Ikiwa uko kwenye barabara , nyumbani au kwa kukimbilia, kazi hii kamili ya mafunzo ya nguvu ya mwili inaweza kufanyika wakati wowote, popote.
Utatumia makundi yako yote ya misuli ikiwa ni pamoja na kifua, mabega, silaha, mwili wa chini na chini kwa vidokezo vingi vya jinsi ya kuongeza au kubadilisha kiwango cha kila zoezi. Fanya siku hii ya 2 au 3 isiyo ya kukataza kwa wiki, uhakikishe kuwa na joto la dakika 5 au 10 za cardio nyekundu na kumaliza kazi yako kwa kunyoosha.
Tahadhari
Tazama daktari wako kabla ya kujaribu kazi hii ikiwa una majeraha, magonjwa au hali nyingine. Kurekebisha mazoezi kama inahitajika ili kufikia ngazi yako ya fitness na malengo.
Vifaa vinahitajika
Mwenyekiti, kitanda, au benchi.
Imependekezwa Workout
Sinema ya Mzunguko - Kufanya kila zoezi kwa sekunde 30-60, moja baada ya nyingine na kupumzika kidogo kati ya mazoezi. Kurudia mzunguko hadi mara 3, kulingana na wakati wako, ngazi ya fitness na malengo.
Kutembea Pushup
Jinsi ya
Anza katika nafasi ya pushup na mkono wa kushoto juu ya alama ya aina fulani (kipande cha karatasi, sock, paka, nk). Kwa vidole (vigumu) au magoti, fanya pushup na, unapoendelea, tembea mikono hadi kushoto hadi mkono wa kuume upo kwenye alama. Endelea pushups, ubadilishaji kutembea mikono kwa upande wowote.
Reps / Sets / Duration
Sekunde 30-60
Badilisha kiwango
Je! Pushups juu ya magoti yako, hoja pushup kote duniani kama saa.
Kiasi, Masiko Chini
Jinsi ya
Anza kwa miguu kando-upana mbali na kuchukua silaha moja kwa moja juu. Piga magoti na kupunguza ndani ya squat, kwenda chini kama unaweza wakati wakati kwa nguvu kuvuta mikono chini. Kurudia, kusonga kwa haraka iwezekanavyo na kwenda chini iwezekanavyo.
Reps / Sets / Duration
Sekunde 30-60
Badilisha kiwango
Kuinua kwenye vidole au kuruka unaposimama.
Karibu Lunge / Wilaya ya Dunia
Jinsi ya
Hatua ya mbele na mguu wa kushoto na uingie ndani ya lunge , ukiweka goti mbele mbele ya vidole. Pindisha kisigino kurudi nyuma na mara moja uende upande wa kushoto na uende kwenye kikosi. Bonyeza nyuma ili uanze na kuchukua mguu wa kushoto kurudi nyuma, na kuweka tena goti la mbele nyuma ya vidole. Kuleta mguu wa kushoto kurudi kuanza na kurudia kwa reps zote kabla ya kubadili pande.
Reps / Sets / Duration
Sekunde 30-60 kwa kila upande
Ongeza Uwiano
Ongeza kuruka kwenye mkutano, kikosi au mazoezi yote matatu.
Bent Over Squats Pamoja na Kuleta Mguu
Jinsi ya
Bend juu na mikono nyuma, abs kushiriki. Kuchukua mguu wa kushoto nje kwa upande, toe kwenye sakafu na kupiga magoti ya kulia ndani ya squat. Nyosha mguu wa kulia unapoinua mguu wa kushoto machache chache kutoka kwenye sakafu. Weka kamba, magoti, na mguu katika usawa na ushuke mbele ya chumba.
Reps / Sets / Duration
Sekunde 30-60 kwa kila upande
Badilisha kiwango
Squat chini kama unaweza, kuweka mguu lifted wakati wote.
Triceps Dips
Jinsi ya
Kiti juu ya kiti au benchi na usawa juu ya mikono yako, kusonga nyuma mbele ya hatua na miguu bent (rahisi) au moja kwa moja. Piga vipande vya chini na kupungua chini, kushika mabega chini, mpaka vipande vilivyo kwenye digrii 90. Pindisha nyuma, kuweka vidonge vyako karibu na kiti wakati wote.
Reps / Sets / Duration
Sekunde 30-60 kwa kila upande
Ongeza Uwiano
Nyoosha miguu, fanya miguu yako kwenye kiti kingine.
Upanuzi wa Nyuma
Jinsi ya
Kusema uso chini kwenye kitanda na kuweka mikono nyuma ya kichwa. Mkataba wa abs na kuwaweka mkataba katika zoezi hilo. Fanya nyuma ili kuinua kifua cha inchi chache kutoka kwenye sakafu. Chini na kurudia.
Reps / Sets / Duration
Sekunde 30-60
Badilisha kiwango
Kuinua mikono na miguu kwa wakati mmoja.
Mipango ya Pyramid
Jinsi ya
Anza katika nafasi ya ubao juu ya vipaji vya juu. Waandishi wa vifungo hadi upande wa dari wakati wa kukaa kwenye vipaji vya juu (kama kichwa 'v') na upepesi kwa visigino kwa ghala. Kushikilia kwa ufupi, kisha uje tena kwenye ubao wako na ushinike kwenye mikono. Kushikilia (nyuma moja kwa moja) kwa hesabu chache halafu bonyeza nyuma ndani ya mbwa wa chini, ukiweka visigino kwenye sakafu na kifua kwa upole kupitia silaha. Rudi kwenye ubao wako, chini chini kwa vijiti na kurudia mfululizo mzima.
Reps / Sets / Duration
Sekunde 30-60
Badilisha kiwango
Je, hoja ya magoti ili iwe rahisi.
Panda Kwa Knee Inakwenda
Jinsi ya
Anza katika nafasi ya ubao, juu ya mikono na vidole. Kuinua mguu wa kushoto kutoka sakafu na kupiga magoti, ukiunganisha kwenye kifua. Msalaba wa mguu wa kushoto juu ya mguu wa kulia, ushikilie kwa ufupi, kisha chukua magoti ya kushoto kurudi kifua. Kuleta mguu wa kushoto kurudi kwenye ubao wako kamili na kurudia upande mwingine.
Reps / Sets / Duration
Sekunde 30-60
Badilisha kiwango
Je, hoja juu ya magoti ili kurekebisha.