Mbio kwa kupoteza uzito
Kama moja ya mazoezi ya nguvu zaidi huko, kukimbia ni shughuli yenye ufanisi sana kwa kupoteza uzito. Wakimbizi wengi wanashuka pounds na wanaweza kudumisha uzito wao. Hata hivyo, ni muhimu kutambua kwamba wengine wanaathirika na makosa ya kawaida ya kupoteza uzito . Ikiwa unatarajia kutumia mbio kupoteza uzito, kutii ushauri fulani uliojaribu na wa kweli unaweza kukusaidia kufanikiwa na uendelee kufuatilia.
Kula Afya ni Hatua ya Kwanza
Ikiwa unataka kupoteza uzito kwa kukimbia, kukumbuka kwamba utaweza kupoteza paundi tu ikiwa unatafuta kalori zaidi kuliko unayovya.
Ili kupoteza pound, unapaswa kuchoma, kupitia mazoezi au kazi za maisha, takriban 3,500 kalori. Kwa hiyo, unahitaji kuchanganya mbio na chakula cha afya.
Wanariadha wana mahitaji maalum ya lishe , lakini kanuni za msingi za kula afya bado zinatumika. Jaribu kuchagua sehemu ndogo za vyakula vya mafuta na high-calorie vyakula na kula nafaka nzima zaidi, matunda, na mboga.
Jambo moja la kawaida la kula kati ya wakimbizi ni kwamba wao huongeza zaidi kwa kalori zilizochomwa na zoezi na kalori za ziada kutoka kwa vyakula na vinywaji zaidi.
Wachezaji wengine hata wanapata kuwa wana uzito au kupigwa kwa ukuta wa uzito , licha ya mafunzo yao ya kawaida. Hatua ya kwanza ya kupiga lengo lako ni kujua ni kiasi gani unakula. Tumia calculator hii ili ujue ni kiasi gani cha kalori unahitaji kupoteza uzito.
Njia moja ya kuzuia matumizi ya "calorie stealth" au kula bila kujali ni kuandika kila kitu unachokula kwenye jarida kwa wiki chache. Kupitia rekodi ya ulaji wako wa chakula utakusaidia kuona mlo wako unahitaji kuboresha. Na, kwa sababu unajua kwamba utahitaji kuingia baadaye, inaweza pia kukushawishi kufikiria mara mbili kabla ya kula donut iliyofunikwa kwa chokoleti, kukusaidia kukaa kwenye wimbo.
Wanariadha mara nyingi hupata kuwa wanahisi njaa daima , kwa hivyo utahitaji kujaribu kupanga vitafunio na chakula chako ili kuepuka kwenda juu. Pata mawazo kwa vitafunio vya calorie 100 na vidokezo zaidi juu ya jinsi ya kuepuka kula chakula kwa kudhibiti ukubwa wako wa sehemu .
Jifunze zaidi:
- 5 Kanuni za Kula Smart kwa Runners
- Chakula Bora kwa Wakimbiaji
- Vitafunio vya Afya vya Runners
- Mabadiliko ya Rahisi ya Mlo Nzuri
Vidokezo vya Kukimbia kwa Treadmill
Wapiganaji wengi wapya huanza kwenye kitambaa kwa sababu za urahisi na za usalama. Mara baada ya kuboresha uvumilivu wako na ujasiri, unaweza kutaka mpito kwenda mbio ya nje (hali ya hewa inaruhusu), lakini treadmill ni mahali pazuri kuanzisha na tabia inayofaa.
Fikiria maelekezo haya ili kuinua utaratibu wako wa kuendesha treadmill ili uweze kuchoma kalori zaidi wakati wa kila kikao.
- Hakikisha una joto na hupunguza. Anza kwa kutembea dakika tano hadi kumi au jog polepole ili uanze. Inakujaribu kuruka kwenye treadmill na kuanza kazi yako, lakini unapaswa kuruhusu muda wa joto . Tumia dakika tano kufanya jog polepole au kutembea mwishoni mwa kukimbia kwako na kuruhusu kiwango cha moyo wako kwenda chini ya bpm 100 kabla ya kuacha. Kupumua itasaidia kuzuia kizunguzungu au hisia ya kuwa bado unahamia unapoondoka kwenye treadmill.
- Kuiga hali ya mbio nje. Weka mwelekeo wa treadmill kwa asilimia moja hadi asilimia mbili. Kwa kuwa hakuna upinzani wa upepo ndani ya nyumba, hali nzuri ya upandaji hupiga mbio nje. Bila shaka, kama wewe ni mpya kwa kuendesha, ni vizuri kuondoka kutembea kwa asilimia sifuri mpaka kujenga fitness yako.
- Kazi mwili wako wa juu. Handrails za maagizo ni kwa kukusaidia kuendelea na kuacha treadmill-hawako pale kwa wewe kuingilia kwenye wakati wa kukimbia kwako. Kwa hiyo, hakikisha unasonga silaha wakati unapokuwa kwenye treadmill. Wanapaswa kugeuka na kurudi kwa kiwango cha 90-degree katika kiwango cha hip. Hakikisha mikono yako inazunguka kwenye bega yako na kukaa upande wako, sio kugeuka kwenye mwili wako.
Ikiwa mikono yako ni hisia kali, huenda unaendesha karibu sana na jopo la udhibiti wa treadmill na kwa hiyo umeshika mikono yako juu sana. Weka katikati ya njia ya treadmill. - Epuka kisigino kinachopiga. Kutembea kisigino chako, pamoja na miguu yako mbele ya mwili wako wote, kunaweza kusababisha shin na mambo mengine. Mtazamo juu ya kutua pekee ya pekee, na mguu wako moja kwa moja chini ya mwili wako kwa kila hatua. Upeo mfupi, wa chini wa mkono ni ufunguo wa kuweka mstari wako mfupi na ukaribu na ukanda wa treadmill. Jaribu kuweka hatua zako nyepesi na haraka.
- Weka kichwa chako juu na uangalie mbele. Kuangalia chini kwenye miguu yako au kwenye console ya treadmill itasababisha fomu mbaya ya kukimbia. Unaweza kuishika kukimbia juu, ambayo inaweza kusababisha maumivu nyuma na shingo. Slouching pia inaongoza kwa Workout chini ya ufanisi na ufanisi. Kuangalia moja kwa moja mbele ni njia salama zaidi ya kukimbia, iwe uko kwenye treadmill au ukiendesha nje. Hakikisha unaweka msimamo mkali na ukiwa.
Fuata Ratiba ya Mafunzo
Kushikamana na ratiba ya mafunzo ni njia rahisi ya kukaa motisha kuendesha. Utajua hasa unahitaji kufanya kila siku, na-tangu kila kukimbia hujenga kwenye ijayo-itakuwa vigumu kuahirisha au kuruka kazi za kazi. Kufuatia ratiba pia inaweza kukusaidia kuepuka kuumia kwa kuongezeka kwa kuongezeka kwa mileage yako haraka sana. Ikiwa wewe ni mpya kuendesha, hapa ni ratiba ya mafunzo ya mwanzo ili uangalie:
- Wiki 4 za kukimbia moja Mile : Kwa wale brand mpya ya kukimbia
- Miezi 3 hadi Kazi ya Mbio ya Dakika 30 : Kwa Kompyuta ambao wanaweza kukimbia kwa dakika
- Wiki 4 Kuendesha Miles Mawili : Kwa Kompyuta ambao wanaweza kukimbia angalau kilomita moja
- Ratiba ya Mafunzo ya Kutembea / Kutembea 5K : Kwa Kompyuta ambao wanaweza kukimbia kwa dakika 5 kwa wakati mmoja
- Ratiba ya Mafunzo ya Mwanzoni wa 5K : Kwa Kompyuta ambao wanaweza kukimbia angalau maili moja
- Mipango ya Mafunzo Zaidi : Kama hakuna ratiba ya hapo juu inakufanyia kazi
Kukimbia mara kwa mara
Uwezo ni muhimu, kwa mujibu wa wakimbizi ambao hufanikiwa kupoteza uzito na kuiweka mbali. Ikiwa hutaki kufuata ratiba, bado unahitaji kuhakikisha unaendesha mara kwa mara kwa sababu huwezi kupoteza uzito kwa kukimbia mara moja kwa wiki.
Ni bora kupata shughuli kila siku. Lakini kama hiyo haiwezekani, jaribu kupiga angalau mara tatu hadi nne kwa wiki. Ikiwa unapata kuwa msukumo wako wa kukimbia unateseka, fuata vidokezo hivi ili ufikiaji. Njia moja ya kuendelea kuhamasishwa ni kujipa tuzo kidogo wakati ufikia hatua muhimu, kama kukimbia mbio maalum au kufikia umbali fulani. Hakikisha tu kutumia matumizi yasiyo ya chakula, kama vile pedicure, massage, au gear baridi mbio.
Jifunze zaidi:
- Fanya Muhimu wa Mbio
- Sababu za Juu za Kutoroka na Jinsi ya Kuwapiga
- Jinsi ya kuanza Kazi ya Mbio
- Njia 5 za Kuadhimisha Maendeleo Yako ya Mbio
Kuweka ni Changamoto
Kuhusisha kazi ya kasi au mafunzo ya muda (kukimbia kwa kasi ya haraka sana kwa muda mfupi) katika utaratibu wako wa kukimbia unaweza pia kusaidia jitihada zako za kupoteza uzito. Kazi ya kasi huongeza kiasi kikubwa cha kalori kwa muda mfupi. Pia utaongeza misuli yako ya misuli na kuboresha kimetaboliki yako ya kupumzika, na kusababisha kuchoma kalori zaidi siku nzima. Jaribu kuongeza changamoto za kujifurahisha , kama kukimbia 5k kila mwezi kwa mwaka, ili kuboresha msukumo wako.
Unaweza pia kuzingatia kuongeza mafunzo ya nguvu kwa utaratibu wako. Wachezaji wengine wanaona kuwa wanaweza kuongeza jitihada zao za kupoteza uzito (na utendaji) kwa kufanya mazoezi ya kuimarisha mara mbili hadi tatu kwa wiki.
Mazoezi ya kasi:
- Mazoezi ya Kreadmill 3 ya Kalori-Blasting
- 5 Kufuatilia kazi za Kuboresha kasi
- Jinsi ya Kukimbia Upya Hill
- Mazoezi ya Running 30-Minute ya Uendeshaji
Pata vidokezo zaidi juu ya jinsi ya kuongeza kimetaboliki yako na jinsi ya kuchoma kalori zaidi wakati wa kukimbia kwako .
Kula kwa Utendaji
Ikiwa unaendesha mara kwa mara na unafundisha kwa tukio la umbali mrefu, lishe bora ni muhimu sana kwa utendaji wako. Milo ya kuruka haikuruhusu kufundisha na misuli ya kutosha. Haupaswi kupiga kalori kalori kabla , wakati (ikiwa ni lazima), na mara baada ya kazi yako kali na ya muda mrefu. Hizi ni nyakati muhimu wakati lishe ni muhimu kwa utendaji na kupona.
Running na Maswali ya Kupoteza Uzito
Hapa kuna maswali ya kawaida kutoka kwa wakimbizi ambao wanataka kupoteza uzito kwa kuendesha:
- Kwa nini Mimi Si Kupoteza Uzito Na Mbio?
- Je, kalori nyingi huwashwa?
- Je! Ninaweza Kukimbia Kupoteza uzito kwa wiki ngapi?
- Je, Mbio Inaweza Kukusaidia Kupoteza Mafuta ya Belly?
- Ninawezaje Kupata Zaidi ya Sanduku la Kupoteza Uzito?
Neno Kutoka
Tena, kukimbia ni shughuli kubwa kwa kupoteza uzito. Ina calorie ya juu ya kuchoma na inaweza kufanyika popote bila kitu kinachohitajika kuliko jozi nzuri ya sneakers. Hiyo ilisema, ikiwa unaona kwamba kukimbia sio kwako, usiache juu ya juhudi zako za kupoteza uzito. Pata zoezi unazofurahia. Ni muhimu zaidi kwamba unaweza kushikamana na utaratibu wako kuliko kuchagua shughuli moja juu ya mwingine.