1 - Kupungua kwa Mbwa - Adho Mukha Svanasana
Kujifunza kuweka kuweka pamoja ili iweze kwa kawaida ni mojawapo ya changamoto kubwa unapojaribu kufanya yoga nyumbani. Mimi mara zote kupendekeza kuanzia na salutations jua wakati wewe kukwama, lakini unahitaji kitu kuongeza wale wale pretty haraka. Mfululizo huu wa uwezekano wa wamesimama una lengo la kufanana na muswada huo. Ikiwa umechukua madarasa machache ya yoga, labda umepata haya husababishwa kwa sababu wote ni wa kawaida. Kupata kisha kuzunguka pamoja ili kufanya mlolongo usio ngumu sio ngumu, inachukua tu mazoezi.
Utafanya yote yanayotokana na mguu wa kulia mbele, kisha kuchukua vinyasa na ufanye upande wa kushoto. Kurudia pande zote mbili mara chache ni njia rahisi ya kupanua Workout yako. Jaribu kuchukua 5 ujjayi kina kirefu mara ya kwanza wewe kupitia. Katika shida hii ndefu, una muda mwingi wa kuanzisha usawa wako kwa usahihi. Wakati ujao kupitia, kaa katika kila sura kwa pumzi 3. Wakati wa mwisho, jaribu kusonga kila pumzi ili kusisitiza asili inayozunguka ya mfululizo.
Upeo pekee unaohitaji ni kuzuia . Ni chaguo kabisa lakini inaweza kuwa nzuri kuwa na manufaa ikiwa kawaida hutumia moja. Ikiwa huna mwenyewe, usijali. Unaweza daima kufanya na kitu ambacho una karibu na nyumba.
Tuanze
Anza mlolongo katika mbwa inakabiliwa chini . Ikiwa ni mbwa wako wa kwanza wa siku, futa pumzi chache ili uondoe miguu yako na uingie kwenye pose.
2 - Lunge Pose
1. Wakati wa kuvuta pumzi, kuleta mguu wa kulia mbele ya mkono wa kulia unapoingia mahali pa kulia. Hakikisha vidole kwenye mguu wako wa mguu wa kulia hadi kwa mikono yako ya kuume.
2. Ikiwa mguu haufanyi njia kabisa mbele ya kitanda peke yake, tumia mkono wako wa kulia ili usaidie.
3 - Warrior I - Virabhadrasana I
1. Pivot juu ya mpira wa mguu wako wa kushoto, ukiacha kisigino chako kushoto kwenda kwenye kitanda. Mguu wako utakuwa juu ya angle ya shahada ya 45.
2. Wakati wa kuvuta pumzi, jenga silaha zako kuwa Warrior I. Hakikisha kwamba nywele zote mbili zinakabiliwa na mbele ya kitanda. Ikiwa hii ni ngumu, jaribu kuongeza msimamo wako kwa kusonga kila mguu kuelekea kwenye kando ya mkeka wako.
3. Kuzaza goti lako la mbele ili pua lako la kulia liende kuelekea kuwa sawa na sakafu.
4 - Warrior II - Virabhadrasana II
1. Katika pumzi, fungua mikono yako ili iwe sawa na sakafu. Wakati huohuo, vuta nyuma ya kushoto, ili uje katika Warrior II .
Kuchukua muda kutambua kwamba hii ni nafasi tofauti ya hip kuliko katika Warrior I. Badala ya kukabiliana na mbele ya mkeka wako, vidonda vyako sasa vinakabiliwa na upande wa kushoto. Hakikisha hips ni ngazi.
3. Endelea kuweka goti lako la kulia likiwa limeinama. Angalia kama goti yako ya kulia inataka kusonga kuelekea katikati na kuifuta tena juu ya mguu wako wa kulia.
5 - Reverse Warrior
1. Penye kuingiza, kufikia mkono wako wa kulia mbele ya inchi chache na kisha uiburudishe juu ya masikio yako ya kulia unapokuwa unakabiliwa na mpiganaji .
2. Ruhusu mkono wako wa kushoto ufikie chini ya mguu wako wa kushoto na uache polepole kwenye pua yako au ndama.
3. Mguu wa kulia kweli unataka kuondokana. Usiruhusu!
6 - Kupanuliwa Angle Angalia Pose - Utthita Parsvakonasana
1. Kutoka nje, pembeza upande wa kupanuliwa upande kwa kuzingatia mkono wa kulia mbele ya kupumzika forearm haki juu yako (bado sambamba sakafu) kulia mguu.
2. Mkono wako wa kushoto unafikia moja kwa moja hadi dari.
3. Ikiwa vidonge vyako ni wazi zaidi, unaweza kuchagua kuleta mkono wako wa kulia ndani au nje ya mguu wa kulia. Tumia kizuizi chako chini ya mkono wa kulia, ikiwa ni lazima.
4. Ongeza kwenye tofauti yoyote ya angle iliyopanuliwa ambayo ungependa. Ikiwa unatumia mlolongo huu zaidi ya mara moja, unaweza kuongeza katika tofauti zako kwenye kupita inayofuata.
7 - Triangle Pose - Utthita Trikonasana
1. On exhale, kuondokana na mguu wako wa kulia kuja katika pembetatu pose .
2. Mkono wako wa kulia unaweza kupumzika kwenye shin yako, kiti cha mguu, au kizuizi kilichowekwa nje ya mkono wako wa kulia.
3. Panua mkono wako wa kushoto juu ya juu.
4. Fikiria juu ya kushikilia kamba ya kushoto juu ya mguu wa kulia na bega ya kushoto juu ya bega la kulia.
5. Twist kuelekea dari kufungua kifua chako.
8 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
1. Tumia mkono wako wa kushoto kwa hip yako ya kushoto. na unyoosha goti yako ya kulia kwa kuipiga kidogo.
2. Weka mkono wako wa kulia mbele hadi inchi 12-18 mbele ya mguu wa kulia na juu ya inchi 6 kwa haki. Chukua kizuizi chini ya mkono wako, ikiwa ni lazima.
3. Eleza mguu wako wa kushoto kufanana na ghorofa ili uingie katika nusu ya mwezi .
4. Bega yako ya kushoto ni moja kwa moja juu ya mkono wako wa kuume.
5. Weka mkono wa kushoto kuelekea dari na kuleta macho hadi mkono wa kushoto.
9 - Chini ya kukabiliwa na Mbwa
1. Rudi nyuma kwa mbwa unaoelekea chini.
2. Pumzika hapa kwa pumzi chache au kuchukua vinyasa au kupumzika kwenye pose ya mtoto kabla ya kurudia mlolongo mzima upande wa kushoto.