Mambo muhimu ya lishe (kwa kutumikia)
Kalori - 319
Mafuta - 20g
Karobu - 19g
Protini - 19g
Jumla ya muda wa dakika 20
Prep 10 min , Cook 10 min
Huduma 1
Sehemu nzuri zaidi ya majira ya joto ni mboga mboga za kupendeza zinazopatikana kwenye duka lako la mboga au soko la mkulima. Mboga ni sehemu muhimu ya chakula cha afya kwa shinikizo la damu na kuzuia magonjwa kwa sababu ya maudhui yao ya fiber, vitamini, potasiamu, magnesiamu, na antioxidants.
Njia moja rahisi ya kuongeza mboga kwenye chakula cha asubuhi yako ni pamoja na omelet. Unaweza kupiga mjeledi moja kwa moja chini ya dakika 20, au hata haraka kama unapiga viggies yako usiku uliopita. Omelet hii ya mazao ya majira ya joto ya California ina mazao mazuri ya majira ya joto, zukchini, na nyanya, pamoja na cilantro na vitunguu vyeusi. Mchuzi wa kikapu na kugusa ya jibini hufanya kujisikia kuwa hasira bila kukufanya uvivu. Mchanganyiko wa mayai, mboga safi, na avocado inakupa mengi ya kujaza protini, mafuta yenye afya , na nyuzi-kila kitu unachohitaji katika kifungua kinywa!
Viungo
- Mvinyo ya mafuta ya mizeituni
- 1/4 kikombe cha zukini, kilichokatwa
- Vijiko viwili vya vitunguu vilivyochaguliwa
- 1/4 kikombe cha maua ya cherry, kilichotengana
- 1/2 sikio la mahindi, kernel zilizoondolewa na cob zimepwa
- Vijiko 2 cilantro, kung'olewa
- 2 mayai makubwa
- Vijiko 1 maji
- Piga pilipili nyeusi
- Vijiko 2 vya monterrey jack
- 1/4 avocado ndogo, iliyokatwa
Maandalizi
- Punja skillet ndogo ndogo ya mafuta na mafuta ya chini.
Ongeza zukini na vitunguu na kupika, kuchochea, mpaka vitunguu ni laini.
Katika bakuli ndogo, changanya nyanya, kernels nafaka, na cilantro. Mara baada ya mchanganyiko wa zukchini kupikwa, kuondoa kutoka sufuria kwenye bakuli na mchanganyiko wa mahindi.
Ondoa skillet safi na dawa na mafuta tena. Weka nyuma kwenye joto la chini.
Katika bakuli lingine ndogo, whisk pamoja mayai, maji, na pilipili. Mimina mchanganyiko wa mayai kwenye skillet na uacheke mpaka mayai iwe karibu. Unaweza kufikia skillet kupika kwa haraka zaidi ikiwa burner yako inapika moto.
Kunyunyiza mchanganyiko wa mahindi kwenye nusu moja ya mayai. Juu na mayai ya jibini na kula katika nusu juu ya mboga mboga na jibini. Endelea kupika mpaka mayai yamewekwa kikamilifu.
Weka kwa makini omelet kutoka kwenye sufuria kwenye sahani na juu na safu iliyokatwa.
Mchanganyiko wa viungo na Ugawaji
Ondoa au badala ya mboga ili kupatanisha upendeleo wako.
Kwa mafuta ya chini au ya chini ya cholesterol, tumia wazungu wa yai au mbadala ya yai.
Mapishi ya Kupikia na Utumishi
Ili kuzuia kuchoma moto, endelea joto juu ya skillet ya chini na kufunika wakati mayai yanapikwa.
Kutumikia na toast nzima ya nafaka na matunda kwa pande zote za mlo.