Kupata Zoezi na Kutembea kwa Nordic

by Wendy Bumgardner

Kutembea na Poles

Je, unaweza kufanya kutembea kwa kazi bora kwa ujumla bila kujisikia kama wewe unajitahidi zaidi? Je, unaweza kuondokana na maumivu ya slouching, shingo na bega wengi kupata kutoka kufanya kazi kwenye madawati na kompyuta? Kote Ulaya, mamilioni ya watu wameanza kutembea kwa Nordic ili kuwapa Workout nzuri na kufungua shingo zao na mabega.

Nordic Walking ni nini?

Kutembea kwa kawaida kunatumia miundo miwili iliyopangwa ili kufanya kazi ya mwili wa juu wakati wa kutembea.

Kama skiing msalaba nchi, miti hutumiwa na silaha kufanana kila hatua mtu inachukua.

Je, ni bora kuliko kutembea tu?

Kwa kazi nzuri ya moyo wa cardio, kutembea kwa nordic huongeza kiwango cha moyo wako bila kuongeza kiwango chako cha kutambua . Unapata Workout bora bila hisia kama unafanya kazi ngumu yoyote. Wakati unaweza kupata athari sawa ya kiwango cha moyo kwa kutembea kwa kasi, kuna watu wengi ambao hawataki kutembea kwa kasi au hawawezi kutembea haraka.

Workout Mwili wa Juu

Kutembea kwa Nordic hufanya kazi mikono, mabega na kifua cha juu na misuli ya nyuma kupitia mwendo kamili wa mwendo, kuenea na kupanua misuli hiyo ambayo mara nyingi huwa imara. Mwendo huo unatumia kushinda mbele ambayo watu wengi hutumia wakati wa kufanya kazi kwenye madawati, kompyuta, kusoma au kuangalia TV. Watu wengi huonyesha dhiki kwa kuimarisha misuli na shingo zao. Kutembea kwa kawaida kunapunguza fimbo hizo.

Utulivu na Uwezo

Kwenye uso wowote, miti hutoa utulivu zaidi kwa watembea ambao wana magoti ya miguu au matatizo ya mguu. Matumizi sahihi ya miti na mwendo wa mkono hutia mkao mzuri . Watu ambao walikuwa wamekataa kutembea kwa radhi wanapata kuwa wanaweza kutembea kwa urahisi na miti. Kwa njia za asili, miti hutoa utulivu kwa watembea kama vile fimbo ya kutembea .

Mbinu ya Kutembea ya Nordic - Kutumia Pembe za Nordic Walking

Mbinu ya Kutembea Nordic ni kukuza rahisi ya kuruka mkono wa kawaida wakati wa kutembea. Miti hubakia nyuma ya mwili na inaelezea kurudi nyuma wakati wote.

Waafisa wanajihusisha na chini.
Poles hufanyika karibu na mwili.
Mikono hufunguliwa kidogo ili kuruhusu nguzo kugeuka mbele - nguzo haziingizwa lakini zinajitoka kutoka kwenye kamba za mkono.
Mguu unaoongoza huanguka chini.
Mkono kinyume unasonga mbele kwa urefu wa kiuno.
Pole kinyume hupiga kiwango cha chini na kisigino cha mguu wa kinyume.
Miguu inabaki inaelezea nyuma, hawajawahi mbele ya mwili.
Pusheni pigo iwezekanavyo iwezekanavyo, mkono unaozunguka ili kuunda mstari unaoendelea na mkono ulioongezwa kikamilifu, mkono unafungua mtego na mwisho wa mkono wa mkono.
Mguu unaendelea kupitia hatua ya kushinikiza na toe. Hii inapunguza kasi ya mwili, kupata mengi zaidi ya kila mstari.
Mwendo wa mkono ni huru na hutawanyika.

Kuweka silaha zimehifadhiwa na kutunza miti nyuma ya mwili ni mambo muhimu katika mbinu sahihi. Watu wengi hutumia mbinu zisizofaa , kupanda mimea mbele ya mwili na kupiga kiuno sana.

Makala ya Njia za Kutembea za Nordic

Wachezaji na wajeshi nchini Finland wamekuwa wakitumia miti ya kutembea wakati wa majira yao ya kutembea na kuendesha kazi kwa miongo kadhaa. Aina kadhaa za miti ya kutembea kwa nordic ziko kwenye soko la matumizi katika mbinu za kutembea kwa kawaida. Wanao chaguzi mbalimbali.

Uzito : baadhi ya miti ni nzito, baadhi ya mwanga sana. Kwa ujumla, miti ya kubadilishwa au mifumo ya spring huongeza uzito kwa miti.
Vifaa : aluminium vs carbon fiber. Madai yanafanywa kwa ubora wa kila mmoja kwa kunyonya mshtuko, kudumu, uzito.
Urefu wa sauti, kurekebishwa au fasta : Urefu wa pole ni muhimu kwa kuwa na uwezo wa kutumia mbinu sahihi. Pole ya muda mrefu ni kawaida chaguo la uzito zaidi, na hata kwenye eneo la ardhi hakuna haja ya kurekebisha urefu wa pole. Lakini kwa wale ambao wanataka kugawanya miti au wanataka kuziweka kwa urahisi zaidi, miti ya telescoping ni yenye kuhitajika. Angalia pole kwa mfumo mzuri wa kufungia ambayo ni rahisi kurekebisha bado inakanusha kufuta kwa ajali.

Vipande vya kiuno na kinga-kinga : Demi-glove nzuri ni muhimu ili kupunguza matumizi na miti ya kutembea. Glove inapaswa kufaa vizuri na si kusababisha chafing. Mifumo hii ya kinga imeendelea kuboresha, angalia mifano ya hivi karibuni. Kwa bidhaa fulani, unaweza kudhibiti kinga za uingizaji wa kubuni mpya zaidi.
Mfumo wa Kutolewa kwa Kamba / Kamba : Leki nordic miti ya kutembea ina rahisi kutumia mfumo wa kutolewa ili uweze haraka kuondoa mkono wako na demi-glove kutoka kwenye miti, na ubofute haraka kwenye miti. Hii ni ya manufaa sana kwa kuacha chumba cha kulala, nk.
Vunja : Kwa mbinu ya kutembea kwa kawaida, mtembezi hawana haja ya kumshika pole wakati wote, husafiri kupitia kamba / kinga. Nordic ya kweli ya kutembea haipatikani chini ya mkono, kwani hiyo inakataza kutolewa kwa nyuma ya kila swing mkono. Vipande vya chini vinavyotumika hutumiwa katika miti ya trekking ambako mtu anayeweza kukimbia anaweza kuvumilia. Vipindi vya kutembea vya kawaida havielekezwi na nyembamba.
Vidokezo : Vidokezo vya mchuzi kwa njia za asili, vidokezo vya mpira kwenye barabara ya barabarani au kutembea barabara. Ncha ya mpira lazima iwe salama ya kutosha kuweka, lakini rahisi kuondoa wakati unataka kutumia ncha ya kiwiba.
Maji au mifumo mingine ya kukamilisha : Mambo haya yanafaa zaidi kwa miti ya trekking, lakini hupatikana kwenye miundo fulani ya kutembea.

Nyepesi nyembamba, imara ya urefu sahihi na mtego wa ergonomic na demi-glove vizuri sana ni bora.

Jinsi Kazi za Kutembea za Nordic na Hupenyeza Mwili wa Juu

Wafanyabiashara wametumia mbinu mbalimbali na vifaa vya kuongeza mafunzo ya mwili juu ya kutembea. Sawa sahihi ya mkono inaweza kupunguza mvutano wa shingo na bega wakati unapotosha misuli ya mwili. Wapiganaji wanatumia silaha zao kwa ufanisi kutoa kazi ya juu ya mwili.

Mwili Jumla vs. Nusu ya Mwili: Miti ya kawaida ya kutembea huongeza kazi ya juu ya mwili kwa deltoids, lats, pecs, triceps na tumbo. Kwa kuongeza kazi ya juu ya mwili, kuungua kwa calorie imeongezeka hadi asilimia 40 lakini bado hakuna ongezeko la jinsi mtembezi anavyohisi kuwa ni vigumu. Wafanyabiashara wa Nordic wanapata kazi ya "jumla ya mwili" bila kujisikia kama wanafanya kazi ngumu zaidi kuliko kutembea tu.

Kuondoa shinikizo la kichwa na shingo : Kutumia mbinu sahihi ya kutembea ya Nordic na mabega yaliyofuatana, kutunza miti nyuma ya mwili na kutumia mwendo kamili wa mwendo, mtembezi pia hutoa dhiki iliyofanyika mabega na shingo. Kuchukua silaha na mabega kwa njia ya mwendo kamili wa mwendo ndani ya kutembea dakika 30 ni antidote kubwa kwa slouching watu wengi kufanya zaidi ya madawati na kompyuta.

Kuondoa Uzito Nyumbani: Wataalam wa mazoezi hawapendekeza kutembea kwa uzito wa mkono, ambayo ni njia nyingine maarufu ya kuongeza kazi ya juu ya mwili kwa kutembea. Vipimo vya silaha vinaweka mkazo usio wa kawaida kwenye viungo, hasa juu ya urefu wa kutembea kwa fitness ya nusu saa hadi masaa mawili.

Inaweza Kufanya Kazi Bila Poles? Watembea wanaweza kupata athari za mwili sawa sawa kwa kutumia sahihi ya kusonga mkono mkono. Hata hivyo, hiyo inaweza kuwa vigumu kufikia bila kufundisha. Katika warsha na kocha aliyejulikana Martin Rudow, washiriki wote walipaswa kufanya kazi na kupata mkono sahihi wa mkono. Kufungua bega, kuzingatia kusonga silaha na si kuwaleta mbele sana au juu sana walikuwa malengo makuu. Watembezi wanaotumia miti huweza kuanguka katika baadhi ya mwelekeo huo wa maskini ikiwa hupanda miti kwa mbali sana kuliko kisigino cha mguu wao wa kuongoza.

Kadi ya Nordic Walking na Fat Burning Workout

Kutembea kwa kawaida kunaungua kalori zaidi na huongeza kuchochea mafuta kwa kuchochea kwa asilimia 40. Watembezaji wengi wataongeza Workout yao kwa asilimia 10 hadi 20

Kiwango cha Moyo cha Juu Lakini Kazi ya Chini

Wataalamu wa kutembea walialikwa Kituo cha Michezo cha Vuokatti nchini Finland. Kutembea kwa kasi ya juu ya treadmill na bila miti ya kutembea ya nordic, miti yaliinua kiwango cha moyo kwa bpm 10 kwa kasi sawa. Wengine waliripoti kwamba kutembea kulihisi rahisi na miti kuliko bila, lakini viwango vya moyo wao viliongezeka.

Wafanyakazi wengi wa fitness hawapendi hisia ya kujitahidi wenyewe, lakini faida bora za afya hutoka kwa kazi ya wastani ya kufanya kazi badala ya kufanya kazi rahisi. Miamba ya kutembea ya kawaida huongeza kiwango cha moyo ndani ya eneo la kiwango cha wastani bila kujisikia kama wanafanya kazi ngumu zaidi.

Kawaida ya kutembea kwa nguvu ni katika eneo linaloungua mafuta . Watafiti wa Vuokatti walionyesha kiasi gani cha mafuta dhidi ya mafuta ya kabohydrate yaliyofanywa na bila miti. Zaidi ya kuchoma mafuta wakati wa kutumia miti ilikuwa dhahiri zaidi na mhariri ambaye alitumia mbinu sahihi ya pole.

Workout Bora kwa kasi sawa

Kupitisha mbinu za kutembea kwa haraka au mbio ni njia nzuri ya kusukuma kazi yako ya kutembea. Lakini namba za kutembea kwa namba ni mbadala kwa wale wanao shida kutembea kwa kasi au hawapendi kutembea kwa kasi. Kwa kutumia miti ya kutembea ya nordic kwa kasi yako ya kutembea kwa kawaida, unaongeza kazi yako bila kwenda haraka. Huu pia ni mbadala nzuri kwa wale ambao washirika wa kutembea hawawezi kwenda haraka.

> Vyanzo:

> Kanisa TS, Earnest CP, Morss GM. "Upimaji wa shamba wa majibu ya kisaikolojia yanayohusiana na Kutembea kwa Nordic." Res Q Exerc Sport. 2002 Septemba; 73 (3): 296-300.

> Willson J, Torry MR, Decker MJ, Kernozek T, Steadman JR. "Athari za miti ya kutembea kwenye mitambo ya chini ya gait." Med Sci Sports Exerc. 2001 Jan, 33 (1): 142-7.

> Bohne M, Abendroth-Smith J. "Athari za kutembea kwa kutumia miti ya trekking wakati wa kubeba mizigo ya nje." Med Sci Sports Exerc. Januari 2007, 39 (1): 177-83.

> Porcari JP, Hendrickson TL, Walter PR, Terry L, Walsko G. "Majibu ya kisaikolojia ya kutembea na bila ya Nguvu za Nguvu juu ya mazoezi ya kitambaa." Res Q Exerc Sport. 1997 Juni, 68 (2): 161-6.