Mipira ya dawa - vipimo vilivyopimwa mara nyingi hupatikana kwenye kona ya mbali ya mazoezi-sio nzuri tu kwa kuongeza uzito kwa seti ya situps . Zana hizi ni rahisi kupiga, kukamata, na kutupa, na kuzifanya ziwe bora kwa kupanua upeo wa utaratibu wako wa mafunzo ya nguvu. Kwa kweli, kutupwa kwa nguvu na kuambukizwa vitu vyenye uzito ni njia bora ya kuimarisha nguvu na nguvu ya mwili wakati huo huo ukitoa kodi yako ya moyo. Ikiwa uko tayari kuchukua Workout yako kwenye ngazi inayofuata, fikiria kuongeza mazoezi ya mpira wa dawa ya juu ya kiwango cha juu kwa utaratibu wako.
1 - Mipira ya Mwamba
Mipira ya ukuta ilipendwa na CrossFit kama njia ya kuimarisha mwili na uwezo wa jumla. Harakati kimsingi ina awamu mbili. Unajiweka chini kwenye kikosi kilichosimama, ukichukua mpira wa dawa kwenye kifua chako kabla ya kushambulia kwa kasi kutoka kwenye kikosi huku ukitupa mpira kwa juu iwezekanavyo ndani ya hewa.
Zoezi hilo linalenga makundi yako makuu ya misuli-matumbo yako, quads, hamstrings, ndama, msingi, mabega, nyuma, biceps, na triceps-na wakati unafanywa kwa muda, hulipa mfumo wako wa moyo, pia. Hapa ndivyo unavyofanya:
- Simama uso wa ukuta imara, miguu yako bega-upana mbali, magoti yako akainama kidogo. Unapaswa kuwa juu ya mguu au mbili mbali na ukuta.
- Funga mpira wa dawa kati ya mikono yako na biti yako ya bent hivyo mpira unawasiliana na kifua chako.
- Bonyeza nyua zako nyuma na kuinama magoti yako, ukajiweka chini kwenye kijiko kirefu.
- Kutoka chini ya squat, waandishi wa nguvu kwa njia ya visigino, kwa kupanua magoti yako na vidonge kusimama, ukisimama kwenye mipira ya miguu yako. Unapofanya hivyo, wakati huo huo funga mikono yako moja kwa moja juu, kupanua vijiti chako kama unapopiga mpira wa dawa kwa kiwango cha juu kama unaweza kupinga ukuta.
- Kama mpira unapoanguka kutoka ukuta, uupate, uirudishe upya kwenye kifua chako na upinde mwenyewe kwenye kikosi kingine ili uendelee zoezi hilo.
Lengo la kufanya harakati kwa kuendelea kwa angalau sekunde 30 hadi 60. Pumzika kwa sekunde 30 na kurudia. Jaza seti tatu hadi tano katika fomu hii, au kuongeza zoezi kwenye mzunguko wa mzunguko.
2 - Slams
Madawa ya mpira ya dawa haonekani kama ingekuwa kuwa ngumu-wewe ni tu kutupa mpira wa dawa chini ya sakafu. Lakini changamoto ya mwili kamili ya kupiga uzito ndani ya ardhi ni kushangaza kusisimua, hasa kwa msingi wako.
Kitu kimoja cha kukumbuka wakati ukifanya hili, au dawa nyingine, hupiga mpira wa dawa, ni kwamba unapaswa kutumia mpira wa uzito ambao umewekwa kwa slamming, kama vile Rogue Echo Slam Balls. Toleo hili la chombo haipatikani sana, na kupunguza hatari ya kuwa mpira wa dawa huweza kubomoka kwenye sakafu na kukupiga uso. Ili kufanya zoezi, fuata hatua hizi:
- Simama na miguu yako mbali mbali, magoti yako bent kidogo. Shika mpira wa dawa kati ya mikono yako kwenye kicheko chako.
- Katika harakati nyembamba, panda juu ya mipira ya miguu yako unapoinua mpira wa dawa ndani ya hewa moja kwa moja juu ya kichwa chako.
- Mara moja na kwa nguvu sana kuinua mikono yako mbele ya mwili wako kama unavyosababisha mto wako mbele, ukitoa mpira kama unavyofanya hivyo, ukitupa chini moja kwa moja mbele ya miguu yako.
- Jishutumie kwenye squat ili kupata mpira kutoka chini.
- Rudi kusimama na kurudia tena mazoezi.
Endelea slams ya mpira kwa sekunde 30 hadi 60. Unapomaliza seti, pumzika kwa sekunde 30 kabla ya kufanya seti mbili zaidi.
3 - Mgawanyiko wa Mtazamo Upepo
Kufanya mgawanyiko wa mgawanyiko unapopeleka, chagua mpira wa dawa ambao utajitokeza wakati unapopiga kitu kilicho imara. Zoezi hili litatoa kodi ya quads yako, msingi, nyuma, mabega, na silaha unapofanya kazi juu ya nguvu za mwili.
- Simama juu ya 10 hadi 12 miguu mbali na ukuta imara (block halisi au kuta za matofali ni bora), akifanya mpira wa dawa kati ya mikono yako.
- Piga miguu yako, hivyo mguu wako wa kulia una mbele ya mguu wako wa kushoto kwa miguu kadhaa, umewekwa umbali wa umbali wa mbali. Piga magoti yako ili uweze msingi wa msaada.
- Kuinua mpira wa dawa moja kwa moja juu ya kichwa chako, ukipiga mpira salama kati ya mikono miwili.
- Piga vipande vidogo kidogo, hivyo mpira wa dawa ni nyuma ya kichwa chako, halafu kutupa mpira wa dawa kwenye pembe ya chini ndani ya ukuta, ukigeuza uzito wako kwenye mguu wako wa mbele unapofanya kutupa.
- Rudisha mpira wakati unapofuta mbali na ukuta na upya kufanya zoezi tena.
Endelea zoezi kwa sekunde 30 hadi 60, kuweka mguu wako wa kulia katika nafasi ya mbele. Pumzika kwa sekunde 30, kisha fanya seti nyingine, wakati huu na mguu wako wa kushoto ulipigwa mbele. Jaza jumla ya seti nne au sita.