Kuandaa kwenda umbali katika marathon ni sawa na wapiganaji, wazungu na wa Nordic Walkers . Technique, prep vifaa, maili ya umbali mrefu umbali , pacing, kasi ya kazi / vipindi, chakula na hydration ni sehemu muhimu ya mchakato wa kupanga na maandalizi.
Marathon ya Nordic Walking
Inaweza kuwa vigumu kupata marathon ambayo sio tu ya mtembezaji-kirafiki lakini pia inaruhusu miti ya kutembea .
Hatua moja zaidi ni Marathon ya Portland huko Oregon ina kiwanja cha Nordic Walking na kikomo cha muda wa kutembea. Tunatembea! Marathon, Nusu & 50K huko Minnesota pia ina jamii ya Nordic Walking. Ikiwa unachagua tukio tofauti la kutembea, angalia na sheria na mkurugenzi wa mbio ili kuhakikisha miti ya kutembea inaruhusiwa.
Misingi ya Nordic Walking
Kutoka kwa ushirikiano wa marathon binafsi na kufundisha watembezi wa Nordic, nimeanzisha mfumo wa mafunzo ya Nordic Walking mafanikio kulingana na vifaa vya kirafiki, vya kiuchumi na vya kuaminika. Yafuatayo ni kuanzisha haraka kwa Technique ya Kutembea ya Marekani Nordic.
Kumbuka misingi - kinga, vidole vilivyofunguliwa na vyema, viti vinyonge kidogo na kamwe usipande miti mbele ya mguu wa kuongoza! Kila mgomo wa kisigino hupata mmea wa pole. Mimea ya kushoto ya pole ya kusawazisha na mguu wa kulia.
Ngazi ya 1 ya Nordic Walking
Inatafuta kalori zaidi ya 20 zaidi kuliko kutembea kwa kawaida .
Wamarekani wengi wanapendelea kutembea kwa Nordic katika Level 1 kwa kawaida kutembea na miti ya kidogo angled mkono wakati wao moja kwa moja kufaidika na matumizi ya urefu sahihi miti. Vipimo vya urefu sahihi hutusaidia kutembea kwa moja kwa moja na kurudi kwa moja kwa moja - usawa bora wa kutembea ni biomechanically jambo jema.
Mtazamo huu wa kutembea ulioboreshwa wakati unaohusishwa na hatua ya aina ya 4-Gurudumu-Hifadhi ya kutembea kwa miti hupunguza sana matatizo ya shins, magoti, vidonda na nyuma. Kutembea kwa Nordic ni athari ndogo na bado hutoa Workout yenye ufanisi - kuchoma kalori zaidi na kufanya kazi zaidi ya vikundi vya misuli kuliko kutembea kwa kawaida.
* Urefu kamili wa miti huweka kijiko kwenye digrii 90 wakati unapofungwa na umesimama mrefu.
Uwanja wa 2 wa Nordic Walking
Inakata hadi kalori 30 zaidi kuliko kutembea kwa kawaida. Ngazi ya 2 inajumuisha ugani kamili wa mkono mbele na kidogo chini (viti vinavyopigwa kidogo). Sawa na kufikia kuitingisha mkono au vikwazo wanapokuwa wanaruka juu ya shida: fika mbele, ushughulikie vichwa vya kazi na ureje. Ugani wa mkono wa Ngazi ya 2 huongeza kasi ya tempo yako ya kutembea na urefu wa upeo.
* Hakuna kusubiri katika ngazi ya 2 na hakuna dhiki ya ziada kwa nyuma wakati imefanywa kwa usahihi na kwa miti sahihi kufaa. Poles ambazo ni fupi sana zitaongeza matatizo yasiyohitajika kwa nyuma ya chini.
Ngazi ya 3 ya Nordic Walking
Inakata hadi kalori 40 zaidi kuliko kutembea kwa kawaida. Ngazi ya 3 inajumuisha ugani kamili wa mkono wa kiwango cha 2 pamoja na nguvu ya mara kwa mara kwa kisigino cha mkono ndani ya vijiti vya Nordic Walking - kutoka kwenye mmea wa pole kwa hip.
Kumbuka kushika vidole vyako vifunguliwe na vilivyopumzika - hakuna mkuu nyeupe wa pole na hakuna mtego wa kifo.
Ngazi ya 3 inahitaji matumizi ya miti ya kawaida ya Kutembea na vifungo vya aina ya genge isiyo na kidole . Vipande vinavyotengenezwa na vifungo vya zamani vya mtindo au safu sio vizuri na zenye ufanisi. Wanaharakati wanajua siri ya vipande hivi vya ajabu na wote wa skiers wa Olimpiki hutumia kamba ya aina ya genge isiyo na kidole kwa kasi iliyoongeza, faraja na fizikia nzuri nzuri.
Ni nini kikubwa juu ya kutembea kwa Nordic ni kwamba bila kujali kiwango gani tunachojifunza, sisi daima tunafaidika na kuwa na miguu yetu moja kwa moja sawa (biomechanically sahihi) wakati tu tunatumia mbinu za urefu kamili na mbinu nzuri na kuweka jambo hilo.
Poles kwa ajili ya Kutembea Marathon
Vifaa vya kutembea vya Nordic ambavyo ni salama, vyema na ukubwa kwa usahihi ni muhimu kwa Nordic Walkers. Hiyo ilisema, faida za Nordic Walking zimefanywa kwa kiasi fulani na watu wanaotembea kwa vijiti viwili, hushughulikia mbili za kifua na hata viboko viwili vya mianzi - bila kujifungua! Uzuri wa Nordic Walking unaweza kufanikiwa kwa karibu na kifaa chochote au pole .
Mapendekezo yangu ya kufuata sio yangu mwenyewe, bali pia yamesaidiwa na wataalamu katika Scandinavia - Capital Nordic ya Dunia - badala ya mtengenezaji yeyote.
Vidokezo vya Mpira:
Malori ambayo huja na kofia za kusafiri za plastiki nyembamba sio Njia halisi za Kutembea na hizi vidokezo hazikuundwa kwa kutembea. Kuna aina mbili za vidokezo vya mpira kwenye soko - vidokezo vya chini vyenye maelezo ya chini na vidokezo vyema vya boti. Vidokezo vya wasifu wa chini ni lazima siku ya marathon. Wao ni nyepesi na hawaathiri uzito wa swing. Vidokezo vilivyotengenezwa kwa boot hudumu kwa muda mfupi, ni nzito na kwa bahati mbaya huathiri uzito wa swing wa miti.
Njia za Kutembea za Nordic
Ukweli juu ya miti ya Nordic Walking ni rahisi na kuungwa mkono na maelfu ya watu ambao wameshiriki katika Kliniki Zangu za Kutembea Nordic - watu ambao walichagua miti ya kudumu ya vipande juu ya miti na miti ya kurekebishwa na vijiti vya aina ya genge isiyo na kidole juu ya miti iliyo na kamba za kitanzi au hakuna vipande hata.
Vipengee vinavyoweza kubadilishwa au pekee
Sijawahi kuona nchi ya msalaba au skier ya kuteremka kutumia miti inayofaa katika mbio - wao ni nzito, wana pigo-uzito, hufanya bunduki za clunky kwenye viungo vya kufungia na wana vipande vya plastiki katika mfumo wa kufuli ambao hutoa ' t mwisho. Vipengee vya kurekebisha sio wavuti sana na siwezi kuuza vipengee vya kurekebisha kwa wazee!
Kwa wapiganaji na wasafiri waliokithiri mimi huuza pesa ya kurekebisha gharama kubwa kwenye tovuti yangu, lakini wakati wasiokuwa wapiganaji au wasafiri waliokithiri wanawaagiza kwa makosa mimi kuwaambia kwa uaminifu kwamba miti ya kipande moja kwa ½ bei ni salama na hutegemea zaidi. SWIX na Leki hufanya miti bora zaidi, lakini siwapendekeza kwa wazee, kwa matumizi ya kila siku au marathon. Angalia miti-ya kirafiki ya kipande moja na uhakikishe kupata sahihi.
Aluminium dhidi ya Carbon
Ya tillverkar ingekuwa unaamini kwamba Carbon Poles hutoa ngozi zaidi ya mshtuko, uzito bora wa swing na faida nyingine. Ukweli ni kwamba katika mtihani wa kipofu ni vigumu kusema tofauti kati ya miti ya shaba ya alumini moja na ubora wa 1 kipande cha kaboni. Hata hivyo, kuna tofauti kubwa inayoonekana kati ya miti ya 1-kipande na miti ya kurekebishwa - marekebisho ni nzito, kelele, clunky, wakati mwingine huanguka bila kutarajia na huwa na uzito wa kuruka. Ski racer yangu inahitaji miti ya kaboni na kulipa hadi $ 350 kwa kila jozi katika ngazi ya kitaifa. Kwa Nordic Kutembea suala la uzito sio sababu kubwa. Kampuni yenye sifa nzuri itakupa uchaguzi kati ya alumini na miti ya kaboni, lakini haitakupa mengi ya kukupa tu bei za kaboni za gharama kubwa zaidi.
Ikiwa kampuni haitoi chaguzi kuwa tahadhari. Kwa kawaida Nordic Kutembea jozi bora ya shaba lightweight alumini miti ni ajabu.
Viatu vya kutembea vya Nordic
Viatu vyenye kupenda kwa kufundisha na kutembea kwa Nordic ni Kiatu cha Running New Trail. Viatu vya gharama nafuu vimefanya vizuri miguu yangu - usifikiri kwamba $ 100 + ni viatu bora zaidi kwako. Pata mfano unaofaa kwa miguu yako! Vaa viatu ambazo ni vizuri na unaaminika kwenda umbali.
Sijaonyesha kuvaa gorofa ya racing katika Marathon yako ya kwanza ya Kutembea. Katika marathon ya mwisho ya maili 26 niliyokimbia nilivaa viatu vya mafunzo yangu, ilichukua kwa ujumla kwa ujumla na kuvunja rekodi ya kozi. Nilichaguliwa kwa msaada na faraja na uchaguzi wangu ulizuia kuumia na kupunguza mkazo wa shinikizo kwa shins, magoti, viuno na nyuma - wasiwasi kwa sababu mileage yangu ya mafunzo ilikuwa karibu 50% ya kile kinachopendekezwa.
Hakikisha kutumia viatu vizuri ambazo zimevunjika-usijaribu marathon katika kitu ambacho hujapima na kuamini. Pia, ikiwa una mamia ya maili kwenye viatu ambavyo hupenda inaweza kuwa wakati wa kuchukua jozi la nyuma. Pia ni wazo nzuri ya kupamba viatu na daima kuwa na nyuma.
Kinga za Nordic Walking
Poles ya kawaida ya kutembea huja na vifungo vyema vyema ambavyo vina kama kinga ya kidole. Huna haja au unataka kinga maalum ikiwa unatumia miti halisi ya kutembea. Katika miezi ya baridi, nyamba zimebadili kufanya nafasi zaidi kwa mende au kinga na kwa sababu kinga za Nordic Walking hazina kidole, hazitakuwa chaguo sahihi kuliko ama.
Ratiba ya mafunzo ya Norati ya Marathon
Umbali wa Slow Long (LSD): Msingi wa michezo yote ya uvumilivu ni LSD - umbali wa muda mfupi. Ikiwa unazingatia marathon, hakikisha uendelee kuunda maili yako kwa hatua kwa hatua na uhakikishe kupiga siku za kufufua kali na wiki ya kurejesha mara moja kwa wakati.
Tafadhali kumbuka kuwa kuna kidogo unaweza kufanya wiki moja au mbili kabla ya "kukimbia kozi" kwa marathon.
Msingi inahitaji kufikiriwa nje ya wiki mapema. Chini ni ramani ya barabara ya wiki 10 rahisi ya kujenga mileage yako, bila kukuvunja:
Mon - 3-4 maili
Tue - 3-4 maili
Weka - 3-4 maili
Alfa - 3-4 maili
Ijumaa - maili 1-2
Sat - maili 5-6
Sun - baiskeli, kuogelea, kukimbia
Mon - maili 5-6
Tue - maili 5-6
Weka - 3-4 maili
Alfa - maili 5-6
Fri - maili 1-2
Sat - 7-8 maili
Sun - baiskeli, kuogelea, kukimbia
Mon - 3-4 maili
Tue - 3-4 maili
Tangu - maili 5-6
Alfa - 3-4 maili
Ijumaa - maili 1-2
Sat - maili 5-6
Sun - baiskeli, kuogelea, kukimbia
Mon - maili 5-6
Tue - maili 5-6
Weka - 3-4 maili
Alfa - maili 5-6
Fri - maili 1-2
Sat - 7-8 maili
Sun - baiskeli, kuogelea, kukimbia
Mon - maili 5-6
Tue - maili 5-6
Tangu - maili 5-6
Alfa - 3-4 maili
Fri - maili 5-6
Sat - maili 5-6
Sun - baiskeli, kuogelea, kukimbia
Mon - maili 5-6
Tue - maili 5-6
Tangu - maili 5-6
Alfa - maili 9-10
Ijumaa - maili 5-6
Sat - maili 5-6
Sun - baiskeli, kuogelea, kukimbia
Mon - maili 5-6
Tue - maili 5-6
Tangu - maili 5-6
Alfa - 10-15 maili
Fri - 3-4 maili
Sat - maili 5-6
Sun - baiskeli, kuogelea, kukimbia
Mon - maili 5-6
Tue - maili 5-6
Weka - 3-4 maili
Alfa - maili 5-6
Fri - maili 1-2
Sat - 7-8 maili
Jua - kuongezeka, baiskeli, kuogelea
Mon - maili 5-6
Tue - maili 5-6
Tangu - maili 5-6
Alfa - 3-4 maili
Fri - maili 5-6
Sat - maili 5-6
Jua - kuongezeka, baiskeli, kuogelea
Mon - 3-4 maili
Tue - 3-4 maili
Weka - 3-4 maili
Alfa - 3-4 maili
Fri - maili 1-2
Sat - Marathon
Kumbuka kutoka kwa Wendy Bumgardner: Pete Edwards amebadilika ratiba hii kwa sababu Nordic Walking ni zaidi ya kazi zaidi kuliko kutembea kwa kawaida. Kwa kutembea kwa mara kwa mara, ninapendekeza kozi kamili ya mafunzo ya wiki 19 badala ya kozi hii ya wiki 10, kufanya kazi hadi siku 18 hadi maili mrefu. Angalia ratiba yangu:
Juma la 19 la Marathon ya Mafunzo
Pacing
Inategemea jinsi unavyohusika sana kuhusu kuandaa Marathon yako ya Nordic Walking, ungependa kuzingatia kuongeza baadhi ya "mazoezi ya kupendeza" katika mipango yako ya kufanya kazi. Mchezaji kwa mfano anaweza kutaka kasi ya mbio ya maili ya dakika 7 wakati wa marathon yake, lakini anaendesha treni kwa dakika nane kwa kila kilomita.
Inashauriwa kufanya maili fulani au karibu na kazi za kuzuia "pacing" ili kuzingatia jitihada zinazohitajika na kuratibu zinazohitajika ili kudumisha lengo la maili ya dakika 7. Vikao hivi vya kupigia haviko sprints au All-Out, tu haraka zaidi kuliko kawaida Nordic Walking kasi. Piga tena kurudia maili 3 -4 au mara 3-4 karibu na kizuizi kwa kasi ya haraka sana na mapumziko mafupi katikati.
Ikiwa Unatembea Nordic kwa wastani wa maili 10 dakika ungependa kupiga risasi kwa maili 9 dakika wakati wa vikao vyako vya kupigana.
Kazi / Kazi ya Kasi
Mapumziko na kazi ya kasi ni njia nzuri ya kusaidia kuruka kuanza kimetaboliki.
Tafadhali kumbuka kuwa kasi sana sio jambo jema. Lengo ni kupata mwili wa kawaida kuharakisha na kuendeleza uratibu unaoendelea pamoja nao. Ikiwa utaboresha uratibu wako kwa kasi kasi fomu yako na mbinu zitakuwa na ufanisi zaidi katika kasi yako ya Nordic Walking kawaida.
Wakati mwingine hupendekezwa kuelekea mwishoni mwa mazoezi ya kupiga mazoezi ili kupiga kasi ya kupasuka kwa kasi ya yadi 100 au hivyo kisha kurejea tena kwa kasi yako ya kawaida. Hata kukimbia kwa hatua nzuri ya kupigia kura kwa muda wa 50-100 ni shughuli nzuri sana. Uwezo wako wa kudumisha fomu kamili wakati wa vipindi hivi vya jaribio 50-100 utalipa wakati wa marathon.
Tayari Kuanza?
Kama ilivyo na mpango wowote wa zoezi kuwa na uhakika wa kushauriana na daktari wako kwanza.
Bahati njema! Natumaini habari hii inakusaidia kuanzisha rekodi ya kibinafsi kwenye ijayo yako ya Nordic Walking 5K au Marathon Kamili. Kukaa na utulivu na kuwa na FUN Nordic Walking!
Pete Edwards alianzisha mfumo wa Marekani wa Nordic Walking kutoa maagizo kwa umri wote na viwango vya fitness ikiwa ni pamoja na watu wenye masuala ya usawa. Tovuti yake, Skiwalking.com, ina miti ya Nordic Walking na video za maagizo.