Utaratibu huu wa jumla wa mzunguko wa mwili unalenga kila misuli katika mwili wako na mazoezi yenye nguvu ya kiwanja pamoja na hatua maalum za misuli. Workout fupi, yenye nguvu ni kamili kwa wakati unapokuwa mfupi kwa muda na unataka kupata zaidi ya Workout yako. Utakuwa kufanya kila zoezi, moja baada ya nyingine, kwa mzunguko mmoja kamili kwa muda mfupi wa kufanya kazi.
Unataka zaidi? Nenda kupitia mzunguko hadi mara 3 kwa mazoezi makali, ya kuchochea kalori.
Tahadhari
Angalia daktari wako ikiwa una ugonjwa wowote, majeraha au hali nyingine za matibabu.
Vifaa vinahitajika
Zoezi la mpira, dumbbells mbalimbali, uzito au benchi
Jinsi ya
- Jipya kwa dakika 5-10 ya cardio
- Kufanya mazoezi kama inavyoonyeshwa, moja baada ya nyingine na mapumziko mafupi katikati kama inahitajika
- Kwa kazi ya muda mrefu, ukamilisha mizunguko 2-3
- Kurekebisha kulingana na kiwango chako cha fitness na kuepuka mazoezi yoyote ambayo husababisha maumivu au wasiwasi
1 - Curat ya Squat na Waandishi wa habari
Skat Curl na Press
Weka uzito wa kati na usimama kwenye mguu wa kulia, mguu wa kushoto nyuma yako. Piga chini, kugusa uzito kwenye sakafu. Piga uzito juu ya pete ya biceps na kisha uchague uzito ukipinduliwa unaposeka kwenye msimamo. Kupunguza uzito na kurudia kwa reps 10-12 kila upande.
2 - Sumo Squats
Sumo Squats
Kushikilia uzito sana au kettlebell na kuchukua miguu pana, vidole nje juu ya angle 45-shahada. Piga magoti na kupunguza ndani ya squat chini kama wewe raha unaweza, kuweka magoti kulingana na vidole. Piga ndani ya visigino kusimama na kurudia kwa reps 15.
3 - Curl Biceps Curl
Nguvu ya Biceps ya Nguvu
Shika uzito nzito kwa miguu ya kamba-mbali mbali. Pigia uzito nyuma kidogo kama unavyovuja, ukiwezesha uzito hadi kwenye kofia ya nyundo wakati unapokataza, ukigusa vijiti kwa magoti ikiwa unaweza. Simama wakati ukiweka uzito na kupunguza kasi uzito. Rudia kwa reps 16.
4 - 360 Plank
360 Plank
Weka uzito wa kati na uende upande wa kushoto (mguu wa kuume ni sawa) kuchukua uzito kwa mkono wa kushoto hadi chini. Unapaswa kuwa mlangoni mwa mchezaji na mkono wa kulia umetengenezwa hadi safu. Weka uzito wa kulia chini unapofungua mguu wa kushoto ndani ya ubao. Sasa kuvuta uzito wa kulia tena katika safu unapoendelea mbele na mguu wa kulia. Simama, unakabiliwa na nyuma ya chumba na urudia mfululizo tena na kiunga chako cha kushoto, safu ya safu na kusimama. Jaza miduara 4 kwa kila mwelekeo.
5 - Kutoa Ufafanuzi kwa Ushindani wa Vyombo vya Habari na Vipande Vipande
Kutoka kwa Ufafanuzi kwa Ushindani wa Vyombo vya Habari na Vipande vya Reverse
Kushikilia uzito mbele ya mapaja, ncha kutoka kwenye vidonge, kuweka gorofa ya nyuma, na kupungua chini. Unapoporomoka, ongezea uzito juu ya mikono, mikono moja kwa moja juu ya mabega. Kuweka silaha moja kwa moja, kurudi nyuma kwenye mguu wa kulia na mguu wa kulia na kisha mguu wa kushoto. Rudia mlolongo mzima kwa reps 8-10.
6 - Mlango mmoja wa Jeshi
Mlango mmoja wa Jeshi
Weka mguu wa kushoto juu ya hatua na usaidie mwili kwa mkono wa kushoto unaposhika uzito mzito katika mkono wa kulia. Fanya nyuma ili kuvuta kijiko kwenye mwendo wa kusonga mpaka ni kiwango na torso. Chini na kurudia kwa 15, kisha ubadili pande.
7 - Pushups
Pushups
Kwa magoti au vidole, fanya pushups nyingi iwezekanavyo na fomu nzuri. Pumzika kwa sekunde 10 na kurudia mara moja.
8 - Reverse Turning Lunge
Rejea Kugeuka Lunge
Anza hoja inayoelekea mbele, ukizingatia uzito kila mkono, ikiwa unataka. Piga upande wa kushoto kwa ulalo, pivoting juu ya mguu wa kulia wakati unaendelea mbele na mguu wa kushoto ndani ya lunge. Kuchukua uzito kuelekea ghorofa, ukizingatia abs uliofanyika ili kulinda nyuma. Mguu wako wa kulia unapaswa kuwa sawa. Pindisha nyuma, kugeuka ili uwe mbele tena. Kufanya kitu kimoja upande wa pili, ukitembeza kwa mguu wa kulia. Piga nyuma ili kuanza na kurudia, pande zinazobadilisha kwa reps 15.
9 - Lunga
Lunge
Simama katika mgawanyiko wa mgawanyiko, na miguu juu ya miguu 3 mbali. Kushikilia uzito kila mkono na kupiga magoti. Kupunguza goti nyuma kuelekea sakafu, kuweka kisigino mbele na magoti moja kwa moja juu ya katikati ya mguu. Weka torso moja kwa moja na usiweke kama unavyopiga kisigino mbele na kurudi nafasi ya kuanzia. Kurudia upya wote kwa upande mmoja kabla ya kubadili pande. 15 tena.
Press 10 - Y-Chest
Press ya Y-Chest
Uongo kwenye benchi na ushikilie uzito wa kati-nzito na biti za kijiko. Weka mikono na kushinikiza uzito juu na nje pembe kwa sura ya y. Kuleta uzito pamoja juu ya kifua, kupungua chini na kurudia kwa reps 15.
11 - Crushers za fuvu
Crushers za fuvu
Kushikilia barbell kati na mikono ya upana-upana mbali, mitende uso nje. Thibitisha triceps kushinikiza uzito juu na kisha bend elbows na kupunguza uzito chini kuelekea kichwa, kuacha wakati elbows ni katika digrii 90. Pindisha uzito tena na kurudia vyombo vya habari vya mtego wa karibu na crusher ya fuvu kwa reps 16.