Wakati magoti yako yalisababisha, inathiri kila sehemu ya maisha yako. Maumivu ya magoti ya magoti hufanya hata harakati rahisi, kama kutembea juu na chini ngazi au kuingia na nje ya gari changamoto. Na nini kuhusu zoezi ?
Ikiwa uko tayari huzuni, jambo la mwisho unayotaka kufanya ni kusababisha maumivu zaidi au kuwa mbaya zaidi kwa aina ya zoezi zisizofaa. Hofu ya maumivu na maumivu mara nyingi ni nini kinachofanya wagonjwa wa maumivu kutoka kwa kutumia, ingawa baadhi ya hali zitaboresha na aina tofauti za zoezi.
Na kama maumivu ya magoti yako ni ngumu kwa kuwa overweight, zoezi ni karibu daima ilipendekeza. Hata kupoteza kiasi kidogo cha uzito unaweza kuchukua shinikizo mbali na magoti, hukupa mwili wako ufumbuzi kutoka kwa maumivu.
Kujua kwamba, hata hivyo bado unapaswa kukabiliana na maumivu, ni mazoezi gani na mazoezi unaweza kufanya ambayo hayawezi kuwafanya mambo kuwa mabaya zaidi? Kwa kweli kuna mengi ya chaguzi kwa ajili ya mazoezi na maumivu ya magoti, lakini hatua yako ya kwanza ni kujua nini kinaendelea.
Nini kinachosababisha Maumivu Yako ya Knee?
Maumivu ya magonjwa yanaweza kusababishwa na idadi yoyote ya masharti kama bursitis au arthritis, au inaweza kusababisha sababu ya kuumia, kukata tamaa, au kuumia zaidi. Kwa sababu kuna sababu nyingi za maumivu ya magoti, ni muhimu kuona daktari wako na kupata ugonjwa maalum.
Unajua unahitaji kuona daktari ikiwa maumivu yako na / au uvimbe hudumu kwa siku kadhaa, ushiriki unahisi usio na uhakika, au umeendelea kwa muda mrefu na unaingilia shughuli za kila siku.
Daktari wako anaweza kutaka utumie dawa na / au matibabu ya kimwili. Pia ni muhimu kupata kibali kutoka kwa daktari wako au mtaalamu wa kimwili kwa aina yoyote ya shughuli za kimwili.
Pata mazoezi na harakati ili kuepuka pamoja na shughuli ambazo ni nzuri kwa viungo vyako na zitakusaidia kuponya.
Unapaswa pia kuuliza juu ya maumivu wakati wa mazoezi, hasa ikiwa huhisi maumivu ya kawaida ni ya kawaida au ikiwa unapaswa kuacha shughuli. Wataalamu wengi wanakupendekeza uepuke kufanya kazi kupitia maumivu yoyote , lakini hali yako inaweza kuwa tofauti.
Zoezi la Cardio kwa Maumivu ya Knee
Mara tu unajua kinachoendelea na magoti yako na kuwa na idhini kutoka kwa daktari wako, unaweza kuanza kutumia. Zoezi la Cardio ni mahali pazuri kuanza na moja ya uchaguzi bora kwa kuimarisha mwili wa chini, kupata kiwango cha moyo wako juu, na kupoteza uzito.
Ikiwa una upatikanaji wa mazoezi, kuna chaguzi nyingi za kuchagua wakati unapokuja kwenye gari.
Kuogelea
Kuogelea ni moja ya maamuzi bora ikiwa una maumivu ya magoti. Maji huweka mwili wako buoyant, huku ukiathiri mwili wako wote wakati unakuwezesha kupata kazi nzuri ya cardio na kuimarisha misuli inayounga mkono goti.
Hatua bora ni freestyle na backstroke, lakini unaweza pia kujaribu drill nyingine na mazoezi.
- Kutafuta Kutafuta - Piga mikono yako karibu na kickboard, flip juu ya nyuma yako na kick, kuleta magoti juu na kila kick. Ni karibu kama wewe unatembea.
- Kutembea - Ikiwa haifanyi magoti yako, unaweza kuvaa kifaa cha flotation na kutembea kando ya bwawa. Upinzani utapata kiwango cha moyo wako, lakini hakuna athari na unaweza kuimarisha magoti yako. Unaweza kutembea mbele, nyuma na hata upande wa pili, kukupa aina tofauti wakati unakuwezesha kuimarisha misuli yote katika mwili wa chini.
- Maji Aerobics - Zoezi la kikundi ni furaha na kufanya harakati katika bwawa nitakupa kazi nzuri ya cardio bila athari yoyote kwenye viungo.
Ergometer ya Mwili Mwili
Ergometer ya juu ya mwili ni kweli kama baiskeli kwa silaha zako na vituo vingi vya kliniki za kimwili vinavyo. Wewe kukaa mbele yake na kuzunguka pedals kwa mikono yako ili upate kiwango cha moyo wako.
Hii hauweka shinikizo kwa magoti, kwa hiyo hii ni chaguo nzuri ikiwa una madhara makubwa au unapona upasuaji.
Mkufunzi wa Elliptical
Sio maumivu yote ya magoti yanayojibu vizuri kwa mkufunzi wa elliptical , lakini ukweli kwamba hawana athari lakini kuzaa uzito hufanya hii ni chaguo bora kujaribu. Hakuna athari kwa viungo lakini harakati inaruhusu kuimarisha quads na hamstrings wakati wa kupata cardio Workout kubwa.
Ikiwa inaonekana kuzidisha goti lako, ama wakati au baada ya Workout, ruka hii na ujaribu shughuli tofauti.
Unaweza kuanza bila upinzani na dakika chache kwa wakati ili kuona jinsi mwili wako unavyojibu. Inaweza kujisikia vizuri wakati unavyofanya mazoezi, lakini itafikia siku inayofuata.
Treadmill
Treadmill pia ni chaguo nzuri kama kutembea ni kitu unaweza kufanya bila maumivu. Ukanda wa kuhamia hutoa mto ambao njia za saruji sio, huku kuruhusu kutembea bila kugonga uso mgumu kama huo.
Machine Rowing
Mashine ya kushona ni chaguo jingine la kujaribu kwa sababu harakati hufanya kazi ya quads na hamstrings, kusaidia kujenga magoti magumu.
Hata hivyo, harakati ni kurudia kwa magoti. Hii inaweza kusaidia maumivu ya magoti yako, au kwa baadhi, inaweza kuwa mbaya zaidi. Tena, fungua rahisi na uifanye kwa dakika chache tu kuona jinsi mwili wako unavyojibu.
Ikiwa bending yote huumiza, hii ni moja ya kuruka.
Home Cardio Workout
Ikiwa wewe si wa mazoezi au chaguo hizo hazifanyi kazi, kuna mazoezi mengi ambayo unaweza kufanya nyumbani na vipande vichache vya vifaa. Workout chini inajumuisha aina mbalimbali za mazoezi ya chini ya athari ya cardio iliyoundwa ili kupata kiwango cha moyo wako bila kupiga magoti na viungo vingine.
Tahadhari
Angalia daktari wako kabla ya kufanya hili au Workout nyingine yoyote na kuruka hatua yoyote inayosababisha maumivu au wasiwasi.
Vifaa
Bendi ya upinzani, mpira wa dawa (4-10 lbs) na mpira wa zoezi.
Jinsi ya
- Jumapili na cardio ya mwanga, kusonga mahali au karibu na nyumba kwa muda wa dakika 5, au kutumia mazoezi ya kwanza ya kuchochea misuli yako.
- Mara baada ya kuchomwa moto, unyoosha misuli yoyote ya mwili wa chini; hamstrings, quads na ndama .
- Je, kila zoezi kwa sekunde 30-60, huenda kutoka kwa moja hadi kwa pili na kupumzika kidogo au hakuna katikati.
- Lengo la kufanya kazi kwa kiwango cha wastani . Ikiwa unataka kuongeza kiwango kikubwa zaidi , nenda kasi, tumia upeo mkubwa wa mwendo wa mazoezi, kuongeza athari, au utumie kupinga kali.
- Fanya mzunguko mmoja kwa dakika fupi, Workout dakika 15 au kurudia mzunguko mara nyingi kama unavyopenda.
- Mwisho na baridi chini na uhakikishe kunyoosha mwili wa chini .
Hatua Inagusa
Workout huanza na mazoezi rahisi ambayo yanaendelea kuwa makali zaidi kama Workout inaendelea.
Kwa hoja yako ya kwanza, kuanza na hatua ya kugusa. Hatua ya kulia kuchukua silaha kwa pande. Kuleta mguu wa kushoto ndani, ukitumia ghorofa karibu na mguu wa kulia na mara moja kwenda upande wa kushoto na mguu wa kushoto.
Endelea kulia hadi kushoto na kushoto, uifanye hatua kwa kasi na mikono kubwa ili kuinua mwili.
Kurudia kwa sekunde 60.
Tofauti :
- Hatua ya kugusa njia yote kwenye chumba na nyuma.
- Piga mzunguko wa silaha ili kuongeza kiwango.
- Badala ya kugusa hatua, kaa kwenye mguu wa kulia na upeze mguu wa kushoto na kwa sekunde 30. Rudia kwa upande mwingine.
Jacking Low Impact Kuruka Jacks
Ongeza kasi kidogo kidogo na vifungo vya kuruka chini.
Kuchukua mguu wa kuume kwenda kulia, pivoting kidogo juu ya mguu wa kushoto ili mwili wako inakabiliwa na upande wa kushoto wa chumba. Wakati huo huo, swing mkono wa kulia juu.
Rudi nyuma ili uanze na uendelee kulia, ukichukua mguu wa kushoto nje na ugeze mkono wa kushoto up.
Endelea pande zinazobadilisha kwa sekunde 60.
Tofauti :
- Ongeza silaha za mduara: Badala ya kuchukua mkono mmoja kwa wakati, piga silaha zote mbili, uzipinduke pamoja kama wewe unavuta upinde wa mvua hewa.
- Ongeza athari: Ikiwa haifanyi magoti yako, jaribu jack kamili ya kuruka.
- Ikiwa pivoting inadhoofisha magoti yako, kuweka mwili ukielekea mbele.
Machi na mpira wa mazoezi
Kuchukua zoezi lako mpira na tutaendelea hadi mazoezi ya makali zaidi.
Shika mpira katika mikono yote mawili juu ya juu. Kuleta magoti ya kulia wakati unapoleta mpira chini ya magoti. Kuchukua mpira juu, chini ya mguu wa kuume na uendelee kwenye mguu mwingine.
Endelea kwa sekunde 60.
Tofauti :
- Weka mpira kwenye kiwango cha kifua wakati unavyotembea ikiwa hii ni changamoto kwa mwili wa juu.
- Punguza kasi ya zoezi ili kuongeza kiwango.
Hatua ya Kushinda Inarudi Na Mpira wa Zoezi
Bado wanachukua mpira, chukua moja kwa moja juu. Weka mpira pale huku unapo nyuma na mguu wa kushoto. Rudi nyuma, mpira uendelee tena, na urudi nyuma na mguu wa kulia.
Endelea, pande zinazobadilisha kwa sekunde 60.
Tofauti:
- Kuleta mpira juu na chini unaporudi nyuma badala ya kuiweka wakati wote.
- Weka mpira kwenye kiwango cha kifua ili kupunguza ngazi ya kiwango.
- Punguza kasi ya zoezi kwa nguvu zaidi.
Kote duniani kwa mpira wa mazoezi
Kufanya mazoezi yako mpira katika mikono yote miwili, miguu nje na magoti ikopwa kidogo, kuifuta kwa haki. Sasa swing it overhead na mduara juu ya kushoto.
Endelea kuzunguka mpira kurudi katikati, kurudia kwa sekunde 30 kwa uongozi mmoja, sekunde 30 kwa upande mwingine.
Tofauti:
- Fanya hoja iwezekanavyo ili kuongeza kiwango.
- Ili iwe rahisi, ushikilie mpira karibu na mwili unapozunguka mpira kote.
Mpira wa Mpira wa Med huinua
Kwa aina mbalimbali, ni nzuri kuongeza chombo kipya kwenye mchanganyiko. Kunyakua mpira wa dawa yako: Karibu lbs 4 hadi 8 ni aina nzuri ya kuchagua.
Kushikilia kwa mikono yote na kusonga kama ulivyofanya na mpira wa zoezi. Anza na mpira wa moja kwa moja na ulete magoti ya kulia, ukigusa na mpira wa dawa.
Chini na kurudia kwa goti la kushoto, pande zinazobadilisha kwa sekunde 60.
Tofauti:
- Weka mpira kwenye kiwango cha kifua wakati unavyotembea ikiwa hii ni changamoto kwa mwili wa juu.
- Punguza kasi ya zoezi ili kuongeza kiwango.
Sawa ya Kichwa cha Mguu na Mpira wa Med
Kuweka mpira wako wa dawa, tutaweza kuchukua nguvu na hatua nyingi za lever.
Kuchukua mpira wa juu moja kwa moja unaporudi nyuma na mguu wa kulia ndani ya mguu wa mguu wa moja kwa moja. Goti la mbele linapaswa kupigwa kidogo. Kutoka nafasi hii, kick mguu wa kulia kama unapoleta mpira wa chini kuelekea vidole.
Kurudia kwa sekunde 30 na kubadili upande mwingine.
Tofauti:
- Ikiwa kupiga magoti mbele ya mguu wa mguu wa moja kwa moja hukukosesha, endelea mguu wako sawa.
- Shikilia mpira kwenye kiwango cha kifua kwa kiwango cha chini.
- Kuleta goti badala ya kuweka mguu moja kwa moja.
Upande wa Kamba na Kick
Weka mpira wa med na ushiriki wa bendi ya upinzani. Inaweza kuwa kiwango chochote cha mvutano au, ikiwa huna moja, unaweza kutumia tu kitambaa.
Piga bendi katika nusu na ushikilie mwisho. Shika uzito wako kwa mguu wa kushoto na upeleke silaha moja kwa moja, ukiunganisha mikono mbali na kuimarisha mwili wa juu.
Kuinua magoti ya kulia, kunyoosha kiuno kuleta magoti ya kulia na nje kwa upande wakati wa kuleta kilele cha kulia kwa magoti. Kupunguza mguu, fungua torso na kufanya kitu kimoja, tu kuweka mguu wa kulia moja kwa moja katika kuinua mguu wa upande.
Endelea kwa sekunde 30, ubadili magoti ya bent na mguu wa moja kwa moja na kisha ubadili pande.
Tofauti:
- Je, hoja bila bendi ya kupinga ili kupunguza kiwango.
- Ongeza kasi kwenye zoezi ili kuongeza kiwango.
Kamba Inainua Kwa Nyundo
Anza hoja hii kwa kukabiliana na kona ya kulia ya chumba. Rudi nyuma na mguu wako wa kulia unapopiga kwa mkono wa kuume.
Sasa, vuta mkono wa kushoto na upepete kwa mkono wa kushoto unapokwisha kulia magoti. Endelea na makoga na magoti ya magoti upande huo kwa sekunde 30 na kubadili pande.
Hatua hii inahitaji uratibu fulani, hivyo jiweke muda kidogo zaidi wa kupata hoja.
Tofauti:
- Piga tu ndani na nje na mkono wa kulia ikiwa hoja hii inahisi kuchanganyikiwa kwanza.
- Ongeza kasi au ushikilie uzito sana ili kuongeza kiwango.
Punch-Punch na Kuinua Knee
Ili kuendelea na mandhari ya kickboxing, utaongeza nyanya na upigaji wa magoti.
Kwa kuanza moja kwa miguu pana na kuleta magoti ya kulia, kupiga kote mwili na ngumi ya kushoto.
Punguza magoti na sasa fanya mlolongo wafuatayo: Punch ya kulia, punch ya kushoto, punch ya kulia. Katika punch ya mwisho, kuleta goti la kushoto. Fikiria kama punch-punch-punch na goti. Endelea kwa sekunde 60.
Tofauti:
- Kuchukua uinuaji wa magoti ikiwa hoja hii ni mchanganyiko mno.
- Kuongeza kasi au ushikilie uzito sana ili kuongeza kiwango.
> Vyanzo:
> Bosomworth NJ. Zoezi na osteoarthritis ya magoti: faida au hatari? Daktari wa familia ya Canada Medecin de > familia >> Canadian >. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19752252. Ilichapishwa Septemba 2009.
> Ott B, Cosby NL, Grindstaff TL, Hart JM. Kazi ya ngumu na magoti ya magoti zifuatazo zoezi la aerobic kwa watu binafsi wenye ugonjwa wa maumivu ya patellofemoral. Journal ya electromyography na > kinesiology: > jarida rasmi la Kimataifa ya Electrophysiological Kinesiology. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21689607. Imeandikwa Agosti 2011.
> Messier PDSP. Diet kali na Zoezi na Knee Osteoarthritis. JAMA. http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1741824. Ilitolewa Septemba 25, 2013.