Ikiwa umesajiliwa kwa marathon ya nusu , hapa kuna vidokezo nane vya jinsi ya kuendesha mbio yako bora zaidi:
1 - Kukimbia na wengine.
Kukimbia na kundi sio tu kukuza msukumo wako (ambaye anataka kupoteza marafiki ambao wanakuhesabu kuonyeshwa?), Lakini pia utaweza kuboresha utendaji wako. Msukumo wa kikundi utakusaidia kuzingatia ratiba yako ya mafunzo. Na unapoendesha na wengine ambao wanakuhimiza kukimbia kwa kasi na vigumu, ni rahisi kuifanya kwa ngazi inayofuata. Ikiwa hujapata kikundi kinachokuchochea, angalia na duka lako maalum na uulize marafiki wapate kwa mapendekezo.
Pia tazama:
- Jinsi ya Kupata Kikundi cha Mbio
- Jinsi ya Kupata Washirika wa Running
- Jinsi ya Kuweka Wakati wa Running Group
2 - jiwe siku za kupumzika.
Unaweza kudhani mafunzo kwa bidii na kwa haraka kila siku itasababisha nyakati za mbio za haraka, lakini sivyo. Siku za mapumziko na uendeshaji rahisi una kusudi maalum kama sehemu ya mpango wa jumla wa mafunzo. Kutoa mwili wako mapumziko kutokana na shida ya kukimbia kunaweza kupunguza hatari yako ya majeruhi ya ziada, kama vile vipande vya shin . Pia ni vizuri kuchukua mapumziko ya akili kutoka mbio, hivyo usipoteze mojo yako mbio na kupata kuchoka.
3 - Fanya kazi ya kasi.
Kufanya kazi kasi mara moja au mbili kwa wiki inaweza kusaidia kuboresha kasi yako, nguvu, na ujasiri. Hapa kuna kazi tatu ambazo unaweza kuzungumza katika mafunzo yako ya nusu ya marathon. Mawili ya kwanza yanaweza kufanywa kwenye track au treadmill ili uweze kufuatilia kwa usahihi umbali:
800m (nusu-mile) Inarudia
10 dakika joto-up (rahisi jog)
800m @ 10K kasi ya mbio
Dakika 1 rahisi kupona
Kurudia kasi ya 800m @ 5K mbio / dakika 1 kurejesha mara 4 zaidi
Dakika 5 ya baridi-chini
Milepo kurudia
10 dakika joto-up (rahisi jog)
1 maili @ 10K kasi ya mbio
Dakika 1 rahisi kupona
Kurudia 1 maili @ 10K kasi ya mbio / 1 dakika ya kupona rahisi 2 mara zaidi
Dakika 5 ya baridi-chini
Hill hurudia tena
10 dakika joto-up (rahisi jog)
Kukimbia kupanda (mita 100-200) @ 10K kasi ya mbio
Pata jog rahisi kuteremka
Kurudia mara 5 (kuongeza kilima kimoja zaidi kwa wiki)
Dakika 5 ya baridi-chini
Pia tazama:
4 - Fanya mashindano ya mafunzo.
Tu kama watendaji wanaojiandaa kwa ajili ya show kubwa, daima husaidia kufanya "mazoezi ya mavazi" hufanyia jitters kabla ya mbio na kufanya mazoezi ya siku ya mbio yako. Chagua wiki 5K au 10K chache kabla ya marathon yako ya nusu na uitumie kama nafasi ya kufanya kila kitu utakachofanya siku ya mbio.
5 - Kazi mafunzo yako ya akili.
Kukimbia bora kwako sio tu juu ya kufundisha mwili wako - unahitaji pia kufundisha akili yako ili uwe tayari kwa vikwazo vinavyoweza kuepukika vinavyotokea wakati wa mafunzo na racing.
Pia tazama:
6 - Kumilisha nguvu wakati wa muda mrefu.
Kuchukua kasi kwa maili chache ya mwisho ya muda mrefu unavyofanya ni mazoea mazuri kwa hali ya mashindano ya siku na yote huboresha uvumilivu wako. Jaribu kuchukua kasi yako ya muda mrefu kwa sekunde 20-30 kwa maili chache chache.
Pia tazama:
7 - Kuwa na mpango wa mbio.
Inasaidia kutambua mpango wa mbio yako ili kuepuka kwenda nje haraka sana au bila kukimbia kwa uwezo wako kamili. Hapa ni jinsi unavyoweza kutabiri muda wako wa nusu marathon kulingana na muda wa mbio ya hivi karibuni. Mara tu utakapoona kiwango chako cha wastani kwa wakati wako wa malengo, huenda ukapaswa kutumia bracelet ya kasi au kasi ya kupima ili kuamua nini splits yako inapaswa kuwa katika kila maili. Kumbuka kwamba mabadiliko katika mwinuko au masharti kwenye kozi inaweza kukufanya uendelee kupasuka. Na baadhi ya wapiganaji wanapendelea kupiga marufuku hasi kwa marathons nusu, ambapo wanakimbia nusu ya kwanza ya mbio kwa kasi zaidi kuliko nusu ya pili. Bila shaka, hata wakati una mpango, ni muhimu kuifanya iwe rahisi. Unaweza kuishia kusikia vizuri au mbaya zaidi kuliko unavyotarajia na inaweza kuwa na kupiga mpango wa mbio nje ya dirisha kwa hatua fulani.
8 - Mbio smart.
Inawezekana kusonga sekunde fulani au labda hata dakika mbali wakati wako wa kumaliza na mikakati ya racing ya smart, kama vile kuhakikisha usianza haraka sana . Jaribu baadhi ya mikakati hii ya kuendesha jamii za kasi .
Pia tazama: