Labda tayari unajua jinsi muhimu kufanya kazi katika eneo lako la kiwango cha moyo ni kama unataka kupoteza uzito na sehemu kubwa ya kuhesabu ambayo inahusisha kiwango cha moyo wako cha kupumzika au RHR.
RHR ni nini?
RHR yako inahusu mara nyingi moyo wako hupiga kwa dakika moja wakati wa kupumzika. Nambari hii ni muhimu sana kwa sababu inasema kiasi juu ya ngazi yako ya fitness.
Unapokuwa unafanana zaidi , RHR yako itapungua kama moyo wako unakuwa ufanisi zaidi.
RHR yako pia inaweza kuwa kiashiria cha matatizo kama shida sana na uchovu. Unaweza pia kutumia RHR kuamua kama unaendelea upya . Ikiwa una dalili za kupinduliwa, kama kusikia daima kali na uchovu, utendaji mbaya, unyogovu na dalili nyingine, kuchukua RHR yako kila siku. Ikiwa ni 5 bpm juu ya RHR yako ya kawaida kwa muda wa siku kadhaa, hiyo inaweza kuwa ishara kwamba unahitaji kurudi.
RHR yako pia inaathiriwa na utungaji wa mwili , madawa ya kulevya, dawa, pombe na caffeine .
RHR ya kawaida ni nini?
RHR wastani ni kawaida kati ya 70 hadi 72 bpm, wastani wa 60 hadi 70 bmp kwa wanaume na 72 hadi 80 kwa wanawake. Sababu ni ya juu kwa wanawake ni kwa sababu tuna mioyo ndogo, kiasi cha chini cha damu kinachozunguka katika mwili na viwango vya chini vya hemoglobin.
Hapa ndio jinsi idadi inavyopungua:
- RHR ya polepole inachukuliwa kitu chochote chini ya 60 bpm
- RHR ya kawaida inachukuliwa kuwa RHR kati ya 60 na 100 bpm
- RHR ya haraka inachukuliwa zaidi ya 100 bpm
Ikiwa kiwango cha moyo wako cha kupumzika ni 100 au zaidi ya BPM, hiyo inaweza kuwa ishara ya tatizo na unapaswa kuona daktari wako.
Jinsi ya Kupima Kiwango cha Moyo wako wa Kulia
Ili kuchukua kiwango cha moyo wako wa kupumzika, chukua pigo yako kwa dakika moja ya kwanza asubuhi.
Ikiwa una kengele inayowaangusha ninyi, ona dakika chache kupumzika kwa ustawi na kuruhusu kiwango cha moyo wako kupungua. Wakati unapokuwa amelala chini, weka vidole vyako vya kwanza kwenye pigo yako kwenye shingo yako au kwenye mkono wako.
Kwa hatua hii, una chaguo fulani juu ya jinsi unavyopiga zaidi:
- Yako inaweza kuhesabu kwa sekunde 6 na kisha kuzidisha kwa 10, ambayo ina uwezo mkubwa wa kosa, lakini ni rahisi
- Unaweza kuhesabu sekunde 15 na kuzidisha kwa 4, ambazo zitakuwa sahihi zaidi
- Unaweza kuhesabu kila kuwapiga kwa sekunde 30 na kuzidi kwa 2
- Unaweza kuhesabu kila kupigwa kwa sekunde 60 kamili. Hii ni ngumu kwa sababu unaweza tu kulala usingizi, lakini ikiwa unaweza kuzingatia, utapata RHR sahihi zaidi.
- Kufanya hivi kila siku kwa siku 3 na kuchukua wastani wa vipimo vyote vitatu.
Ingawa ni sahihi zaidi, huhitaji kuchukua kiwango cha moyo wako cha kupumzika asubuhi. Ikiwa unafanya hivyo baada ya muda fulani, ulala na kupumzika kwa muda mrefu iwezekanavyo na uepuke caféine yoyote au kitu kingine chochote ambacho kinaweza kuathiri kiwango cha moyo wako. Baada ya kupumzika kwa raha, kuchukua pigo yako kama ilivyoelezwa hapo juu, kuhesabu beats kwa dakika kwa sekunde 6 hadi 60.
Unaweza kuchukua pigo yako kwenye shingo yako au kwenye mkono wako.
Usifanye kazi kwa bidii sana au ambayo inaweza kuathiri idadi unayopata.
Pima RHR yako mara kwa mara
Mara tu unapojua RHR yako, pima kila sasa na kisha kuona jinsi unavyofanya. Ikiwa unasikia umechoka na unasisitiza, kiwango cha moyo wako cha kupumzika kinaweza kuonyesha kwamba, njia ya mwili wako wa kukuambia kupumzika, kupumzika au kufanya kitu tofauti . Kwa kazi nyingi za juu za nguvu zinaweza kusisitiza mwili na moyo, hivyo tahadhari na uache nyuma ikiwa unaona RHR yako imezimwa.
Chanzo:
Baraza la Marekani juu ya Zoezi. Mwongozo wa ACE binafsi Mkufunzi, Toleo la 5. San Diego: Baraza la Marekani la Zoezi, 2014.