Nguvu hii na mzunguko wa mzunguko wa cardio ni kamili kwa siku hizo wakati unataka kufanya kazi ya misuli yote katika mwili wako na kazi ya haraka, yenye ufanisi. Vipengele vya mazoezi ya cardio na kiwanja vitashirikisha misuli yako yote, ikiwa ni pamoja na misuli yako ya msingi na imara kwa ajili ya kazi ya jumla ya mwili.
Kwa kufanya kila kitu katika muundo wa mzunguko, utaweka kiwango cha moyo kilichoinuliwa wakati wa Workouts ili ukate kuchochea kalori zaidi wakati na baada ya kujifungua. Kwa kutumia mpira wa dawa, utaongeza nguvu zaidi, hivyo umefanywa kwa muda mdogo.
Tahadhari
Angalia daktari wako ikiwa una majeraha ya matibabu, magonjwa au hali.
Vifaa vinahitajika:
Mpira wa dawa , dumbbells nyingi za uzito
Jinsi ya kufanya Nguvu na Cardio Circuit Workout
- Washa kwa dakika 5-10 ya shughuli yoyote ya cardio
- Kufanya kila zoezi moja baada ya nyingine kwa wakati uliopendekezwa
- Jaribu kupumzika kati ya mazoezi isipokuwa wewe umepigwa
- Kurudia mzunguko mara tatu, kulingana na kiwango cha afya yako na vikwazo vya wakati
- Ruka zoezi lolote ambalo husababisha maumivu au usumbufu
1 - Knee Inaleta Mpira wa Mpira
Shikilia mpira wa dawa mwanga au uzito sawa juu ya juu, abs braced na nyuma moja kwa moja.
Kuinua goti la kulia hadi ngazi ya kiuno wakati unapoleta silaha chini, kugusa mpira wa dawa kwa goti.
Rudi kuanza na kurudia upande wa kushoto.
Magoti mbadala na kurudia kwa sekunde 60.
2 - Squati na Press Overhead Press
Anza kwa miguu juu ya kidogo kidogo kuliko mbali ya mbali-mbali na kushikilia uzito wa kati tu juu ya mabega.
Squat chini kama unaweza, kushika abs ndani na magoti nyuma ya vidole. Huna budi kwenda kwenye sakafu, chini kabisa iwezekanavyo. Hakikisha unatuma nyuma nyonga na ukizingatia torati iliyo sawa.
Piga ndani ya visigino kusimama wakati wa kusukuma uzito juu.
Kurudia kwa sekunde 60.
3 - Squat na Med Ball Toss
Simama kwa miguu kando ya upana mbali na ushikilie mpira wa dawa.
Squat chini iwezekanavyo, kutuma nyuma nyuma na kuweka mkataba abs. Ikiwa huchochea mpira, ikiwa mpira wako unapiga bunduki au, ikiwa haifanyi, kugusa mpira kwenye sakafu.
Simama na ama waandishi wa habari au usupe juu ya uzito.
Kurudia kwa sekunde 60.
4 - Squat Wingi Kwa Curl Biceps
Simama kwa hali pana, vidole nje juu ya angle ya 45-degree. Kushikilia uzito mikononi miwili na mitende inakabiliwa nayo.
Piga magoti na kupungua ndani ya squat, uangalie kuhakikisha magoti yanafuata mstari sawa na vidole.
Waandishi wa habari kwenye visigino kusimama na, wakati huo huo, punguza uzito hadi mabega katika curl ya nyundo.
Chini na kurudia kwa sekunde 60.
5 - Upepo wa umeme
Simama kwa miguu, mikono moja kwa moja kwa pande na sambamba na sakafu.
Piga magoti ya kulia ndani ya lunge upande na kuleta mkono wa kushoto chini kuelekea mguu.
Kurudia kwa upande mwingine, kuvuta kutoka upande kwa upande na kuleta mkono kinyume kuelekea kila mguu.
Ukienda kwa kasi na chini unapokaa, ni vigumu sana.
Kurudia kwa sekunde 60.
6 - Pushups
Pata mahali pushup, mikono ni pana zaidi kuliko mabega na kupumzika kwenye vidole au magoti, ikiwa unahitaji mabadiliko.
Piga kijiko na chini ndani ya pushup , kwenda chini kama unaweza au mpaka chinachogusa sakafu.
Piga na kurudia kwa sekunde 30. Pumzika kifupi na kukamilisha sekunde nyingine 30.
7 - Squat Circle Madawa ya Mpira
Simama kushikilia mpira wa dawa karibu na hip sahihi.
Ondoka na mguu wa kushoto uende kwenye kikapu unapokuwa ukizunguka mpira kwa njia zote hadi karibu na kamba ya kushoto.
Rudi nyuma, mzunguko wa mpira kwenye hip sawa.
Rudia kwa sekunde 30-60 kwa kila upande.
8 - Ameketi Vipindi vya Triceps
Kukaa kiti, benchi au mpira na kushikilia dumbbell nzito katika mikono yote. Kuweka abs akitengenezwa na nyuma moja kwa moja, kuchukua uzito moja kwa moja juu.
Piga vijiti na kupunguza uzito nyuma yako hadi vijiti viko kwenye pembe za digrii 90.
Bonyeza tena uzito na kurudia kwa sekunde 60.
9 - Kabla ya Kick Na Squat
Simama kwa kiasi kikubwa zaidi kuliko kando ya upana, upinde mbele yako katika nafasi ya walinzi.
Chini katika kikosi, kwenda chini kama unaweza. Unapopigia kurudi nyuma, kuleta magoti ya kulia na kupanua mguu mbele ya kick. Epuka kuifunga magoti.
Kuleta mguu wa kulia chini na mara moja chini ndani ya squat. Msimamo na kick na mguu wa kushoto.
Endelea mchanganyiko wa kikapu na mateke kwa sekunde 60.
10 - Kupigwa na kisigino Push
Kulala chini, magoti akainama na miguu imebadilika. Unda kichwa kichwa kwa mikono yote mawili ili kutoa msaada kwa shingo.
Panga mkasi na uinulie mabega kwenye sakafu wakati huo huo unasukuma ndani ya sakafu na huponya.
Kurudia kwa sekunde 60.
Jumla ya Utumishi Muda: dakika 10-15
Rudia mara 2 au mara zaidi kwa kazi ya muda mrefu.