | Huru | 4 | 20 |
13 | 14 | Huru | 4 | Huru | 4 | Huru | 4 | 26 |
| 14 | 6 | Huru | 4 | Huru | 4 | Huru | 4 | 18 |
| 15 | 6 | Huru | 4 | Huru | 4 | Huru | 4 | 18 |
| 16 | 13.1 maili (siku ya mbio) | |||||||
Muda wa Siku kwa Mafunzo ya Nusu-Marathon
Unapaswa pia kujaribu kutembea siku ya mafunzo ya muda mrefu wakati wa siku mbio ya nusu-marathon itafanyika. Kwa njia hii, unatumiwa jinsi mwili wako unavyohisi na jinsi unahitaji kula na kunywa kwa maandalizi kwa muda wa mwanzo. Itafanya tofauti kubwa kama unapojifunza kila asubuhi lakini mbio ni mchana au jioni.
Treni na Viatu vya Nusu vya Marathon na Gear
Katika wiki sita za mwisho zinazoongoza hadi nusu ya marathon, unapaswa kuvaa viatu , soksi, na nguo unazopenda kuvaa wakati wa nusu ya marathon. Hii itaonyesha kama vitu hivi vinafanya vizuri kwa mileage ya juu.
Kumbuka utawala wa dhahabu wa "hakuna kitu kipya siku ya mbio." Kutoa shakedown yote wakati wa mafunzo yako na kuruhusu muda wa kutosha kubadili kwenye gear tofauti kama kile ulichochagua hakifanyi kazi vizuri kwako.