Mipango ya Mafunzo ya Mbio ya Mbio
Pata sura na kuwahamasisha siku ya mbio kwa kufuata ratiba hizi za mafunzo. Ikiwa una mafunzo kwa 5K yako ya kwanza, 10K, marathon ya nusu, au marathon kamili, utapata mpango unaofanya kazi kwa umbali wako na kiwango chako.
5K Mipango ya Mafunzo
Mbio wa 5K ni kilomita 5 kwa muda mrefu, ambayo ni sawa na maili 3.1. Kwa sababu 5K ni moja ya jamii ndogo za barabara, inajulikana sana kati ya wakimbizi wa mwanzo ambao wanataka kuingia mbio yao ya kwanza.
Wapiganaji wa juu pia wanapenda kuendesha 5Ks ili waweze ujuzi wao wa racing mkali.
Ikiwa wewe ni mzuri wa kukimbia, umbali wa 5K unaweza kuonekana kuwa wa kutisha wakati wa kwanza. Hata hivyo, hata mtu ambaye ni mpya kwa kuendesha anaweza kuwa 5K-tayari katika miezi michache.
5K Mipango ya Mafunzo ya Watumiaji wa Mwanzoni
Ratiba ya mafunzo ya 5K kwa Watangulizi : Ratiba hii ya mafunzo ya wiki nane ni kamili kwa wakimbizi wa mwanzo ambao wanataka kukimbia umbali wote wa 5K.
Ili kuanza, unapaswa kuendesha angalau kilomita 1.
Ratiba ya Mafunzo ya Kuendesha / Kutembea 5K : Ratiba hii ya mafunzo ya wiki nane imeundwa kwa wale ambao wanaweza kukimbia kwa dakika tano kwa wakati na wanataka kujenga ili kukimbia kwa 5k mbio nzima.
Treni kwa 5K kwa mwezi : Programu hii ya mafunzo imeundwa kwa watembeaji / watembezi wa mwanzo ambao wanataka kujenga ili kuendesha 5K kwa wiki nne.
Swali la Sita ya Mwisho Ratiba ya Mafunzo ya 5K : Programu hii ya mafunzo ya wiki sita ni kwa watembea / watembezi wa mwanzo ambao wanataka kujenga ili kuendesha 5K.
Ratiba ya 5K ya Mafunzo ya Watangulizi wa Juu : Ratiba hii ya wiki nane ni lengo la wakimbizi ambao wanaweza kuendesha maili 2 kwa urahisi na wanaweza kukimbia siku nne hadi tano kwa wiki.
5K Mafunzo ya Runners Kati
Ratiba ya 5K ya Mafunzo ya Wakimbizi wa Kati : Ratiba hii ya wiki nane ni lengo la wakimbizi ambao wameendesha 5Ks na wanatafuta kufikia rekodi binafsi (PR) katika 5K.
Ratiba ya 4 katikati ya 5K ya Ratiba ya Mafunzo : Ikiwa unakimbia sasa maili 15 kwa wiki, ratiba hii ya wiki 5K inapaswa kukufanyia kazi.
Ratiba ya 6 katikati ya 5K ya Ratiba ya Mafunzo : Programu hii ya mafunzo ya wiki sita ni kwa wakimbizi wa kati ambao kwa sasa wanaendesha angalau maili 15 kwa wiki.
5K Mazoezi ya Watendaji wa Juu
Ratiba ya 5K ya Mafunzo ya Watendaji wa Juu : Programu hii ya mafunzo ya 5K ya wiki nane ni kwa wakimbizi wa ngazi ya juu wanaotarajia kuboresha wakati wao wa 5K. Unapaswa kuendesha angalau siku nne hadi tano kwa wiki na unaweza kukimbia angalau maili 5.
Somo la 4-Ratiba ya Ufuatiliaji wa 5K : Sura ya 5K ya wiki 4 ni kwa wapiganaji wenye ujuzi ambao wanaendesha angalau siku tano kwa wiki na wanaweza kukimbia angalau maili 6.
Ratiba ya 6 ya juu ya mafunzo ya 5K : ratiba hii ya wiki sita ni kwa wakimbizi wenye ujuzi ambao wanaendesha kilomita 20 kwa wiki.
Mipango 5 ya maili (au 8K)
Ya 8K (4.97 maili) au umbali wa kilomita 5 ni maarufu kwa jamii za barabara. Ikiwa umeanza kuendesha mbio, mashindano ya 8K ni utangulizi mzuri wa racing barabara. Mbio 5-miler au 8-K pia ni lengo linaloweza kufikia baada ya kumaliza mbio 5K.
Rangi ya 8-K 8K au 5-Ratiba ya Mafunzo ya Mile kwa Watangulizi : Ratiba hii ya mafunzo ya wiki nane imetengenezwa kwa wapiganaji wa mwanzo ambao wanataka kufikia mstari wa mwisho wa mbio ya 8K au maili 5. Inadhani kwamba unaweza tayari kukimbia angalau kilomita 1.
Rangi ya 8K au 5-Ratiba ya Mafunzo ya Mile kwa Watangulizi wa Juu : Ratiba hii ya wiki nane ni lengo la wakimbizi ambao sio waanzilishi wa jumla na wanaweza kukimbia hadi maili 2 mara moja.
6-Wiki 8K au 5-Ratiba ya Mafunzo ya Kati ya Mile : Programu ya mafunzo ya 8K ya wiki sita imetengenezwa kwa wakimbizi wa kati ambao wanataka kufundisha mashindano ya 8K. Pia inafanya kazi kwa mafunzo ya wapiganaji wa kati kwa mbio ya maili 5. Mpango huo unafikiri kwamba unaweza kukimbia angalau maili 4.
4-Wiki 8K au 5-Mile Ratiba ya Mafunzo ya Kati : Programu hii ya mafunzo ya wiki 8K imeundwa kwa wakimbizi wa kati wanaotaka kuunda mbio ya 8K au maili 5.
Mpango huo unafikiri kuwa unaweza kukimbia maili 5, lakini unatafuta kuimarisha ujuzi wako na ujuzi wa mbio kabla ya mbio.
6-Week 8K au 5-Mile Advanced Ratiba ya Mafunzo : Hii mpango wa wiki 8K mafunzo ni iliyoundwa kwa wapiganaji wa juu ambao wanataka kukimbia mafanikio 8K mbio. Ratiba hii pia inafanya kazi kwa mafunzo ya wapiganaji wa juu kwa mbio ya maili 5. Programu inafikiri kuwa unaweza tayari kukimbia angalau maili 6.
10K Mipango ya Mafunzo
Mbio wa 10K ni kilomita 10 kwa muda mrefu, ambayo ni sawa na maili 6.2. Kwa sababu 10K ni moja ya jamii ndogo za barabara, ni maarufu miongoni mwa wakimbizi wa novice ambao wanataka kuongezeka kutoka 5K. Wapiganaji wa juu wanapenda kukimbia 10K kuwa na lengo la muda mfupi na kupima fitness yao na kuimarisha ujuzi wao wa racing katika maandalizi ya mbio ndefu.
10K Mipango ya Mafunzo kwa Watangulizi:
Run / Walk Ratiba ya Mafunzo ya 10K : Programu hii ya mafunzo ya 10K ya wiki 10 ni kamili kwa watembea / watembezi wa mwanzo ambao wanataka kukimbia / kutembea mbio 10K (maili 6.2). Programu inafikiri kuwa unaweza tayari kukimbia / kutembea (kwa muda wa dakika 1/1 min kukimbia / kutembea) kwa muda wa dakika 20.
-
Mpango wa Mafunzo ya Mwanzo wa 4-Week kwa Running One Mile
-
Tabiri Muda wako wa Kumaliza kwa Kutembea na Kukimbia
10K Ratiba ya Watayarishaji : ratiba hii ya mafunzo ya wiki nane ni lengo la wapiganaji ambao wanataka kufikia mstari wa mwisho wa 10K. Inadhani kwamba unaweza tayari kukimbia angalau maili 2.
Ratiba ya Mafunzo ya 4-Juma ya 4-Wiki: Ratiba hii ya wiki nne ni kwa wakimbizi wa mwanzo ambao wana mwezi wa kujiandaa kwa 10K yao. Unapaswa kuendesha hadi maili 3 ili uanze ratiba hii.
Ratiba ya Mafunzo ya 6-Swali ya 10K : Kuanza mpango wa mafunzo ya wiki sita, unapaswa kuwa na kazi siku kadhaa kwa wiki na unaweza kukimbia hadi maili 2.
10K Ratiba ya Mafunzo ya Watangulizi wa Juu : Ratiba hii ya wiki nane ni kwa wakimbizi ambao wanaweza kukimbia maili 3 na wanaweza kukimbia siku nne hadi tano kwa wiki.
10K Mafunzo ya Runners Kati:
Ratiba ya Mafunzo ya 10K ya Watendaji wa Ndani : ratiba hii ya mafunzo ya wiki nane imeundwa kukusaidia kukimbia 10K yako ya haraka.
Ratiba ya 4 katikati ya 10K ya Ratiba ya Mafunzo: Programu hii ya mafunzo ya wiki nne imeundwa kwa wapiganaji ambao wamepata uzoefu wa mbio na wanatafuta kuboresha muda wao wa 10K. Unapaswa kuwa na uwezo wa kukimbia hadi maili 5 ili uanze programu hii.
Somo la 6-katikati ya 10K ya Ratiba ya Mafunzo : Programu hii ya mafunzo ya wiki sita ni kwa wapiganaji ambao wamepata uzoefu wa mbio ambao wanatafuta kuboresha wakati wao wa 10K. Unapaswa kuwa na uwezo wa kukimbia hadi maili 4 ili uanze programu hii.
10K Mafunzo kwa Watendaji wa Juu:
Ratiba ya 10K ya Mafunzo ya Watendaji wa Juu : Ratiba hii ya mafunzo ya wiki nane imeundwa kwa wapiganaji wa juu ambao wanaweza kukimbia hadi maili 6 kwa raha na wanaweza kukimbia siku tano kwa wiki.
Mpango wa 4-Mwisho Ratiba ya Mafunzo ya 10K: Programu hii ya mafunzo ya wiki nne imeundwa kwa wapiganaji ambao wamepata uzoefu wa 10K na wanatafuta kuboresha muda wao. Unapaswa kuwa na uwezo wa kukimbia hadi maili 7 ili uanze programu hii.
6-Week Advanced 10K ya Ratiba ya Mafunzo : Unapaswa kuwa na uwezo wa kuendesha vizuri hadi maili 6 ili kuanza programu hii ya mafunzo ya 10K.
Mipango ya Mafunzo ya nusu ya Marathon
Marathon ya nusu ni kilomita 13.1 au kilomita 21, au nusu ya umbali wa marathon (26.2 maili). Mara baada ya wakimbizi kumaliza 5Ks na 10Ks, mara nyingi wanaangalia mbio ya nusu ya marathon kama lengo lao la pili.
Marathon ya nusu ni umbali maarufu miongoni mwa wakimbizi kwa sababu wengi wanaiona kama changamoto inayohamasisha ambayo sio ya muda au ya kuchochea kimwili kama mafunzo ya marathon kamili.
Ikiwa unafikiria mafunzo kwa marathon ya nusu, hapa ni mipango ya mafunzo ya nusu ya marathon:
Tembea / Kutembea Ratiba ya Nusu ya Marathon : Programu hii ya mafunzo ya nusu ya marathon ya wiki 12 imeundwa ili kukusaidia kukimbia / kutembea hadi mstari wa mwisho wa marathon yako ya nusu. Kuanza mpango huu, unapaswa kukimbia / kutembea kwa angalau miezi miwili na unapaswa kuwa na mileage ya msingi ya maili 8-10 kwa wiki.
Ratiba ya Mafunzo ya Nusu ya Marathon : Kompyuta hii ya wiki 12 imeundwa kwa wapiganaji ambao wanataka kufikia mstari wa mwisho wa mbio ya nusu ya marathon. Inadhani kwamba tayari umekimbia angalau maili 8 kwa wiki.
Ratiba ya Nusu ya Mafunzo ya Marathon kwa Watangulizi wa Juu : Ratiba hii ya wiki 12 ni kwa wakimbizi ambao wanaweza kukimbia maili 4 na wanaweza kukimbia siku nne hadi tano kwa wiki. Huenda haujawahi kukimbia marathon ya nusu kabla, lakini unatafuta ratiba ambayo ni changamoto kidogo kuliko ratiba ya mwanzo wa Marathon ya mwanzo.
Ratiba ya Mafunzo ya Nusu ya Marathon kwa Wakimbizi wa Kati : Ratiba hii ya mafunzo ya wiki 12 itasaidia kukimbia marathon yako ya nusu ya haraka. Kuanza mpango huu, unapaswa kuwa tayari kutembea dakika 30 hadi 60 kwa siku, siku tano kwa wiki.
Ratiba ya Mafunzo ya Nusu ya Marathon kwa Watendaji wa Juu : Ratiba hii ya mafunzo ya nusu ya marathon ni kwa wakimbizi wenye ujuzi wa mbio mrefu. Kabla ya kuanza ratiba hii ya mafunzo ya wiki 12, unahitaji kuendesha maili 8 kwa urahisi na kuwa na uwezo wa kukimbia siku tano kwa wiki.
Mipango ya Mafunzo ya Marathon
Marathon ni kilomita 26.2, au kilomita 42. Kabla ya jaribio la kukimbia marathon, unapaswa kuanzisha msingi unaoendesha kwa kuendesha siku chache kwa wiki kwa miezi mitatu hadi sita. Ikiwa haujawahi kukimbia mbio kabla, ni wazo nzuri kufundisha na kukimbia mbio fupi ili kupata uzoefu wa mbio na kuongeza ujasiri wako juu ya kukimbia. Unapaswa pia kuzingatia maswali haya kuhusu mafunzo ya marathon kabla ya kujiandikisha kwa marathon.
Kufuatilia ratiba ya mafunzo ya marathon itasaidia kujiandaa vizuri kwa mbio, kuepuka kujeruhiwa, na kujisikia ujasiri kwamba utamaliza. Pia itawahamasisha wakati wa miezi minne hadi mitano ambayo utahitaji kujiandaa kwa ajili ya mbio.
Hapa kuna mipango ya mafunzo ya marathon ya bure:
Mpango wa Mafunzo ya Marathon / Walk Marathon : Wengi wa marathoners wa kwanza wanatumia mkakati wa kutembea / kutembea ili kuwapeleka kwenye mstari wa kumaliza. Programu hii ya mafunzo ya marathon ya wiki 20 imeundwa ili kukusaidia kukimbia / kutembea hadi mstari wa mwisho wa marathon yako.
Mpango wa Mafunzo ya Marathon ya Mwanzo : Ratiba hii inalenga kuelekea marathoners ya kwanza. Ili kuanza mpango huu wa mafunzo ya marathon ya wiki 20, unapaswa kuwa na mileage ya msingi ya maili 12-15 kwa wiki.
Mpango wa Mafunzo ya Marathon ya Mwishoni mwa wiki 22 : Sura hii ni sawa na mpango wa mwanzo, lakini inakupa wiki kadhaa za mafunzo.
Mpango wa Mafunzo ya Marathon ya Msingi wa Mwisho : Mpango huu wa mafunzo ya marathon ya wiki 20 umetengenezwa kwa wapiganaji ambao wanaweza kukimbia kwa kilomita 4 na huenda siku nne hadi tano kwa wiki.
Mpango wa Mafunzo ya Marathon ya Kati : Mpango huu wa mafunzo ya marathon wa wiki 18 una lengo la wakimbizi wa kati walio tayari kukimbia marathon, kwa sasa kukimbia siku tano kwa wiki, na wanaweza kukimbia hadi maili 6 kwa wakati mmoja.
Mpango wa Mafunzo ya Marathon ya Juu : Ratiba hii ya mafunzo ya marathon ya wiki 18 ina lengo la wapiganaji wa juu wenye ujuzi wa marathon ambao wanaweza kukimbia hadi maili 8 kwa urahisi na wanaendesha angalau siku tano kwa wiki.