Workout hii ya msingi ni kamili ya kuamka mwili wako kwanza kitu asubuhi au kupumzika mwishoni mwa siku ndefu. Hatua hizi rahisi zinakusaidia kupata uwiano , utulivu, kubadilika na kukusaidia kuamka urejeshe au kwenda kulala ukiwa umelala pamoja na usingizi wa usiku bora.
Tahadhari
Tazama daktari wako kabla ya kujaribu kazi hii ikiwa una majeraha , magonjwa au hali nyingine.
Vifaa vinahitajika
Jinsi ya
- Kufanya kazi hii wakati wowote unapenda, asubuhi unapoamka au kabla ya kitanda.
- Kufanya kila zoezi, kuchukua muda wako na kuzingatia pumzi yako - kupumua ndani na nje kwa njia ya pua, uingie ndani ya nyuma ya koo lako.
- Kila mmoja atoe mara moja, zaidi ikiwa una muda.
- Endelea kumbuka katika kila zoezi.
1 - Panda imesimama
Kunyoosha paka paka ni njia nzuri ya kunyoosha nyuma ya chini, kama unatoka tu kwenye kitanda au unapanga kuingia ndani yake. Ili kuhamasisha hata zaidi ya kushangaza, vuta usumbufu wako kama unapozunguka nyuma kuelekea kwenye dari.
Kusimama Kichwa Kutoka
Chini ndani ya kikosi na mikono kwenye mapaja, uingie nyuma. Exhale na kuvuta pua na kurudi nyuma kuelekea dari. Piga na kurudi nyuma ili kuanza, kurudia mara 15.
2 - salamu ya jua
Salamu la jua ni zoezi kamili za kupata mzunguko wako, kupata hewa ndani ya mapafu yako na kupata maana ya jinsi mwili wako unavyohisi. Pia utaweka misuli yote kuu - kifua, hamstrings, silaha na zaidi.
Salutation ya Sun
Anza katika nafasi ya kusimama na kuingiza kama unavyopiga silaha na juu. Exhale na ushirike abs kama wewe ncha kutoka vidonge na chini ndani ya Bend ya mbele, na mikono juu ya sakafu au miguu - bend magoti kama unahitaji. Inhale na kuja mpaka nyuma ni gorofa na kuenea mbele ya bend. Inhale na kurudi juu, kuenea mikono ya vichwa mpaka mitende ikigusa. Kurudia mfululizo 4 hadi 8 mara.
3 - Kushoto nyuma
Ninapenda hoja hii baada ya siku ndefu, ni njia nzuri ya kuondokana na nyuma na shingo, maeneo yote ambayo yanaweza kupitiwa kwa siku ndefu kwenye kompyuta. Ikiwa unafanya hivi asubuhi, huenda unahitaji kuanza polepole na mikono kwenye mapaja, kwa upole kuruhusu nyuma na nyundo zako zifungue kwenye ukanda huu.
Kushoto Nyuma
Piga silaha juu na upepo, kisha uingie na upepete ndani ya bend mbele, uinama magoti ikiwa unahitaji. Kunyakua kwenye kichwa chochote na mikono yote na upole, unaruhusu polepole kurudi nyuma yako na kutoweka. Jaribu na kuimarisha miguu kidogo ikiwa unaweza kunyoosha nyundo. Weka kwa pumzi 5-8.
4 - shujaa mimi - upande wa kushoto
Shujaa mimi ni zoezi kamili ya kunyoosha kifua, silaha na mabadiliko ya hip. Pia ni usawa mkubwa wa usawa, kufanya kazi ya misuli yote ya utulivu katika mwili wa chini.
Shujaa mimi
Hatua ya mbele na mguu wa kulia ndani ya mlima, kuweka mguu wa nyuma na moja kwa moja vidole vya kushoto vilielezea juu ya digrii 45, kisigino chini. Weka goti la kulia moja kwa moja juu ya kiti cha mguu na kiuno cha mbele. Piga mikono na upepo na uangalie unapofanya mabega chini na mbali na masikio. Weka na ushikilie kwa pumzi 3-5.
5 - shujaa wa pili - upande wa kushoto
Huu ni maendeleo ya asili kutoka kwa Warrior I, kugeuka mwili ili iwe sasa unafungua kupitia kifua na makalio.
Warrior II
Kutoka kwa shujaa mimi, tembea mwili upande wa kushoto huku ukileta silaha mbele na nyuma na sambamba na sakafu. Angalia juu ya mkono wa kulia huku akiweka bendi ya mbele na mabega walipumzika. Pitia kwa njia yako, pumzika mabega na ushikilie kwa pumzi 3-5.
6 - Ilibadilishwa Triangle - Haki ya Kulia
Kupiga rangi mara kwa mara hufanyika kwa kunyoosha mkono wa chini mpaka njia ya sakafu. Napenda toleo hili lililobadilishwa, hasa jambo la kwanza asubuhi. Kuna msisitizo kidogo zaidi juu ya kunyoosha badala ya kujitahidi.
Ilibadilisha Triangle
Kutoka shujaa wa II, kuchukua mkono wa kulia chini na upumze forearm kwenye mguu wa kuume. Kuchukua mkono wa kushoto moja kwa moja hadi mbinguni, vidole vieneze na mkono moja kwa moja juu ya bega. Angalia juu upande wa kushoto na ushikilie kwa pumzi 3-5.
Kurudia mfululizo mzima upande wa kushoto.
7 - Twist ya mgongo
Sasa ni wakati wa kunyoosha nyuma na kujitoa muda wa kupumzika na kupumua.
Upepo wa mgongo
Wakati wa kulala uso juu ya kitanda, bend mguu wa kulia na uweke mguu wa kulia kwenye goti la kushoto. Punguza polepole upande wa kushoto huku ukichukua mkono wa kulia moja kwa moja kwenye sakafu, mkono wa kushoto ukipiga magoti juu ya goti la kulia. Pumzika katika kunyoosha na kuisikia kwa nyuma na nyuma. Weka kwa sekunde 15-30 na kurudia upande mwingine.
8 - Maiti ya kupoteza
Huu ndio hoja ambayo hutaki kuruka. Asubuhi, inakupa muda wa kupumua na kupumzika kabla ya kukabiliana na siku yako. Usiku, inakupa muda wa kufuta kabla ya kulala. Furahia!
Mwili Weka
Uongo nyuma yako na miguu na silaha kutoka nje ya mwili. Hebu miguu yako ikomee na kupumzika vidole vyako. Funga macho na kupumzika misuli pande zote kila jicho unapopumzika kwa undani. Kuanzia kwenye miguu yako, unapumzika kila sehemu ya mwili wako kwa uangalifu, kuruhusu mvutano wako wote uendelee kupumua. Kaa hapa kwa muda mrefu iwezekanavyo.