Ratiba ya Mafunzo ya Nusu ya Marathon ya Msingi

Pata Tayari Kuendesha Marathon ya Nusu katika Wiki 12

Tayari kukimbia angalau marathon moja ya nusu (13.1 maili) mbio, au umefanya 5K au 10K na uko tayari kukimbia marathon ya nusu. Ikiwa ratiba ya nusu ya marathon ya mwanzo wa mwanzo inaonekana rahisi sana au ratiba ya nusu ya marathon ya nusu inaonekana kuwa ngumu sana, jaribu ratiba hii ya marathon ya nusu ya kwanza ya wiki ya mwanzo (angalia chati hapa chini).

Ratiba hii ina lengo la wakimbizi ambao wanaweza kuendesha maili 4 kwa urahisi na wanaweza kukimbia siku 4 hadi 5 kwa wiki.

Maelezo juu ya ratiba:

Jumatatu na Ijumaa: Jumatatu na Ijumaa ni kawaida siku za kupumzika . Usipuuze siku za kupumzika - ni muhimu kwa jitihada zako za kuzuia na kuumia . Misuli yako hujenga na kujijenga wakati wa siku zako za kupumzika. Huwezi kupata nguvu nyingi na unaongeza hatari yako ya kuumia kama huna kuchukua siku za kupumzika.

Jumamosi na Jumamosi: Baada ya kuinua , kukimbia kwa kasi nzuri ya mileage iliyochaguliwa.

Jumatano: Je, shughuli za mafunzo ya msalaba (CT) (kama vile baiskeli au kuogelea) kwa juhudi rahisi kwa wastani kwa dakika 45 hadi 50.

Alhamisi: Katika Juma la 4, utaanza kufanya kasi ya mbio. Baada ya joto la maili-joto (WU), tembea umbali ulioonyeshwa kwenye kasi yako ya mbio ya marathon. Kisha kukimbia cooldown moja ya maili (CD) kwa kasi yako, mazungumzo. Ikiwa hujui nini kasi yako ya nusu ya marathon ni, kukimbia kwa kasi ambayo unadhani unaweza kushikilia kwa maili 13.1.

Jumapili: Jumapili ni siku za kufufua. Kukimbia kwa rahisi (EZ), kasi ya kusaidiana ili kuondosha misuli yako.

Kumbuka:
Unaweza kubadili siku ili uhifadhi ratiba yako. Kwa hivyo, ikiwa ungependa kufanya kazi ya Jumatatu au Ijumaa, ni vizuri kupindisha siku ya kupumzika kwa siku ya kukimbia.

Ratiba ya Mafunzo ya Nusu ya Marathon ya Msingi