Maelezo ya Nutrition ya Michezo
Chakula cha michezo ni mada ya mabadiliko ya mara kwa mara na imeongezeka kama uwanja wenye nguvu wa kujifunza kliniki. Utafiti unaendelea kushauri miongozo bora ya lishe na msaada kwa watu wazima wote wenye kazi na wanariadha wa ushindani. Sayansi inatambua lishe ya michezo na ulaji wa nishati kama "jiwe la msingi la mlozaji wa mchezaji."
Nini Michezo ya Lishe?
Lishe ya michezo ni msingi wa mafanikio ya wanariadha. Ni mpango mzuri wa lishe ambayo inaruhusu watu wazima na waigizaji kufanya kazi zao bora.
Inatoa chakula cha kulia cha aina, nishati, virutubisho, na maji ya maji ili kuimarisha mwili na kufanya kazi kwa kiwango cha juu. Michezo ya lishe ni ya pekee kwa kila mtu na imepangwa kulingana na malengo ya mtu binafsi. Chakula cha lishe cha michezo kinaweza kutofautiana siku kwa siku, kulingana na madai maalum ya nishati.
Michezo ya Msingi ya Lishe: Macronutrients
Nishati inayotakiwa kwa shughuli za maisha na kimwili hutoka kwa chakula tunachokula na ulaji wa maji.
Mazingira katika makundi ya chakula yafuatayo yanatoa nishati muhimu kwa kazi bora ya mwili:
- Karoba ni rahisi au ngumu, na chanzo muhimu cha nishati kwa mwili wa binadamu. Carbs rahisi hujumuisha sukari hutokea katika vyakula kama matunda, mboga mboga, na maziwa. Mikate yote ya nafaka, viazi, mboga nyingi, na oti ni mifano ya carbs yenye afya nzuri. Mfumo wako wa utumbo huvunja wanga ndani ya sukari au sukari ya damu ambayo hutoa nguvu kwa seli zako, tishu, na viungo.
- Protini zinaundwa na mnyororo wa amino asidi na ni muhimu kwa kila seli ya mwili wa mwanadamu. Protein inaweza kuwa kamili au isiyo kamili. Protein kamili ina asidi amino zote zinahitajika na mwili, na ni pamoja na vyanzo vya wanyama kama nyama, samaki, kuku na maziwa. Vyanzo vya protini zisizo kamili (kawaida hutengeneza protini) mara nyingi hawana moja au zaidi ya amino asidi muhimu. Amino asidi haiwezi kufanywa na mwili na inapaswa kutolewa na chakula. Protini ina jukumu muhimu katika kupona na misuli ya misuli.
- Mafuta yanaweza kuwa yalijaa au yasiyotokana, na yanafanya jukumu muhimu katika mwili wa mwanadamu. Mafuta yasiyotengenezwa yanaonekana kuwa na afya na huja kutoka vyanzo vya mimea kama mafuta na karanga. Mafuta yaliyojaa hupatikana katika bidhaa za wanyama kama nyama nyekundu na maziwa ya juu, ambazo huonyeshwa kuongeza hatari ya ugonjwa. Mafuta yenye afya hutoa nishati, kusaidia kwa maendeleo ya mwili, kulinda viungo vyetu, na kudumisha membrane za seli.
Malengo ya Lishe ya Michezo
Watu wazima wenye nguvu na wanariadha wa ushindani wanageuka kwenye lishe ya michezo ili kuwasaidia kufikia malengo yao. Mifano ya malengo ya mtu binafsi yanaweza kujumuisha kupata molekuli konda, kuboresha muundo wa mwili, au kuboresha utendaji wa michezo. Matukio maalum ya mchezo huhitaji mipango tofauti ya lishe. Matokeo ya uchunguzi yanaonyesha aina ya chakula sahihi, ulaji wa caloric, muda wa virutubisho, maji, na uongezezaji ni muhimu na maalum kwa kila mtu. Zifuatazo ni mataifa tofauti ya mafunzo na michezo ya ushindani wanaofaidika kutokana na lishe ya michezo:
Kula kwa Mazoezi / Utendaji wa Athletic
Programu za mafunzo zinahitaji mlo uliofanywa vizuri kwa watu wazima wenye kazi na wanariadha wa ushindani. Utafiti unaonyesha mpango unaofaa wa lishe lazima iwe pamoja na kalori za kutosha na macronutrients afya ili kuboresha utendaji wa michezo . Mwili utatumia wanga au mafuta kama chanzo kikuu cha nishati, kulingana na kiwango cha zoezi na muda. Ulaji wa caloric usiofaa unaweza kuzuia mafunzo na utendaji wa michezo.
Watu wazima wenye nguvu ya kufanya mara tatu hadi nne kila wiki huweza kukutana na mahitaji ya lishe kupitia chakula cha kawaida cha afya. Wastani kwa wanariadha wa wasomi wanaofanya mafunzo makali mara tano hadi sita kila wiki watahitaji virutubisho vingi zaidi ili kusaidia mahitaji ya nishati. Kwa mfano, na kwa mujibu wa utafiti, matumizi ya nishati kwa wapanda baiskeli waliokithiri mashindano katika Tour de France ni takriban 12,000 kalori kwa siku. A
- Karodi ni chanzo kikuu cha mafuta kwa mwanamichezo mzima au mshindani. Miongozo ya jumla ya ulaji wa kaboni ni msingi wa sifa za mwili na mafunzo. Karobadidi inahitaji katika chakula cha kila siku inaweza kuanzia 45 hadi 65 asilimia ya ulaji wa jumla wa chakula kulingana na mahitaji ya kimwili.
- Proteins ni wajibu wa ukuaji wa misuli na urejeshaji katika mtu mzima anayefanya kazi au mwanamichezo. Kiasi cha protini kwa msaada wa kila mtu kudumisha usawa wa nitrojeni mzuri katika mwili, ambayo ni muhimu kwa tishu za misuli. Mahitaji ya protini yanaweza kutofautiana kwa kiasi kikubwa kuanzia .8g hadi 2g kwa kila kilo cha uzito wa mwili kwa siku.
- Mafuta kusaidia usawa wa nishati, kudhibiti homoni, na kurejesha tishu za misuli. Omega-3 na omega-6 ni muhimu mafuta asidi ambayo ni muhimu sana kwa chakula cha lishe ya michezo. Matokeo ya utafiti yanapendekeza mchezaji atumie wastani wa asilimia 30 ya ulaji wao wa kila siku wa kaloriki kama mafuta yenye afya.
Kula kwa Uvumilivu
Mipango ya uvumilivu hufafanuliwa kama saa moja hadi tatu kwa siku ya zoezi la wastani. Ulaji wa juu wa nishati kwa namna ya wanga ni muhimu. Kwa mujibu wa utafiti, lengo la matumizi ya kabohydrate kwa wanariadha wa uvumilivu huanzia 6g hadi 10g kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku. Mafuta ni chanzo cha pili cha nishati kutumika wakati wa mafunzo ya muda mrefu.
-
Je, Pombe Inaweza Kuharibu Ukuaji wa Muscle na Ngazi za Fitness?
-
Sababu 6 Kwa nini unapaswa kunywa maji mengi
Wanariadha wa uvumilivu wana hatari zaidi ya kutokomeza maji mwilini. Kubadilisha maji na electrolytes waliopotea kupitia jasho ni muhimu kwa utendaji wa kilele.
Kula kwa Nguvu
Mipango ya mafunzo ya kupinga imeundwa kwa hatua kwa hatua kujenga nguvu ya misuli ya mifupa. Mafunzo ya nguvu ni kazi ya juu. Inahitaji kiasi kikubwa cha macronutrients kwa maendeleo ya misuli . Ulaji wa protini ni muhimu sana kuongezeka na kudumisha mwili wa konda. Utafiti unaonyesha mahitaji ya protini yanaweza kutofautiana kutoka 1.2g hadi 3.1g kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku.
Kula kwa Mashindano
Kuandaa kwa ajili ya michezo ya ushindani itatofautiana katika mahitaji ya lishe ya michezo. Kwa mfano, wanariadha wa nguvu wanajitahidi kuongeza ukubwa mzito na mwili wa michezo yao. Wakimbizi wa uvumilivu huzingatia uzito wa mwili / mafuta kwa ajili ya kazi ya mwili mwingi wakati wa tukio hilo. Malengo ya Athletic itaamua mkakati bora wa michezo ya lishe. Mpango wa kabla na baada ya utayarishaji wa chakula ni wa kipekee kwa kila mwanariadha na muhimu kwa utendaji bora.
Utoaji wa maji na Utendaji wa Michezo
Maji ya kutosha na electrolytes ni muhimu kwa utendaji wa afya na mashindano. Sisi sote tunapoteza maji wakati wa mchana, lakini watu wazima wanaohusika na wanariadha wanapoteza maji ya ziada ya mwili (na kiasi kikubwa cha sodiamu) jasho wakati wa kazi kali.
Ukosefu wa maji mwilini ni mchakato wa kupoteza maji ya mwili, na upungufu wa maji zaidi ya asilimia 2 ya uzito wa mwili unaweza kuathiri utendaji wa riadha na kazi ya utambuzi. Wanariadha wanashauriwa kutumia mikakati ya uingizajiji wa maji kama sehemu ya lishe zao za michezo ili kudumisha kazi bora ya mwili. Kuhamisha maji kwa maji na vinywaji vya michezo vyenye sodiamu mara nyingi vinatumiwa kulingana na mchezaji na tukio la michezo. Ukosefu wa usawa wa kutosha kwa wanariadha unaweza kusababisha yafuatayo:
- Hypohydration (maji mwilini)
- Hypovolemia (kiasi cha plasma / damu kilichopungua)
- Hyponatremia (ngazi ya chini ya sodiamu ya damu / ulevi wa maji)
Vidonge katika Chakula cha Michezo
Vidonge vya vyakula na vyakula ni bidhaa ambazo hazina sheria zinazouzwa ili kuongeza utendaji wa michezo. Kwa mujibu wa Chuo cha Madawa ya Michezo , "matumizi ya kimaadili ya virutubisho vya michezo ni chaguo la kibinafsi na bado linakabiliwa na ugomvi." Kuna vidonge vingi vinavyoungwa mkono na utafiti wa kliniki. Taasisi ya Michezo ya Australia imetoa vidonge vya utendaji vya michezo na vyakula kulingana na umuhimu wa ushahidi wa sayansi:
- Chakula cha michezo : vinywaji vya michezo, baa, na gel, virutubisho vya electrolyte, virutubisho vya protini, virutubisho vya mlo
- Vidonge vya dawa: chuma, kalsiamu, vitamini D, vitamini mbalimbali / madini, asidi ya mafuta ya omega-3
- Vidonge vya utendaji: kiumba, caffeine, bicarbonate ya sodiamu , beta-alanine, nitrate
Michezo ya Lishe kwa Watu na Mazingira Maalum
Michezo ya lishe inashughulikia wigo wa mahitaji ya wanariadha. Watu na mazingira fulani wanahitaji mwongozo wa ziada na habari ili kuboresha utendaji wa michezo.
- Mchezaji wa mboga: Mlo wa mboga una vyakula vingi vya protini, matunda, mboga mboga, nafaka nzima, na karanga. Inaweza kuwa na lishe ya kutosha, lakini ushahidi haupatikani juu ya mboga ya muda mrefu na utendaji wa michezo . Tathmini ya chakula inashauriwa kuepuka upungufu na kuhakikisha virutubisho vya kutosha ili kusaidia mahitaji ya riadha.
- Urefu wa juu: Mafunzo maalum na lishe huhitajika kwa mafunzo ya wanariadha kwenye urefu wa juu . Kuongezeka kwa seli nyekundu za damu kubeba oksijeni zaidi ni muhimu. Vyakula vya chuma vya chuma ni sehemu muhimu kwa mwanariadha huyo pia. Kuongezeka kwa hatari ya ugonjwa unavyoonyeshwa kwa kutokuwa na muda mrefu wa kutosha. Chakula juu ya antioxidants na protini ni muhimu. Mahitaji ya maji yanayotofautiana kwa kila mwanariadha, na hali ya usawaji lazima ifuatiliwe moja kwa moja.
- Mazingira ya moto: Wanariadha wanaopigana katika hali ya moto ni hatari kubwa ya ugonjwa wa joto. Ugonjwa wa joto unaweza kuwa na matatizo mabaya ya afya. Usawa wa maji na electrolyte ni muhimu kwa wanariadha hawa. Mikakati ya uhamishaji inahitajika kudumisha utendaji wa kilele wakati wa kutumia joto.
- Mazingira ya baridi: Masuala ya msingi kwa wanariadha wanaoendesha baridi ni kutosha maji na joto la mwili. Wanariadha wa leaner wako katika hatari kubwa ya hypothermia. Kurekebisha ulaji wa caloric na wanga wa kaboni ni muhimu kwa mwanariadha huyu. Vyakula na maji yaliyofaa yanayotokana na joto la baridi itasaidia utendaji bora wa michezo.
Mada maalum katika Lishe ya Michezo
Matatizo ya kula kwa wanariadha sio kawaida. Wanariadha wengi wanatakiwa kudumisha miili ya konda na uzito wa chini, na kuonyesha maendeleo ya misuli. Shinikizo la ushindani linaloweza kushindana linaweza kujenga matatizo ya kisaikolojia na ya kimwili ya mwanariadha anayeongoza tabia za kula. Bila ushauri sahihi, athari mbaya za afya inaweza hatimaye kuendeleza. Matatizo ya kawaida ya kula kati ya wanariadha yanaweza kujumuisha:
- Anorexia nervosa
- Bulimia
- Ugonjwa wa zoezi la kulazimisha
- Orthorexia
Ni dhahiri, mahitaji ya lishe ya watu hawa tofauti sana na yale ya watu wazima wengine au waigizaji. Mpaka mtu aliye na ugonjwa wa kula unachukuliwa vizuri, lengo la msingi linapaswa kuwekwa katika kutibu na kusimamia ugonjwa wa kula, na kuteketeza lishe zinazohitajika kufikia na kudumisha afya njema, badala ya utendaji wa michezo.
Ukosefu wa micronutrient ni wasiwasi kwa watu wazima wenye kazi na wanariadha. Zoezi la mazoezi linasisitiza kazi muhimu ya mwili ambako micronutrients inahitajika. Zaidi ya hayo, wanariadha mara nyingi huzuia kalori na makundi fulani ya chakula, ambayo inaweza kusababisha uharibifu wa micronutrients muhimu. Utafiti unaonyesha kuwa upungufu wa kawaida wa micronutrient ni pamoja na:
- Upungufu wa chuma: unaweza kuharibu kazi ya misuli na utendaji wa maigizo
- Ukosefu wa Vitamini D: inaweza kusababisha kupungua kwa nguvu ya mfupa na kupungua kwa kazi ya kimetaboliki ya misuli
- Upungufu wa kalsiamu: inaweza kuharibu ukarabati wa tishu za mfupa, kupungua kwa udhibiti wa misuli ya mishipa, na kupunguza utendaji wa ujasiri
Wajibu wa Mtaalamu wa Michezo
Washambuliaji na watu wazima wanaohusika wanatafuta mwongozo kutoka kwa wataalamu wa michezo ili kuongeza utendaji wao wa michezo. Wataalam wa michezo wanazidi kuajiriwa kuendeleza lishe na mipango ya maji yanayotokana na mchezaji binafsi au timu. Uthibitisho wa pekee umeundwa kwa wataalamu wa lishe ya michezo: Mtaalamu wa Bodi ya Certified katika Dietetics Michezo (CSSD). Wataalam wa michezo wanapaswa kuwa na ujuzi katika maeneo yafuatayo:
- Lishe ya kliniki
- Sayansi ya lishe
- Zoezi la physiolojia
- Ushauri-msingi wa utafiti
- Tathmini salama na yenye ufanisi wa lishe
- Mwongozo wa lishe ya michezo
- Ushauri wa utendaji wa afya na wa riadha
- Tiba ya afya ya lishe
- Kubuni na usimamizi wa mikakati bora ya lishe
- Programu bora ya lishe ya afya, fitness, na utendaji mzuri wa kimwili
Unatafuta mchungaji wa michezo katika eneo lako? Shirika la Kimataifa la Lishe la Michezo hutoa saraka inayofaa ya kutafuta mtandaoni ili kukusaidia.
Neno Kutoka
Unaweza kuwa mtu mzima anayefanya kazi kwa kuboresha afya au mwanariadha wa ushindani. Vinginevyo, michezo ya lishe itashiriki jukumu muhimu katika mafanikio yako. Kula kwa malengo ni nini michezo ya lishe ni kuhusu. Inaweza kusaidia kuboresha utendaji wa michezo, kuboresha zoezi la kupona, na kufikia malengo yako iwezekanavyo.
> Vyanzo:
> Jumuiya ya Shirika la Kimataifa la Lishe ya Michezo, Mapendekezo ya msingi ya ushahidi wa maandalizi ya maandalizi ya mwili: lishe na uongezezaji, Eric R Helms et al., 2014
> Journal ya Shirika la Kimataifa la Lishe ya Michezo, zoezi la ISSN na mapitio ya lishe ya michezo: utafiti na mapendekezo, Richard B Kreider et al, 2010
> Jarida la Shirika la Kimataifa la Lishe la Michezo, msimamo wa nafasi: Muda wa muda, Chad Kerksick et al., 2008
> Nafasi ya Wataalam wa Canada, Chuo cha Lishe na Dietetics na Chuo Kikuu cha Marekani
Madawa ya Michezo, Lishe na Utendaji wa Athletic, D. Travis Thomas, PhD, RDN, CSSD et al., 2015.