Maandalizi na ufahamu wa mwili unaweza kusaidia kukuweka salama
Kulingana na utafiti wa 2014 kutoka Chuo Kikuu cha Rochester Shule ya Dawa na Dawa ya Madaktari, asilimia 19.4 ya wapenzi wa gym wanaumia wakati wa mazoezi ya CrossFit , wakati asilimia 79.3 ya wachezaji wa wimbo na wachezaji wanapata majeruhi yanayotokana na fractures ya mkazo na tendinitis kwa machozi na misuli.
Wakati majeraha ya zoezi ni ya kawaida wakati wa kwanza kuanzia nje, kuna mambo saba rahisi ambayo unaweza kufanya ili kuepuka kuepuka:
1. Kuwa na kimwili kimwili
Daima ni wazo nzuri kuona daktari wako kwa mtihani wa fitness kabla ya kuanza programu ya zoezi . Shughuli yoyote mpya inaweza kuweka dhiki kwenye mwili wako, hasa viungo vyako na mfumo wa moyo. Mtihani wa dakika ya sita, kwa mfano, unaweza kusaidia kuamua mapungufu ambayo unaweza kuweka moyoni mwako na kuongoza mazoezi ya mazoezi ya msingi kulingana na fitness yako ya moyo.
2. Pata Mkufunzi binafsi
Ikiwa huna mahali ambapo unapoanza, pata mkufunzi ambaye anaweza kukufanya uanze kwa usalama na kusaidia kupanga mpango wa fitness kulingana na kuweka wazi ya malengo (kama kupoteza uzito, kujenga misuli, au fitness ya aerobic). Mkufunzi mwenye ujuzi anaweza kukusaidia kuepuka tabia nyingi mbaya ambazo zinaathiri hata wanariadha bora, huku kuruhusu kuzingatia fomu badala ya uzito ili kufikia matokeo bora. Vikao cha saa chache vinaweza kuwa vyote vinavyohitajika.
3. Kuanza polepole na ongezeko kwa kasi
Wakati wa kwanza kuanzia nje, sio kawaida kwa watu kujitupa katika mafunzo kwa nguvu ambayo sio tu ya kudumu lakini yenye madhara.
Anza na mazoezi ya wastani wa dakika 20 mara tatu kila wiki na hatua kwa hatua kujenga juu ya wiki hii ya msingi kwa wiki. Unaweza pia kuamua ngazi yako ya msingi ya kiwango cha msingi kwa kutumia mfumo unaojulikana kama wadogo unaozidi kujitikia ambao unapima majibu yako ya kimwili kwa zoezi.
4. Warm Up kabla ya Zoezi
Inashangaa jinsi watu wengi watakwenda moja kwa moja kwenye mazoezi ya uzito au kukimbia kwa treadmill bila hata kusumbua kwa kunyoosha au kupata misuli yao ya joto.
Hata kama uko katika hali nzuri, misuli yako na tendons itakuwa imara wakati wa kwanza kufika kwenye mazoezi. Ikiwa huna joto, husababisha shida au kupasuka kama wewe ajali overextend au kupotosha kuunganisha njia sahihi. Joto la joto la joto linakwenda kwa muda mrefu ili kuzuia hili na hauhitaji zaidi kuliko kupanua kidogo, kutembea, au kufanya kazi misuli yenye uzito mdogo sana au bendi za upinzani .
5. Usifanye kazi kwenye tupu
Utakuwa unawaka kalori na kujenga jasho huku ukitumia, kwa nini utaingia na tank tupu? Wakati hutaki kufanya mazoezi mara moja baada ya chakula kikuu, kula masaa mawili kabla na vyakula vyenye haki vinaweza kuhakikisha kuwa una mafuta mengi ya kufanya kazi. Hali hiyo inatumika kwa hydration. Jaribu kunywa maji masaa 16 ya maji kabla ya kufanya kazi na huchukua sips za ziada ili kuchukua nafasi ya maji yoyote yaliyopotea.
6. Mavazi kwa ajili ya michezo yako
Majeruhi mengi ya michezo hutokea kwa sababu ya ukosefu wa vifaa vya usahihi, ikiwa ni pamoja na nguo na viatu wanavyovaa watu. Iwapo kila shughuli unayohusika, hakikisha kuwa una vifaa na viatu vinavyolingana na michezo hiyo. Kuna sababu, kwa mfano, kwa nini baiskeli za baiskeli zimefungwa au nguo fulani zinatengenezwa kwa jasho la wick.
Huna budi kutumia pesa kupata alama ya "haki", kitu tu kinachotoa ulinzi mkubwa dhidi ya athari, matatizo, au kuchochea joto. Ikiwa haujui unachopata nini, sema na mkufunzi ambaye anaweza kukuelekeza kwenye mwelekeo sahihi.
7. Sikiliza Mwili Wako
"Hakuna maumivu, hakuna faida" huenda ni mantra mbaya zaidi ya kuimarisha. Wakati Workout inawezekana kuwa ngumu, haipaswi kamwe kuumiza katika maumivu. Ikiwa unasikia maumivu ya aina yoyote, ikiwa ni pamoja na mshtuko au ghafla "tweak," kurudi mbali na uipe mapumziko. Unaweza kupunguza uzito wako au kuhamia kwenye kikundi kingine cha misuli mpaka mwili wako ukiwa na vifaa vyema vya kushughulikia matatizo.
Zaidi ya hayo, ikiwa una mgonjwa na baridi au mafua, usiweke matatizo zaidi kwenye mwili wako. Zoezi, kwa asili yake sana, husababisha jibu la kinga kama misuli yako inavyokopishwa na zoezi. Ikiwa mfumo wako wa kinga ni mdogo, huenda utajiweka mgonjwa kwa kufanya kazi nje. Mwishoni, kuingilia upya inaweza kuwa kama hatari kwa mwili wako kama sio mafunzo ya kutosha. Tumia mwili wako kwa upole, na uruhusu kupumzika wakati unahitaji.