Mpango wa Mazoezi Bora ya Mizani
Kudumisha usawa ni muhimu wakati wa kufanya kazi ya msingi ya uhamaji kazi kama kusimama, kutembea, na kukimbia. Baada ya kuumia au upasuaji, unaweza kufaidika na huduma za ujuzi wa mtaalamu wa kimwili kusaidia kurejesha uhamaji wako wa kawaida. Kufanya kazi ili kuboresha usawa wako inaweza kuwa sehemu moja ya mpango wako wa tiba ya kimwili kukusaidia kurudi kwenye shughuli zako za kawaida.
Kuwa na uwezo wa kushiriki katika shughuli za uadilifu inahitaji mifumo mingi tofauti katika mwili wako kuingiliana. Misuli yako, viungo, mfumo wa visual, na mfumo wa viatu vyote lazima kazi pamoja ili kukusaidia kusimama, kutembea, au kukimbia kwa usalama. Usawa wako, kama mifumo mingine mingi katika mwili, inaweza kuboreshwa na zoezi.
Mtaalamu wako wa kimwili anaweza kukufundisha mazoezi ya usawa wa msingi kama msimamo mmoja wa mguu na kutembea kwa usaidizi ili kukusaidia uanze kuboresha usawa wako. Wakati mazoezi haya kuwa rahisi kufanya, unaweza kuendelea kufanya kazi ili kuboresha usawa wako na mpango huu wa juu wa zoezi la usawa.
Kumbuka, ili kuboresha uwiano wako kwa ufanisi, unapaswa kuunda hali ambazo zina changamoto mifumo yako ya usawa. Lazima usisite usalama wako wakati ukifanya hivyo. Kwa hiyo, ni muhimu kuangalia na mtaalamu wako wa kimwili au daktari kabla ya kuanza hii, au mpango wowote wa zoezi.
Mazoezi ya juu ya uwiano yanaweza kufanywa kila siku, lakini siku ya kupumzika inaweza kuhitajika ikiwa unaona DOMS, au ucheleweshaji wa kuzunguka kwa misuli .
2 - Single Leg Stance na squat
Ili kuanza mazoezi ya juu ya usawa, jaribu msimamo mmoja wa mguu na kikosi. Kwa kufanya hivyo, simama kwa mguu mmoja na mguu wako mwingine chini na moja kwa moja mbele yako na goti yako sawa. Punguza polepole magoti ya mguu wa mguu wako na uache chini ya inchi chache.
Hakikisha magoti yako inakwenda moja kwa moja juu ya vidole vyako na haina kugeuka au nje kama unavyopiga. Baada ya kuchuja inchi chache, kurudi hadi nafasi ya kuanzia.
Kurudia marudio moja ya mguu kwa kurudia mara 10 mpaka 15, na kisha uendelee hadi zoezi zifuatazo: mstari mmoja wa mguu.
3 - Single T-Stance Mguu
Kufanya zoezi moja la mguu wa T-msimamo, simama kwa mguu mmoja. Panua silaha zote kwa upande, kisha ueneze mguu wako nje nyuma yako - hakikisha unaweka nyuma yako sawa na kiwango chako cha pelvis.
Shika msimamo wa T kwa sekunde 30, na kisha urejee kwenye msimamo uliosimama. Unaweza kujishughulisha zaidi na kugeuza mto wako wa kushoto na wa kulia wakati unaendelea nafasi ya T.
4 - Bonus: Simama kwenye povu ili kuongeza ugumu kwa mazoezi ya mguu mmoja
Mguu wa mguu mmoja na mazoezi ya T-inaweza kuwa rahisi kwa mazoezi. Wakati hii itatokea, jitihada mwenyewe zaidi kwa kusimama kwenye kipande cha povu au kwenye mto mdogo. Usio na usimama utabadilisha maoni yako na maoni ya mwili wako kwenye ubongo wako.
Hakikisha kuwa salama wakati umesimama juu ya uso usio na uhakika wakati unafanya mguu mmoja wa mguu na T-stance. Kuboresha usawa wako inahitaji kuwa changamoto uwiano wako, lakini kujenga hali ambapo huanguka haifai.
5 - Bodi ya BAPS iliyosimama
Bodi ya BAPS ni chombo cha tiba kilichopatikana katika kliniki nyingi za tiba zilizopangwa ili kusaidia kuboresha proprioception ya chini ya mwisho. Unapofanya kazi ili kuboresha usawa wako, kutumia bodi ya BAPS ni njia nzuri ya kufanya kazi ya misuli yote inayounga mkono mguu wako, magoti, na hip.
Bodi ya BAPS inahitaji kuwaweka mguu wako kwenye ubao usio na msimamo na uondoe mguu wako katika maelekezo maalum. Unapaswa kushikilia kwenye kitu kilicho imara wakati wa bodi ya BAPS. Udhibiti ni muhimu - usiruhusu bodi kupige haraka kwa maelekezo mengi. Mchakato wa bodi ya BAPS inapaswa kufanywa kwa mara 15 hadi 20 kurudia.
6 - Mazoezi ya Bodi ya Wobble
Bodi ya kuziba ni plastiki au jukwaa la mbao na sura ya chini kwenye chini yake. Kusimama juu ya ubao kuna changamoto ya uwiano wako kwa sababu bodi ya kuvuja inaunda uso usio na uhakika.
Kufanya kazi na bodi ya kiwevu ili kuboresha usawa wako inaweza kuwa changamoto, na unapaswa kuwa na hakika unabaki salama unaposimama.
Kuanza mazoezi kwenye ubao wa tabaka unapaswa kufanyika kwa miguu miwili. Simama kwenye ubao na miguu yako upande wowote wa bodi. Jaribu kudumisha usawa kwa sekunde 30 hadi 60, na kisha pumzika. Unaweza kupinga changamoto yako zaidi kwa kufunga macho yako wakati unasimama kwenye ubao wa usawa.
Ili kuongeza zaidi changamoto kwa mazoezi ya bodi ya usawa, jaribu kusimama kwenye ubao na miguu miwili, kisha ufanyie kikapu cha mini kwenye bodi. Shikilia kikosi kwa sekunde kadhaa, na kisha urejee kwenye msimamo uliosimama.
Wakati msimamo wa mguu mara mbili kwenye ubao wa kubitika unakuwa rahisi, unaweza kuendeleza mazoezi kwa kusimama kwenye bodi na mguu mmoja. Weka mguu mmoja katikati ya ubao na simama kwa sekunde 30 hadi 60. Tena, funga macho yako kuongeza kiwango cha shida.
Mguu wa mguu mmoja kwenye ubao wa kuunganisha unaweza kufanywa na changamoto zaidi kwa kufanya kikosi kimoja cha laini. Simama kwenye mguu mmoja kwenye ubao, na kisha poza polepole chini ya inchi chache kwa kupiga magoti yako. Shika nafasi iliyopigwa kwa sekunde kadhaa, kisha urejee kwenye nafasi ya kuanzia.
7 - Mazoezi ya mpira wa BOSU
Mpira wa BOSU ni tiba na chombo cha mazoezi kinachosaidia kuboresha proprioception na usawa kwa kuunda uso unsteady ambayo zoezi. BOSU inasimama kwa "pande mbili zote," ambayo inamaanisha unaweza kutumia BOSU kwa upande wa gorofa kwenye sakafu au kwa upande wa mpira wa chini.
Anza mazoezi ya BOSU kwa kusimama juu ya BOSU kwa miguu miwili kwenye upande wa kando. Weka usawa wako kwa sekunde 30 hadi 60, kisha ufunga macho yako ili kuongeza changamoto. Kufanya squati kwenye BOSU inaweza kufanywa ili kukabiliana na usawa wako zaidi na kuboresha nguvu za mguu.
Mara baada ya kusimama mguu mara mbili kwenye BOSU inakuwa rahisi, kubadili kusimama kwenye BOSU kwa mguu mmoja. Tena, ongezeko kiwango cha zoezi kwa kufunga macho yako au kwa kufanya vikosi vya mini kwenye BOSU.
Unapofuta BOSU na kuweka upande wa chini, unaweza kurudia mazoezi ya usawa kwa kusimama upande wa gorofa. Maendeleo ya kusimama na miguu yote juu ya BOSU, kufunga macho yako, na kufanya viwanja vya mini. Kisha fanya maendeleo ya zoezi kwa mguu mmoja kwenye BOSU.
Baada ya kuumia, ugonjwa, au upasuaji, uhamaji wako wa kazi unaweza kuwa mdogo na huenda ukawa na ugumu wa kuzunguka. Usawa wa uharibifu unaweza kuwa tofauti moja ambayo huathiri uhamaji wako wa kazi. Kwa kufanya kazi kwa karibu na mtaalamu wako wa kimwili na kwa kuendeleza ipasavyo kupitia mazoezi haya ya juu ya usawa, unaweza salama na kurudi kwa kiwango chako cha kazi.