Workout hii ya chini na nguvu ya msingi inajumuisha mazoezi mbalimbali ya kulenga glutes, vidonda, mapaja, abs, na nyuma. Mazoezi yanagawanywa katika tri-seti, ingawa kuna kweli mazoezi 4 katika kila kuweka, ikiwa ni pamoja na hatua tatu za chini ya mwili na hoja moja ya msingi.
Mbinu zinabadilika kutoka zoezi na zoezi na zinajumuisha mafunzo ya polepole, nzito, mazoezi ya uvumilivu wa kasi na hatua za msingi ambazo zina changamoto uwiano, stamina, na utulivu.
Watumiaji wa kati na wa juu watapata zaidi ya Workout hii.
Tahadhari
Tazama daktari wako kabla ya kujaribu kazi hii ikiwa una majeraha, magonjwa au hali nyingine.
Vifaa vinahitajika
Mbalimbali za dumbbells kubwa , barbell, mpira wa zoezi , hatua au staircase na bendi ya upinzani .
Jinsi ya Kufanya Kazi ya Mwili Chini na Nguvu ya Nguvu
- Anza kwa joto la dakika ya 5 hadi 10 ya joto la cardio (kutembea mahali, nk)
- Fanya kila seti moja kwa muda mfupi kwa Workout mfupi au 2-3times kwa Workout ya juu zaidi
- Pumzika sekunde 30-60 kati ya seti tatu
- Badilisha salama ili kuzingatia kiwango chako cha fitness na malengo
1 - Warm Up - Squirting Squats na Overhead Press
Kushikilia uzito wa uzito wa juu sana juu ya mabega, mkoba chini kama unaweza na kufanya 3 mapigo ya polepole, kuja tu nusu ya juu. Katika pigo la 4, simama na kushinikiza uzito juu. Rudia mfululizo wa reps 12.
2 - Tri-Set 1 - Squad Barbell
Kusimama kwa miguu bega-upana mbali, kupumzika barbell nzito juu ya mabega. Chini ndani ya kikapu, ukizingatia magoti nyuma ya vidole na abs uliohusika. Bonyeza tena na kurudia kwa reps 12.
3 - Tri-Set 1 - Squad Hover
Weka uzito nzito pande au ngazi ya bega, miguu bega-upana mbali. Chini katika kikosi, ushikilie nafasi chini kwa hesabu nne, kisha bonyeza kitufe ili uanze. Rudia kwa reps 8.
4 - Tri-Set 1 - mipango ya Pyramid
Anza katika nafasi ya ubao juu ya vipaji vya juu. Waandishi wa vifungo hadi upande wa dari wakati wa kukaa kwenye vipaji vya juu (kama kichwa 'v') na upepesi kwa visigino kwa ghala. Kushikilia kwa ufupi, kurudi kwenye ubao wako na ushinike kwenye mikono. Kushikilia hesabu chache na kisha uingie ndani ya mbwa wa chini, ukiweka visigino kwenye sakafu na kifua kwa upole kupitia silaha. Rudi kwenye ubao wako, chini chini kwa vijiti na kurudia mfululizo mzima mara 3-4.
Rudia Tri-Set 1
5 - Tri-Set 2 - Front na Reverse Lunge
Kufanya uzito wa kati-nzito, hatua ya mguu wa kushoto kwenda mbele. Pindisha nyuma kuanza, kuinua goti la kushoto ili ukike ngazi na uingie tena kwenye mstari wa nyuma na mguu huo. Kurudia kwa reps 10 na kubadili pande.
6 - Tri-Set 2 - Lunges Barbell
Weka barbell nzito kwenye mabega na kuchukua mguu wa kulia mbele, mguu wa kushoto nyuma katika mgawanyiko wa mgawanyiko. Kuweka abs kushiriki, bend magoti na chini ndani ya mkutano, kuweka bendi ya mbele nyuma ya vidole. Chini mpaka iwezekanavyo bila kugusa magoti ya nyuma kwenye sakafu. Pindisha nyuma kuanza na kurudia kwa reps 12 kabla ya kubadili pande.
7 - Tri-Set 2 - Split squat
Simama karibu na 3 miguu mbele ya hatua au jukwaa na uweke mguu wa kushoto juu ya hatua. Kuweka uzito katika mguu wa mbele, kupiga magoti na kupungua ndani ya bunge mpaka magoti ya mbele iko karibu na angle ya 90. Pindua kisigino mbele ili kusimama na kurudia kwa reps 12 kabla ya kubadili pande.
8 - Tri-Set 2 - Plank na Knee Bends
Anza katika nafasi ya ubao, juu ya mikono na vidole. Kuinua mguu wa kushoto kutoka sakafu na kupiga magoti, ukiunganisha kwenye kifua. Msalaba wa mguu wa kushoto juu ya mguu wa kulia, ushikilie kwa ufupi, kisha uondoe magoti ya kushoto nyuma kwenye kifua. Piga mguu wa kushoto nyuma kwenye ubao wako kamili na kurudia kwa upande mwingine. Rudia kwa reps 8 (1 rep ni pamoja na bend ya magoti na miguu yote ya kulia na ya kushoto).
Kurudia Tri-Set 2
9 - Tri-Set 3 - Hatua Ups
Kutumia bendi au kushikilia uzito nzito, fanya mguu wa kulia juu ya hatua au hatua ya pili ya ngazi ya ndege. Chini katika kikosi na kisha uingie kisigino cha mguu wa kulia na uendelee, ukigusa mguu wa kushoto hatua kwa hatua. Kuleta mguu wa kushoto na kurudia kwa reps 12 kabla ya kubadili pande.
10 - Tri-Set 3 - Side Hatua Ups
Simama upande wa hatua au jukwaa na ushikilie dumbbell nzito katika mikono yote miwili. Hatua chini na mguu wa kulia, upeleke ndani ya kikapu na ukizingatia nyuma moja kwa moja, torso sawa na ya ndani. Pindisha nyuma na kurudia kwa reps 12 kabla ya kubadili pande.
11 - Tri-Set 3 - Sliding Side Lunge
Weka sahani ya karatasi chini ya mguu wa kushoto na ushikilie uzito mzito katika mkono wa kushoto. Weka uzito katika mguu wa kulia na kupiga magoti unapofungia mguu wa kushoto kwa upande, kushika mguu wa kushoto moja kwa moja. Unapokwenda kuelekea sakafu, ukiiweka goti nyuma ya vidole, uchukue uzito chini na ugusa sakafu. Pindisha nyuma, kusonga mguu wa kushoto katika unaposimama. Rudia kwa reps 12 kisha ubadili pande.
12 - Tri-Set 3 - Exchange Ball
Kulala juu ya kitanda na kuweka mpira kati ya miguu. Kupunguza silaha na miguu iwe chini iwezekanavyo bila kuzingatia nyuma, kisha uwaletee katikati, wakichukua mpira mikononi mwake. Kupunguza silaha na miguu chini kuelekea sakafu tena na kuendelea, kuchanganya mpira kati ya mikono na miguu kwa reps 12.
Kurudia Tri-Set 3
13 - Tri-Set 4 - Bent Knee Deadlift
Kushikilia uzito wa uzito mbele ya mapaja na kuacha chini mpaka mapaja yamefanana na sakafu, nyuma na kurudi nyuma. Weka uzito kwenye sakafu na simama. Squat nyuma chini katika nafasi sawa, kuchukua vipimo na kusimama, kurudia kwa reps 12.
14 - Tri-Set 4 - Deadlifts
Simama kwa miguu ya upana-upana mbali, magoti akitembea kidogo na kushikilia barbell nzito au dumbbells. Kwa nyuma gorofa, mabega nyuma na wasiokuwapo, ncha kutoka kwenye vidonge na mwili wa juu chini hadi vile kubadilika kwako kunaruhusu. Kuinua, kufuta glutes yako na kurudia kwa reps 12.
15 - Tri-Set 4 - One-Legged Deadlift
Tip kutoka kwenye vidonge na kupunguza uzito kuelekea sakafu (nyuma moja kwa moja) huku uinua mguu wa kulia nje nyuma yako ili ukike ngazi. Thibitisha mguu wa mguu wa kulia wa kuvuta tena na kurudia kwa reps 12 kabla ya kubadili pande. Jaribu kuweka mguu umebadilishwa ili kuhimiza kuweka mviringo mguu kuelekea sakafu.
16 - Tri-Set 4 - Press Ups
Kwa magoti yako, mahali pa juu ya mpira. Weka magoti na kuleta mwili kwenye nafasi ya ubao. Kushikilia sekunde 1-2, kupunguza magoti na kurudia kwa reps 12.