Washambuliaji na wajumbe wa mwili wako chini ya shinikizo kubwa ili kufikia kiwango cha chini cha mafuta ya mwili na viwango vya juu vya misuli. Mahitaji ya michezo yao husababisha washindani wengi kutumia mbinu salama ili kufikia lengo hili. Kizuizi kikubwa cha kalori, kuhama maji mwilini, zoezi nyingi, matumizi yasiyofaa ya steroids anabolic na diuretics ni ya kawaida kati ya wanariadha wa ushindani.
Njia zisizo salama
Utafiti umeonyesha mbinu za maandalizi ya mgumu zisizo salama kuwa na madhara mabaya ya afya kwa wanariadha na wajumbe wa mwili . Hizi zinaweza kujumuisha uharibifu wa kimetaboliki, masuala ya moyo, kupungua kwa wiani wa mfupa, usawa wa homoni na matatizo ya kisaikolojia. Sio kawaida kwa wanariadha kuteswa na wasiwasi, hasira, hisia na matatizo ya kula kihisia. Uchunguzi pia unaonyesha kupunguzwa kwa nguvu za misuli na utendaji wa michezo kwa sababu malengo ya kimwili huchukua kipaumbele zaidi ya afya na fitness.
Kulingana na utafiti uliochapishwa katika Jarida la Nguvu na Ufuatiliaji wa Utafiti, kizuizi kikubwa cha caloric kiliathiri vibaya anabolic njia. Kazi ya anabolic ni moja kwa moja kuhusiana na uwezo wa mwili wa kujenga tishu za misuli. Pia imeonyeshwa ni umuhimu wa kutekeleza mikakati ya lishe ili kuzuia kupoteza misuli wakati wa maandalizi ya ushindani.
Utafiti
Ripoti ya kesi iliyochapishwa katika Jarida la Shirika la Kimataifa la Lishe la Michezo lilishughulikia uingiliaji wa utaratibu wa lishe na hali ya hewa kwa mtunzi wa vijana. Kusudi la utafiti ilikuwa kuonyesha njia bora zaidi ya kufikia physique-tayari physique. Mchezaji huyo alikuwa na uwezo wa kuongezeka kwa ukubwa wa misuli , nguvu na kuboresha utungaji wa mwili bila kutumia njia salama za maandalizi ya mashindano.
Mshiriki wa utafiti alikuwa mwanamume mwenye umri wa miaka 21 mwenye afya nzuri akiandaa kwa ushindani wake wa kwanza wa kujenga mwili chini ya UK Bodybuilding na Fitness Federation (UKBFF). Mchezaji huyo alipata mafunzo mawili ya kujenga mwili lakini hakuna mwongozo rasmi wa lishe isipokuwa vyanzo vya mtandao na magazeti ya fitness. Chakula chake kilikuwa na chakula cha nne na vitafunio viwili vya juu katika protini, kabohaidre na chini ya mafuta kabla ya kuingilia kati. Pia aliingiza chakula cha kudanganya kila wiki mbili zilizotumia pizza kubwa na kutumikia ice cream. Kazi yake ya kufanya kazi ilikuwa na takriban siku saba za mafunzo ya uzito. Kila kikao kilizingatia makundi ya misuli ya mtu binafsi na jumla ya saa tisa kwa wiki.
Lengo
Mazoezi ya utafiti wa mazoezi ya kuandaa wanariadha bora kwa michezo yao yameendelea. Soka la wanawake la kimataifa, jockeys za kitaaluma, na mabomba ya sanduku pia huhitaji kudanganywa mara kwa mara ya utungaji wa mwili ili kushindana katika viwango bora. Ripoti hizi zimesababisha umuhimu wa mikakati ya kutosha ya lishe na masharti kwa ajili ya ushughulikiaji wa mwili.
Kabla ya kushiriki katika utafiti ulioonyeshwa hapo juu, mchezaji mwenye umri wa miaka 21 alitumia chakula cha kujitegemea kutekeleza muda wa virutubisho . Alikula vyakula vya kawaida vya kujenga mwili: oatmeal, mayai yaliyopandwa, whey protini, kifua cha kuku, broccoli na mchele nyeupe. Aliingiza kalori 2128 kwa siku kupungua kwa protini 257g, wanga 212g, na 28g ya mafuta.
Lengo la kuingiliana lilikuwa limefikia uonekano bora wa kupendeza, kuboresha oxidation ya mafuta (kuchoma) , kuhifadhi misuli na nguvu, na kudumisha mtazamo mzuri kwa mwanariadha. Mjumbe wa mshiriki alishiriki katika utafiti kama sehemu ya maandalizi yake ya mashindano na kwa wiki 14. Alihitajika kuchunguza uchunguzi wa kliniki na rekodi sahihi zilihifadhiwa wakati wa kuingilia kati. Vipimo vya kuchukuliwa kwa uzito wa mwili, index ya molekuli ya mwili (BMI), asilimia ya mafuta ya mwili, upungufu mkubwa wa oksijeni na kiwango cha oxidation ya mafuta kabla na kukamilisha kipindi cha majaribio.
Mikakati bora ya lishe
Wakati wa utafiti, watetezi wa michezo ya afya wanaweka pamoja mpango wa unga wa kuweka ulio na menus mbili ili kuongeza hasara ya mafuta na kudumisha umaskini. Menus maalum ziligawanyika kati ya hali ya kupumua na siku za kupumzika. Mchezaji huyo alikuwa akifuatiliwa kwa karibu na marekebisho ya menu yaliyotolewa wakati wa kipindi cha wiki 14 kulingana na mabadiliko ya mwili.
Mpango wa lishe ulikubaliwa vizuri na mwanariadha. Vyanzo vya kabidhafi zilikuwa chini hadi index ya kati ya glycemic (GI) kupakia kukuza satiety huku ikichochea oxidation ya mafuta (kuungua). Pia zilizotumiwa zilikuwa za juu za carb za GI ili kurejesha glycogen ya misuli na kuongeza raha ya chakula. Protini za ubora kama mayai na kuku pia zilizotumiwa siku nzima ili kukuza misuli isiyo na mafuta (misuli). Uchunguzi unaonyesha kuwa kula protini siku zote huchochea protini ya awali ya misuli (MPS) au ukuaji. Kunywa maji mengi ilipendekezwa na ulaji wa maji ya msingi.
Vidonge vilikuwa vyenye mdogo wa protini na protini ya juu ya protini (casin) ya kaboni. Kiumbe cha monohydrate pia kilijaa kila siku kwa siku tano za kwanza na iliendelea saa 5g kila siku kwa siku tisini na tatu.
Mipango ya chakula ya kuingilia yalikuwa na aina nyingi na kalori kwa mwanariadha. Vidonge muhimu sana walikuwa na usawa kufikia matokeo ya tayari-hatua. Mipango yafuatayo ya kuchapishwa iliyochapishwa katika Journal ya Shirika la Kimataifa la Nutrition Sports limefuatiwa maalum au ama siku ya mafunzo au mapumziko:
Mafunzo ya Siku ya Mafunzo:
- Mlo 1: Burger venison (150g), yai iliyokatwa (150g), mchicha (50g)
- Chakula cha 2: whey protini poda (60g), creatine (5g), karanga za Brazil (20g)
- Chakula cha 3: mackereli (150g), mchele wa kahawia (100g), majani ya saladi (50g), avocado (50g), siki ya apple cider (12g)
- Chakula cha 4: kifua cha Uturuki (155g), mchele nyeupe Basmati (100g kavu), uyoga (100g), mafuta ya nazi (12g)
- Snack: chembe kamili ya mafuta ya jumba (225g)
Chakula cha Siku ya Kulia:
- Chakula cha 1: mayai yaliyowekwa (150g), oats (150g), whey poda ya protini (50g)
- Chakula cha 2: Tuna (60g), asparagus (5g), karanga za macadamia (20g)
- Chakula cha 3: maziwa ya kuku (150g), viazi vitamu (100g), almond (50g)
- Chakula cha 4: safu ya safu (155g), mchele nyeupe wa Basmati (100g kavu) , broccoli (100g)
- Snack: high protini chocolate ya mousse iliyovuna, mafuta ya nazi (225g)
Jumla ya ulaji wa caloric kila siku: 2413 k / cal
Mazoezi yaliyoboreshwa
Wataalamu wa michezo walitengeneza utaratibu wa kufanya kazi kwa mchezaji juu ya kipindi cha wiki 14 ambacho kinafaa kuandaa maandalizi. Mpango wake ulikuwa na vikao vinne vya mafunzo ya uzito kulenga makundi makubwa ya misuli mara mbili kila wiki. Pia alikamilisha mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT) na zoezi la kiwango cha chini katika hali ya kufunga ambayo ilikuwa ni upendeleo wa mchezaji.
Matokeo Bora
Mchezaji alipoteza uzito kwa mujibu wa mapendekezo ya kujenga ushauri wa mwili wa .5 hadi 1.0 asilimia kila wiki. Jumla ya kupoteza uzito juu ya kuingilia kati ya wiki 14 ilikuwa kilo 11.7 au takriban 25 lbs. Asilimia ya mafuta yake ya mwili ilipungua kwa asilimia 6.8 ambayo ilikuwa ni pamoja na mafuta ya mafuta na mafuta yasiyo ya mafuta (FFM). Kupoteza FFM fulani ni kawaida kwa wanariadha wote katika usawa wa nishati hasi.
Matokeo mengine yalijumuisha kiwango cha moyo cha kupumzika kilichoboreshwa na kuongezeka kwa VO2 (kiasi cha oksijeni mwanariadha anaweza kutumia). Kiwango cha oxidation (kuchomwa) mafuta kilionyesha pia kuboresha. Matokeo mengine yalionyesha kuwa nguvu na nguvu hazikusababishwa na wingi wa mafuta na mafuta yasiyopunguzwa. Mchezaji huyo hakuripoti njaa kali au masuala ya kiu wakati wa kuingiliana. Masomo ya awali yanaonyesha mlo uliokithiri unaowezekana kwa kula na kulagilia. Mshiriki huyo alielezea kuwa hakuwa na mojawapo ya haya yanayohimiza.
Kwa ujumla, kuingilia kati ya lishe na hali ya hewa ilikuwa nzuri kwa mwanariadha. Matokeo mazuri ni kinyume na hadithi ya kawaida ya maandalizi ya maandalizi ya mwili. Ripoti ya kesi inaonyesha si lazima kuruka chakula, kuondoa makundi muhimu ya macronutrient, dehydrate au kutumia kiasi kikubwa cha virutubisho kufikia physique-tayari physique. Hatimaye, mwanariadha aliweka 7 kati ya washindani 19 waliona uwekaji bora kwa mshindani wa kwanza wa physique.
> Vyanzo:
> Jarida la Kimataifa la Lishe ya Michezo na Metabolism ya Zoezi, Mkakati Mbadala wa Chakula wa Kupunguza Uzito Wakati Uboreshaji wa Mood, Kupungua kwa Mafuta ya Mwili, na Kutokuwa na Machafu: Utafiti wa Uchunguzi wa Jockey Professional, George Wilson et al., 2012
> Jarida la Shirika la Kimataifa la Lishe ya Michezo, Lishe na uingiliaji wa mazingira kwa maandalizi ya maandalizi ya mwili wa asili: utafiti wa kesi, Scott Lloyd Robinson et al., 2015
> Jarida la Nguvu & Ufuatiliaji wa Utafiti, Muhtasari, Matukio ya Anaboli na Catabolic na Mizani ya Nishati ya Wanaume Wanaume Wakati wa Maandalizi ya Mashindano, Mäestu, Jarek et al., 2010