Linapokuja mazoezi, kuna njia nyingi za kupangilia kuwa inaweza kuchanganyikiwa unapoanza kuanzisha mpango wa mazoezi.
Ikiwa unafikiria miongozo , ambayo inakuonyesha kufanya cardio angalau siku 5 kwa wiki, nguvu kufundisha makundi yako yote ya misuli angalau mara 2 kwa wiki, na kuzingatia baada ya Workout kila, inaonekana kama unahitaji masaa kwa siku ili kuifanya wote ndani .
Ingawa kuna njia kadhaa za kuzunguka suala hili, moja ambayo huenda haujafikiri ni kufanya kazi mara mbili kwa siku. Wakati sio kitu unachotaka kufanya kwa muda mrefu, kazi za siku mbili za siku zina faida nyingi.
Unaweza kufanikiwa katika kazi zako zote, kupata mara mbili baada ya kuchomwa, kuchoma kalori zaidi, na labda huenda ukitembea kwa njia ya kupoteza uzito.
Faida na Hasara za Mazoezi ya Siku mbili
Katika makala yake, " Faida na Haki za Kufanya Kazi Mara mbili kwa Siku ," mtaalam Laura Williams anasema manufaa ya dhahiri: Unafanya kazi zaidi, ambayo ina maana kwamba unawaka kalori zaidi na kulinda mwili wako kutoka kama vile ugonjwa wa moyo na fetma.
Faida nyingine ni kwamba unaweza kuongeza utendaji wako. Kwa kugawanya kazi zako, unaweza kutekeleza kiasi cha mafunzo zaidi, maana yake unaweza kufikia malengo yako kwa haraka zaidi.
Hiyo inaweza kuwa nzuri kwa mwanariadha au mtu anayeshindana, lakini aina hii ya mafunzo siyoo tu kwa faida.
Mazoezi ya kawaida yanaweza kutekeleza muundo huu kwa njia mbalimbali, kukupa chaguo zaidi kuhusu jinsi unavyofanya kazi.
Faida
Vifungo vifupi vya mazoezi vimefunuliwa kuwa na ufanisi tu, ikiwa sio zaidi, kuliko kazi ya kuendelea kwa muda mrefu. Siyo tu, unapofanya kazi mara mbili kwa siku hupata mara mbili baada ya kuchomwa, kalori unazochoma baada ya kujifungua kwa mwili wako kama mwili wako unavyofanya kazi ili kukuleta hali yako ya mazoezi.
Faida zaidi ni pamoja na:
- Muda wa zoezi zaidi - Wakati zaidi unayotumia kazi, kalori zaidi unayochoma kwa ujumla na, ikiwa lengo lako ni kupoteza uzito , hiyo ni faida yako.
- Unaweza kufaa katika aina nyingi za mazoezi - Kuna njia nyingi za kuanzisha kazi mbili za siku, kama utavyoona chini, lakini faida moja ni kufanya aina tofauti za mafunzo siku nzima. Unaweza kufanya cardio asubuhi kisha ujifunze nguvu baadaye, kwa mfano.
- Kupoteza paundi hizi za mwisho - Wakati mbili-siku inaweza kuwa kitu unachotaka kufanya wakati wote, zinaweza kuwa nzuri kwa wiki kadhaa ili kukusaidia kupoteza paundi hizo za mwisho za mkaidi.
- Kuzalisha nishati zaidi - Wakati mwingine, kikao cha mchana au jioni, ikiwa ni cardio, nguvu, au kubadilika, inaweza kuongeza nishati yako ikiwa unakuja mwishoni mwishoni mwa siku.
Hasara
Bila shaka, kazi za siku mbili kwa siku zina matatizo mengine kulingana na kazi unayofanya na jinsi unavyofanya kazi ngumu. Tu baadhi ya kukumbuka ni pamoja na:
- Kupindua - Ikiwa unafanya mazoezi mengi sana mara moja kwa siku, huwa hatari ya kupindua , kuumia, na hata kuumiza.
- Fatigue - Wengi wetu tuna rhythm fulani, hisia nyingi zaidi katika sehemu fulani za siku kuliko wengine. Ikiwa unijaribu kutekeleza Workout ya ziada, unaweza kupata vigumu kuinua nguvu baada ya kufanya kazi mara moja.
- Sababu ya jasho - Kulingana na kile unachofanya, kazi za siku mbili zinahusisha kubadilisha nguo za kujifurahisha, kuchomwa moto, kufanya kazi ya kujifungua, kupumua chini, jasho, nk. Hiyo inaweza kuwa mengi ya uzoefu mara mbili kwa siku.
- Kuongezeka kwa hamu ya chakula - Bila shaka, jambo moja linaloweza kutokea unapofanya kazi zaidi ni kwamba unataka kula zaidi. Mwili wako unahitaji mafuta kwa zoezi zote, lakini huenda unahitaji kuweka jicho kwenye lishe yako wakati unapoongeza muda wa zoezi.
Vidokezo vya kazi bora
Funguo halisi za uendeshaji salama na ufanisi wa siku mbili ni, kwanza, aina za kazi unayochagua, na pili, kuhakikisha kuwa una siku za kupumzika huko ili kuruhusu mwili wako kupumzika, kuponya, na kukua imara.
- Jaribu kazi kali zaidi asubuhi - Ikiwa unafanya jambo ngumu, kama mafunzo ya muda wa kiwango cha juu , jaribu kufanya Workout hiyo ya kwanza na Workout ya chini sana baada ya siku.
- Jitolea muda mwingi kati ya mazoezi - Jitolea masaa kadhaa kati ya kazi za kazi na hakikisha unakula haki ya kutoa mwili wako nishati inahitaji.
- Hydrate - Njia nyingine ya kupambana na uchovu na kuimarisha mwili wako ni kuhakikisha kunywa maji ya kutosha siku nzima. Ikiwa kazi yako ni kali, unaweza hata unataka kujaribu kunywa michezo ili kuweka electrolytes yako kwa usawa.
- Anza rahisi - Ikiwa haujawahi kufanya siku mbili, urahisisha ndani yake. Unaweza kushikamana na cardio yako ya kawaida ya asubuhi au nguvu ya kawaida na kisha ufanyie jambo fupi na rahisi baadaye wakati wa kuruhusu mwili wako uweze kufanya kazi zaidi.
- Ratiba siku zako za kupumzika - Huna haja ya kufanya kazi mara mbili kwa siku kila siku moja, ambayo huwapa mwili wako hakuna wakati wa kupumzika. Jaribu ratiba ya siku ya kupumzika au utendaji mwangaza kati ya mazoezi yako ya siku mbili.
- Angalia ishara unazozidisha - Ikiwa unasikia umechoka au utendaji wako unakuja, hii inaweza kuwa ishara unayofanya sana. Ikiwa ndivyo ilivyo, jiweke wakati fulani ili kuruhusu mwili wako upate.
Aina ya Mpango wa Mafunzo ya Siku mbili
Kuna njia nyingi za kupasuliana kazi, kuna karibu hakuna kikomo kwa kile unachoweza kufanya. Chini utapata chaguo chache tu za kufanya kazi mbili kwa siku.
Mara mbili ya Cardio Mara kwa mara
Aina hii ya mafunzo ni mara nyingi wapiganaji wanaofanya kujiandaa kwa nusu marathons au marathons kamili. Wanaweza kwenda nje kukimbia asubuhi na kisha kufanya mwingine kukimbia baadaye katika siku ya kujenga uvumilivu na mileage.
Kwa mtu wa kawaida, vikao vya cardio nyingi vina kusudi tofauti. Unaweza tu kutaka kuvunja cardio yako kwa sababu huna muda wa dakika 30 kamili au saa.
Katika hali hiyo, unaweza kufanya mazoezi mafupi ya zoezi, dakika 10 hadi 20 mara tatu kwa siku. Chuo cha Amerika cha Madawa ya Michezo kinasema kuwa njia hii ya cardio inaweza kusaidia kupunguza uchovu na uvumilivu, wakati wote huku kuruhusu kupata faida za cardio.
Hakikisha kuwa haufanyi mazoezi kadhaa ya mazoezi makali sana, kwa kuwa hiyo inaweza kusababisha kuchukiza na kuumia.
Mfano wa Mazoezi ya Cardio ya Siku mbili
Ikiwa unatembea, kukimbia au kufanya shughuli nyingine za cardio, unaweza tu kupasulia Workout yako katika vikao viwili tofauti. Chini ni chaguo moja la jinsi ya kufanya mazoezi mawili tofauti ya cardio katika siku moja bila kuifanya.
- Workout 1 - am - 15 dakika: Kutembea kwa haraka au jog
- Workout 2 - pm - 20 dakika: 2 nyaya za 10-Minute Low Impact Home Cardio Workout
Mafunzo ya Nguvu ya Siku mbili
Hii ni mara nyingi uchaguzi wa mwilibuilders au wanariadha wanaotaka kuongeza nguvu na ukubwa, lakini mazoezi ya kawaida yanaweza pia kufaidika na aina hii ya mafunzo kwa muda mrefu unapofanya vikundi tofauti vya misuli.
Pengine njia rahisi ya kupasulia kazi zako ni kwa kufanya mwili wa juu wakati wa Workout moja na mwili wa chini katika ijayo. Unaweza kufanya mwili wa chini asubuhi tangu mara nyingi hupunguza zaidi kuliko kazi za mwili.
Mfano wa Mpango wa Mafunzo ya Nguvu mbili
Katika mpango huu, utafanya mgawanyiko wa kazi mara mbili kwa wiki na angalau siku moja ya kupumzika katikati. Workout ya mwisho ni Workout ya mzunguko inayochanganya cardio na nguvu ili uwe na kitu tofauti kabisa na kazi nyingine.
Tena, kufanya hivyo kwa wiki moja au mbili ni vizuri, lakini hutaki kuifanya juu ya kazi za siku mbili.
Siku ya 1
- Workout 1 - ni Workout Nguvu ya Mwili na Nguvu
- Workout 2 - pm Mwili Mwili Nguvu na Nguvu Workout
Siku ya 2
Pumzika au Mwanga wa Cardio
Siku ya 3
Cardio. Chaguzi zingine:
Siku ya 4
- Workout 1 - Mwili wa Mwili wa Chini ya Kuweka Kazi
- Workout 2 - pm Super Supersets Supersets
Siku ya 5
Workout Recovery - Yoga , kunyoosha, au roller povu
Siku ya 6
Cardio na Nguvu Circuit Challenge
Siku ya 7
Mwisho au shughuli nyepesi
Nguvu za Siku mbili na Cardio kwa Kupoteza Uzito na Kupoteza Uzito
Huu ni mpango unaopatikana zaidi kwa mtu wa kawaida anayeangalia kupoteza uzito, kupata fit, na kujenga nguvu na uvumilivu bila kuifanya. Kwa sababu kuna aina nyingi za kazi za kazi, baadhi ya makali na wengine ni mwanga, unafanya kazi kwenye maeneo mengi ya fitness wakati unaruhusu mwili wako urejeshe kila siku.
Siku ya 1
Workout 1 - High Intensity Cardio
Kwa mazoezi yako ya kwanza, utafanya mafunzo ya mzunguko mfupi wa cardio. Baada ya joto-up, utafanya mfululizo wa mazoezi, moja baada ya nyingine, kila kwa sekunde 30. Kukamilisha mzunguko mmoja, ikiwa ni pamoja na joto-up, itachukua wewe kidogo zaidi ya dakika 10.
Unaweza kukamilisha mzunguko mwingine kwa Workout tena au, kama unataka kufanya kitu kidogo tofauti, kufanya mzunguko wako wa pili kabla ya Workout mbili, ambayo ni juu ya mwili Workout yako.
Tahadhari
Angalia daktari wako ikiwa una hali ya matibabu na kuruka au kurekebisha zoezi lolote ambalo halijisiki.
| Muda / Reps | Zoezi |
| Dakika 5 | Warm-up - Warm na mazoezi mwanga cardio kama kuandamana mahali, hatua kugusa, kuruka mahali, nk. |
| 30 sec | Wazi wa Mlima - Katika nafasi ya ubao, juu ya mikono na vidole, piga magoti ndani na nje kwa haraka iwezekanavyo. |
| 30 sec | Vipu vya Plyo - Katika msimamo wa msimamo, mguu mmoja mbele na mguu mmoja kurudi katika hali iliyopungua, chini katika kikosi. Rukia juu na kubadili miguu hewa ili upate na mguu mwingine mbele. |
| 30 sec | Anaruka kwa muda mrefu - Kwa miguu pamoja, mchepa chini kama unaweza na kisha kuruka kama mbele kama unaweza, kutua kwa miguu yote, magoti bent. Tembea ili uanze na kurudia. |
| 30 sec | Anaruka Froggy - Squat kwenye sakafu, akigusa mikono yote kwa sakafu. Katika harakati ya kupuka, kuruka juu kama unaweza, kubonyeza visigino pamoja hewa. Ardhi na magoti laini na kurudia. |
| 30 sec | High Knee Jogs - Jog mahali, kuleta magoti juu kama unaweza. |
| 30 sec | Jumping Jacks - Rukia miguu wakati unazunguka mikono ya mikono. Rukia tena na kurudia. |
| 30 sec | Burpees - Squat na kuweka mikono yako juu ya sakafu. Rukia au hatua miguu nyuma kwenye ubao, fanya pushup (hiari), kisha kuruka miguu nyuma na kusimama. |
| 30 sec | Skaters Speed - Leap kwa haki kama iwezekanavyo, kutua juu ya mguu wa kulia na swinging mguu wa kushoto nyuma yako. Rukia upande wa kushoto, kufanya kitu kimoja na kuendelea na pande zingine. |
| 30 sec | Kisigino kinachomba - Anza na miguu pamoja na kuruka, hukua kwenye mguu wa kulia na kisigino cha kushoto juu ya sakafu mbele yako. Rukia tena kama unavyoweza, kubadili miguu na ardhi kwenye kisigino cha kulia. |
| 30 sec | Ski Abs - Katika nafasi ya ubao juu ya mikono na vidole, kuruka magoti kuelekea nje ya kijio cha kulia. Rukia nyuma na kurudia upande mwingine. |
| 30 sec | Squpe Burpee - Katika nafasi ya plank, kuruka miguu na kusimama katika squat chini sana, kuchukua silaha moja kwa moja juu. Usisimamishe njia yote. Weka mikono chini, kuruka miguu nyuma na kurudia. |
| Jumla ya Utumishi Muda: 10.5 Dakika |
Kazi 2 - Mafunzo ya Mwili Mwili
Na cardio yako mbali (isipokuwa ukiamua kufanya mzunguko wa cardio kama joto-up kwa Workout yako), utaratibu huu inalenga katika mwili wa juu, na kutoa mwili wa chini mapumziko.
Hii ni njia ya moja kwa moja ambayo utafanya mazoezi mawili au zaidi kwa kila kikundi cha misuli, kufanya kila kwa seti tatu za reps 12. Hatua hizi zitafuatiwa mara moja na zoezi la 'Toast', hatua iliyopangwa kulenga kikundi kiwili cha misuli bila kupumzika ili kuongeza kiwango na kalori kuchomwa.
Tumia uzito wa kutosha kwamba unaweza tu kukamilisha reps 12. Unazidi zaidi, unapumzika zaidi unahitaji kati ya seti.
Tahadhari
Angalia daktari wako ikiwa una hali ya matibabu na kuruka au kurekebisha mazoezi yoyote ambayo husababisha maumivu au wasiwasi.
Vifaa
Mbalimbali za dumbbells zenye uzito, bendi ya upinzani, benchi au mwenyekiti.
| Mazoezi | Muda / Reps / Sets |
| Joto la joto - Warm na mwanga wa cardio au mwanga wa kila zoezi. | Dakika 5 |
| Press Chest - Kulala kwenye benchi au sakafu, ushikilie uzito sawa juu ya kifua. Piga vijiti kwenye vyombo vya habari vya kifua, na kuleta vijiti vilivyopita ngazi ya pili (silaha kama chapisho la lengo). Bonyeza uzito juu na kurudia kwa reps 12. Pumzika sekunde 20-60 kati ya seti. | 3 x 12 reps |
| Vipande vya kifua - Kulala kwenye benchi au sakafu, ushikilie uzito moja kwa moja juu ya kifua na mitende inakabiliwa nayo. Kuweka bend kidogo katika vijiti, kupunguza uzito kwa pande kwa ngazi ya torso. Fanya kifua kuleta nyuma uzito ili uanze na kurudia kwa reps 12, kupumzika sekunde 20-60 kati ya seti. | 3 x 12 reps |
| Kushusha Maziwa: Pushups - Katika nafasi ya pushup, juu ya magoti au vidole, chini katika pushup mpaka kifua kinapiga sakafu, au chini kama unaweza kwenda. Kukamilisha seti zote tatu, kupumzika kwa ufupi kati ya seti. | Weka 1: 12 tena |
| Mchoro wa Dumbbell - Weka uzito mzito katika mkono wa kulia na ncha kutoka kwenye vidonda, nyuma ya gorofa na kupumzika elbow yako ya kushoto kwenye mguu wako wa kushoto kwa usaidizi. Piga kijiko, ukiunganishe hadi torso na kurudi tena kwa reps 12. Kubadili pande na kurudia kwa seti tatu. Hutahitaji mapumziko mengi tangu unapopiga silaha. | 3 x 12 reps |
Reverse Flies - Simama na ushikilie uzito, ukiacha kutoka kwenye vidonge ili nyuma ni gorofa, mitende hukabiliana. Kuweka bend kidogo katika mikono, itapunguza vile vile vya bega kuinua vijiti sawa hadi kwenye ngazi ya pili (kuongoza na vijiko). Chini na kurudia. Pumzika sekunde 20-60 kati ya reps. | 3 x 12 reps |
| Kushusha Mchuzi: Mipanda Ya Juu na Band - Piga bendi karibu na kitu kilicho imara mbele yako, piga nyuma na ushikilie mikononi miwili na silaha moja kwa moja kwenye ngazi ya bega, mitende iko chini. Finyeni mikono ya bega na kuvuta silaha kwenye ngazi ya pili (silaha zinapaswa kupigwa kwa digrii 90, sawa na sakafu). Kutolewa nusu tu, futa vijiti tena kwenye kiwango cha torso tena kisha uachiliwe. Hiyo ni rep moja. | 16 x 1.5 reps |
| Press Over Press - Simama kwa miguu ya hip-upana mbali, uzito sawa juu juu. Kupunguza uzito, kupiga vijiti kwenye machapisho ya malengo, uzito kwenye ngazi ya sikio. Bonyeza tena na kurudia, ukipumzika kwa sekunde 20-60 kati ya seti. | 3 x 12 reps |
| Inaleta Kisha - Simama, miguu kiti-upana mbali, uzito pande zote. Kuweka bend kidogo katika viti, kuinua silaha moja kwa moja na nje kwa pande kwa ngazi ya bega. Chini na kurudia, kupumzika kwa sekunde 20-60 kati ya seti. | 3 x 12 reps |
| Toast Move - Shaba Circles - Weka uzito na kuanza kwa mikono karibu na mapaja. Kuchukua uzito nyuma, hadi ngazi ya bega, ukizunguka njia yote mbele ya mapaja. Kurudia kwa reps 10, kisha ugeuke na kufanya reps 10 kusambaza kuelekea nyuma. | Weka 1: 10 kurudi mbele Weka 2: 10 kurudi nyuma |
| Curls za Biceps - Simama kwa miguu kando-upana mbali na ushikilie uzito mbele ya mapaja. Piga vipande na upinde uzito juu na chini kwa reps 12. Pumzika sekunde 20-60 kati ya seti. | 3 x 12 reps |
| Curls ya Makini - Kaa kwenye benchi na ushikilie uzito katika mkono wa kulia, kijiko ndani ya mguu wa kuume. Kutumia kojo kama upimaji unapopiga kijiko, kupindua uzito. Kukamilisha reps zote na kubadili pande. Huenda usihitaji mapumziko mengi tangu unapopata pande. | 3 x 12 reps |
| Toast Move - Crazy 8 Curls Nyundo - Kushikilia uzito na mitende inakabiliwa ndani na kufanya nane biceps curls, kuacha nusu ya juu. Kwa reps nane ijayo, kuanza saa ya juu na chini tu. Kwa reps nane iliyopita, curl njia yote juu na chini. | Kuweka 1, reps 24 |
| Upanuzi wa Triceps - Kaa na ushikilie uzito mzito katika mikono yote mawili. Kuchukua uzito moja kwa moja juu na kusonga vijiti, kuchukua uzito nyuma yako. Fanya triceps ili kuvuta uzito na kurudia kwa reps 12, kupumzika kwa sekunde 20-60 kati ya seti. | 3 x 12 reps |
| Triceps Kickbacks - Simama na ushikilie uzito katika mikono yote mawili. Kidokezo kutoka kwenye vidonge hadi nyuma ni gorofa na sambamba na sakafu na kuvuta vidonge juu ya torso. Kuweka vijiti tulipo, panua uzito moja kwa moja nyuma yako. Chini na kurudia kwa reps 12, kupumzika sekunde 20-60 kati ya seti. | 3 x 12 reps |
| Kusafisha - Triceps Pushups - Pata nafasi ya pushup, mikono karibu pamoja na magoti au vidole. Piga vijiti na kupungua chini. Mikono yako inapaswa kuwa chini ya ribcage ili silaha zako ziweke mwili, na kulenga triceps. Bonyeza na kurudia. | Reps 16 |
Siku ya 2
Siku ya 3
Workout 1 - Steady State Cardio
Chagua shughuli yoyote unayopenda-mbio, kutembea, baiskeli, au mashine yoyote ya cardio na kazi kwa kiwango cha wastani kwa dakika 20 au zaidi.
Workout 2 - Mafunzo ya Mwili Chini
Baada ya mwendo wa kutosha wa cardio, miguu yako inapaswa kujisikia safi na tayari kwenda kwa kazi hii ya chini ya mwili. Utaratibu huu unajumuisha duru nne, kila mmoja na mazoezi matatu tofauti kwa mwili wa chini. Zoezi moja baada ya nyingine kwa kila mzunguko, pumzika na kisha kurudia.
Kwa muda mfupi wa kufanya kazi, fanya mzunguko mmoja tu wa mazoezi.
Tahadhari
Angalia daktari wako ikiwa una matatizo ya matibabu na kuruka au kurekebisha hatua ambazo zinawajeruhi.
Vifaa
Vipande mbalimbali vya dumbbell, bendi ya upinzani, hatua au staircase, mpira wa mazoezi.
| Zoezi | Reps / Sets |
| Warm - Warm na angalau dakika 5 ya mwanga wa cardio au joto juu ya matoleo ya kila zoezi. | |
| Mzunguko wa 1: Squats - Weka uzito kwa kila mkono, miguu ya hip-upana mbali. Piga magoti na kutuma nyuma kwenye kamba, kwenda chini kama unawezavyo. Piga ndani ya visigino kusimama na kurudia. | Reps 16 |
| Uharibifu - Kwa miguu ya kinga -upana mbali, uzito mbele ya mapaja, ncha kutoka kwenye vidonge, na kuweka nyuma gorofa na mabega nyuma, kupunguza chini uzito mpaka iwezekanavyo, unyoosha miguu. Weka bend kidogo kwenye magoti (usiweke). Simama na kurudia. | Reps 16 |
| Vipunga - Katika hali ya kushangaza, mguu wa kulia mbele na mguu wa kushoto, bend magoti ndani ya mlima mpaka magoti mawili iko kwenye pembe za digrii 90. Bonyeza nyuma na kurudia kwa reps 16 kabla ya kubadili pande. | 16 kurudi kwa kila upande |
| Kurudia | |
| Mzunguko wa 2: Kutembea Lunges - Weka uzito na hatua mbele ndani ya lunge, na kuleta magoti yote kwa pembe 90 degree. Kuleta mguu wa nyuma mbele na kisha kuendelea, kuchukua mguu huo mbele ndani ya lunge. Endelea katika chumba, ubadilishaji wa mapafu. | Reps 16 |
| Kasi ya Masiba - Piga bendi ya upinzani chini ya miguu miwili na ushikilie kwenye mashughulikia ili iwe na mvutano wa mara kwa mara kwenye bendi. Hatua ya kulia na chini ndani ya kikapu, tena ushika mvutano kwenye bendi. Hatua ya mguu wa kushoto na uendelee kuingia na kukwenda kwenye chumba. Unapofikia mwisho, kurudi kwa njia nyingine. | Reps 16 |
Uliopita Uliopita - Ukiwa na dumbbell moja, kuchukua mguu wa kulia tu nyuma yako, kupumzika juu ya toe. Kuweka uzito katika mguu wa kushoto na kuinama kidogo kwenye goti, ncha kutoka kwenye vidonge na kushika gorofa nyuma kama unapunguza uzito kwenye sakafu, ukicheza mguu. Finyisha glutes kurudi juu na kurudia kwa reps 16 juu ya pande pande. | Reps 16 |
| Kurudia | |
| Mzunguko wa 3 : Squat Wingi - Simama kwa miguu, vidole nje kwa pembe. Kushikilia uzito mzito katika mikono yote na chini ndani ya squat, kuhakikisha magoti kukaa kulingana na vidole. Bonyeza kwenye visigino kusimama na kurudia. | Reps 16 |
| Hatua Ups - Kutumia hatua au hatua ya pili juu ya staircase, ushikilie uzito katika mikono yote mawili na uweke mguu wa kulia juu ya hatua. Bonyeza kisigino ili upate. Punguza mguu wa kushoto kurudi kwenye sakafu, ukiweka mguu wa kulia juu ya hatua wakati wote. Kurudia kwa reps 16 na kisha kubadili pande. | Reps 16 |
| Squat Goblet - Weka uzito au kettlebell kwa mikono miwili na miguu pana. Piga magoti na kutuma nyuma nyuma unapopungua chini ya kiatu, uzito kwenye kiwango cha kifua na vijiti vinavyolenga mapaja ya ndani. Unaposimama, waandishi wa habari juu ya uzito wa mzigo na ugeuke kwa kulia. Rudia kusonga, kugeuka kwa upande wa kushoto. Endelea pande zinazobadilisha. | Reps 16 |
| Kurudia | |
| Mzunguko wa 4 : Criss Msalaba wa Nje - Pamoja na bendi yako ya kupinga, ulala chini na ushike bendi chini ya miguu miwili. Chukua miguu moja kwa moja juu ya hewa, ukicheza bendi na kuunganisha kushughulikia chini ili kuongeza mvutano kwenye bendi. Na miguu iliwafungua miguu kwa upande wowote, na kulenga mapaja ya nje. Rudia kwa reps 16. | Reps 16 |
| Squeezes ya Ndani ya Mguu - Ulala na kuweka mpira kati ya miguu yako, ukichukua miguu moja kwa moja juu ya hewa. Fanya mpira na kisha uache kidogo, ukizingatia mpira. | Reps 16 |
| Vipande vya Mkufu kwenye Mpira - Kulala chini, kuweka visigino vyako kwenye mpira na kuinua viuno. Kutoka kwa nafasi hiyo, piga mpira ndani na nje. | Reps 16 |
| Kurudia |
Mwisho na kunyoosha mwili chini .
Siku ya 4
Mwisho au Shughuli ya Mwanga
Siku ya 5
Workout 1 - Uwezo wa wastani wa Cardio
Siku ya 6
Cardio / Nguvu Circuit
Kwa Workout ya leo, utaunganisha cardio na nguvu katika kazi moja ya mzunguko wa wauaji, hivyo utafanya tu Workout moja leo. Workout hii inajumuisha makundi matano, kila mmoja akiwa na hoja ya cardio, hoja ya jumla ya mwili, hoja ya juu ya mwili na zoezi la msingi. Unaweza kwenda kupitia Workout yote mara moja kwa ajili ya kufanya kazi mfupi au kurudia mzunguko mara nyingi kama unavyopenda.
Je, kila hoja moja baada ya nyingine bila kupumzika katikati ikiwa unaweza.
Tahadhari
Angalia daktari wako ikiwa una matatizo ya matibabu na kuruka hatua yoyote inayosababisha maumivu au usumbufu.
Vifaa
Dumbbells mbalimbali, uzito wa mpira, Gliding Disc au kitambaa ikiwa una sakafu ngumu.
| Muda | Zoezi |
| Dakika 5 | Warm-up - Warm na mazoezi mwanga cardio, hatua kwa hatua kuongeza nguvu ya kupata mwili wako tayari kwa mazoezi zaidi makali. |
| 30 sec | Squat Anaruka - Na miguu ya kinga-upana mbali, chini katika squat kujaribu kugusa vidole kwa sakafu. Rukia juu kama unaweza na kurudi kwenye kikosi, kurudia kwa sekunde 30. |
| 30 sec | Press Squat - Weka uzito katika ngazi ya bega, miguu bega-upana mbali. Squat na, unaposimama, bonyeza vyombo vya juu. Kurudia kwa sekunde 30. |
| Saa 60 | Vyombo vya habari vya Ushindani / Miamba ya Haki - Anza na miguu ya kinga-upana mbali, uzito juu ya mabega na mitende nje. Bonyeza uzito juu na chini kwa sekunde 30. Kupunguza uzito ili waweze kupumzika mbele ya mapaja, mitende hukabili mapaja. Piga vijiti na kuvuta kwenye mstari, ukizunguka torso mpaka uzito wako kwenye kiwango cha kifua. Chini na kurudia kwa sekunde 30. |
| Saa 60 | Woodchops - Kwa miguu mingi, ushikilie uzito katika mikono na viatu. Twist upande wa kushoto, kuleta dumbbell nje ya mguu wa kulia. Unaposimama, swing uzito diagonally katika mwili wako ili uzito ni juu na upande wa kushoto. Hakikisha unajiunga kwenye mguu wa kulia ili kuepuka kuumiza magoti. Kurudia kwa sekunde 30 kwa kila upande. |
| 30 sec | Burpees - Squat na kuweka mikono juu ya sakafu karibu na miguu. Rukia miguu nyuma kwenye ubao (au kutembea miguu nyuma ikiwa unahitaji mabadiliko). Rukia miguu nyuma, simama na kuruka (hiari). Kurudia kwa sekunde 30. |
| 30 sec | Kuzaa Mitego - Squat na kuweka mikono yako juu ya sakafu. Tembea mikono hadi upo kwenye nafasi ya plank. Fanya pushup (hiari), tembea mikono na usimama, kurudia kwa sekunde 30. |
| 30 sec | Pushups - Pata mahali pushup, mikono pana zaidi kuliko mabega na kupumzika kwa magoti (rahisi) au vidole (vigumu). Kwa nyuma gorofa na uingie ndani, piga vijiti kwenye pushup, kwenda chini iwezekanavyo. Piga na kurudia kwa sekunde 30. |
| 30 sec | Panda - Pata nafasi ya ubao, ukipumzika kwenye vidole na vidole na ukizingatia gorofa ya nyuma na ukiingia. Ikiwa hii ni changamoto, pumzika magoti. Kushikilia kwa sekunde 30 bila kukwama au kusukuma juu. |
| 30 sec | High Knee Jogs - Jog mahali, kuinua magoti juu ya kiwango cha juu na kusukuma mikono juu ya kuongeza nguvu. Kurudia kwa sekunde 30. |
| 30 sec | Lunge ya nyuma na mistari - Weka dumbbells na kurudi nyuma kwenye mguu wa moja kwa moja umepata mguu wa kulia. Kidokezo kutoka kwenye vidonge na gorofa ya nyuma na kuvuta vipande hadi mstari. Kupunguza uzito, onya na kurudi nyuma ili uanze na kurudia kwa upande mwingine kwa sekunde 30. |
| 30 sec | High Rows - Weka uzito na ncha kutoka kwa vidonda, nyuma ya gorofa na uingie ndani. Uzito lazima unapachikwa chini moja kwa moja chini ya mabega yenye mitende inayoelekea nyuma ya chumba. Finyeni vile vile vya bega na kupiga vijiti, kuvuta kwao na nje kwa pande (knuckles lazima uso sakafu). Chini na kurudia kwa sekunde 30. |
| Saa 60 | Upandaji wa Pembe kwa Jitihada Zilizoingia - Pata kwenye ubao wa upande, ukipumzika upande wa kushoto. Miguu yako inaweza kuingizwa, moja juu ya nyingine, iliyopigwa-moja mbele ya nyingine, au unaweza kufanya hoja na goti moja kwenye sakafu kwa ajili ya mabadiliko. Kuchukua mkono wa kulia na kuifuta chini na chini chini ya mwili kama unapofikia nyuma ya chumba. Kurudia kwa sekunde 30 kwa kila upande. |
| 30 sec | Wavunjaji wa barafu - Kutoka nafasi ya kijiji kote, kuja juu ya vidole au kuruka, kuzunguka mkono wa kulia kote na chini hadi kukata kama unapofika. Rukia tena, wakati huu unazunguka na ukishuka kwa mkono wa kushoto. |
| Saa 60 | Upande Lunge na Upanuzi wa Triceps - Anza na miguu pamoja na ushikilie uzito kwa mkono wa kushoto na bent ya kijiko, uzito kwenye kifua. Hatua hadi kulia ndani ya kando ya upande. Mguu wa kushoto unapaswa kuwa wa moja kwa moja, bendi ya kulia imefungwa na vidonge nyuma, miguu yote inayoelekea mbele. Unapofunga, panua mkono wa kushoto katika ugani wa triceps. Kamilisha sekunde 30 kila upande. |
| 30 sec | Pamba - Kiti au benchi, usawa mikononi mwako, miguu moja kwa moja mbele yako. Piga vipande katika triceps kuzama, kwenda tu digrii 90 katika vipande wako. Bonyeza tena na kurudia. |
| 30 sec | Spiderman Plank - Katika nafasi ya plank, juu ya mikono na vidole na gorofa ya nyuma, kuleta goti sahihi, likigusa kwenye kijivu cha haki. Kuchukua mguu nyuma na uondoe magoti ya kushoto kuelekea upande wa kuelekea upande wa kulia. Endelea kupiga magoti kwa sekunde 30. |
| Saa 60 | Anaruka Lunga - Pata nafasi ya kulala, mguu wa kulia na kushoto mguu. Piga magoti ndani ya lunge na kisha kuruka juu kama unaweza. Ardhi na magoti laini. Je, sekunde 30 upande wa kulia na kisha kushoto. |
| 30 sec | Kijiko cha Pivot na Curl Biceps - Pata vizuizi vingi na ushikilie uzito na mitende inakabiliwa nayo. Piga magoti katika kikapu na, kama unavyoshikilia nyuma, punguza uzito juu ya curl ya nyundo. |
| 30 sec | Curls za Biceps - Weka uzito mbele ya mapaja, mitende ya uso na kuondokana na uzito hadi chini. |
| 30 sec | Mchanganyiko wa mpira - Kulala na kuchukua silaha moja kwa moja na miguu pia, ukifanya mpira wa zoezi kati ya miguu. Bunga ABS na kupunguza mikono na miguu chini kuelekea sakafu. Kuwaleta na kuichukua mpira mikononi mwako, kupungua silaha na miguu kuelekea sakafu tena. Endelea, ubadili mpira kati ya mikono na miguu kwa sekunde 30. |
| Jumla ya Utumishi Muda: dakika 17.5 | |
Siku ya 7
Pumzika
Hata hivyo ukianzisha kazi zako za siku mbili, makini na ngazi yako ya nishati na utendaji. Inaweza kuwa ngumu kwenye mwili kufanya zaidi ya moja ya Workout, hivyo urahisi ndani yake na kusikiliza mwili wako.
> Vyanzo:
> ACSM | Habari za Habari. Masuala ya ACSM Mapendekezo mapya kuhusu Wingi na Ubora wa Zoezi. " http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise.
> Holmstrup M, Fairchild T, Keslacy S, Weinstock R, Kanaley J. Vipindi vingi vya mazoezi zaidi ya 12-h kipindi hupunguza excursions ya glucose zaidi ya mechi moja ya zoezi lenye nguvu. Metabolism . 2014; 63 (4): 510-519. toleo: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006.