1 - Kuzidi Pelvic
Uongo uso juu ya sakafu na magoti bent na miguu gorofa juu ya sakafu. Inhale na kama unavyotumia na kuchapisha tumbo kwa mgongo na 'kufunga' namba. Weka pumzi inapita na kupumzika mvutano kwenye mabega yako na uso. Kurudia kwa pumu 10.
2 - Cat Punguza
Kneel juu ya nne zote, magoti chini ya makali na mikono chini ya mabega. Kueneza vidole nje kwenye ghorofa na mitende gorofa na mkataba wa ABS ili kuleta kichwa, shingo na nyuma katika usawa. Inhale na ncha ya vidonge kuelekea dari huku ukichukua mabega nyuma na chini mbali na masikio yako; tafuta; Tazama juu. Exhale na tank kidevu huku ukichukua tumbo lako kuelekea mgongo wako. Pande nyuma na ujisikie kunyoosha mgongo wako. Rudia kwa pumzi 4 hadi 6, ukienda vizuri kati ya kila hoja.
3 - Kupoteza Mtoto
Kutoka kwa zoezi la awali la Cat Stretch, kukaa nyuma juu ya visigino vyako na silaha zilizotolewa kwenye sakafu au karibu na mwili wako, mitende chini na paji la uso ukigusa sakafu. Unaweza kuchukua magoti yako kwa nafasi nzuri zaidi ikiwa unahitaji. Kaa hapa kwa pumzi 5-10.
4 - Upana wa Mtoto wa Kando
Wakati wa Pose ya Mtoto, tembea mikono kwa upande mmoja, ukisikie kunyoosha njia yote chini ya kiuno. Kushikilia pumzi tatu au zaidi na kisha tembea mikono kwa upande mwingine, tena ushikilia kwa pumzi 3.
5 - Ushawishi wa Sun
- Anza katika mlima wa macho na vidole vikubwa vya kugusa, visigino kidogo, kifua kilichotolewa na miguu imara na hai (haionyeshwa).
- Exhale na ncha kutoka kwenye vidonge na chini ndani ya bend mbele , na mikono juu ya sakafu au miguu - piga magoti ikiwa unahitaji.
- Inhale na kuangalia juu unapokuja vidole vyako hadi nyuma yako ni gorofa.
- Exhale katika bend mbele.
- Inhale, kufuta silaha juu hadi mitende ikigusa.
- Exhale na kuleta mikono nyuma kwa pande katika Pose ya Mlima.
- Kurudia mfululizo 4 hadi 8 mara.
6 - Bridge
Kulala juu ya sakafu na magoti bent, visigino karibu na vidonge. Exhale na miguu ya miguu ndani ya sakafu unapoinua nyua hadi mapaja ni sawa na sakafu. Pumzika glutes, hisia quads yako kuamsha kushikilia wewe mahali. Shikilia pumzi tatu au zaidi na upole tena kurudi kwenye kitanda. Piga magoti ndani ya kifua ili kunyoosha nyuma na kupumzika.
7 - Rudi nyuma
Uongo kwa upande wako na magoti yamepigwa na makali, magoti na vidole vimejikwa. Tumia mkono chini chini na upinde mkono juu juu, mitende pamoja. Kuweka vidonda vyako vilivyowekwa na bila kujifungua, futa mkono wa juu juu ya mwili wako (vidole vinavyofuata mwili) na nje kwa upande mwingine. Kuhisi kunyoosha mpole nyuma yako. Chora mkono nyuma, ukitembea juu ya mkono wa chini na kurudia mara 3 kabla ya kubadili pande.
8 - Maiti ya kupoteza
Uongo nyuma yako na miguu na silaha kutoka nje ya mwili. Hebu miguu yako ikomee na kupumzika vidole vyako. Funga macho na kupumzika misuli kote kila jicho unapopumzika sana. Kuanza kwa miguu yako, ufurahi kila sehemu ya mwili wako, na kuruhusu mvutano wako wote uende unapopumua. Kaa hapa kwa dakika 5 au zaidi.