Mchanganyiko wa Mwili wa Mazoezi ya Mwili

1 - Squat Kwa Press Overhead Press

Kikosi kilicho na vyombo vya habari vya juu hutoa zoezi kamili za kiwanja - Mchakato unaofanya kazi, matumbo, na mapaja pamoja na mabega . Mazoezi haya yanafanya kazi kwa pamoja, yanayotoka kwa kawaida kutoka kwa moja kwa ya pili na, ikiwa unatumia uzito wa uzito wa kutosha, inaweza hata kuongeza kipengele cha cardio kwenye jukwaa lako.

1. Anza kwa miguu ya upana-upana mbali, ukiweka uzito tu juu ya mabega yako.
2. Chini ndani ya kikapu, upeleke vidonda nyuma wakati unapoweka mstari wa kulia na wafu.
3. Bonyeza kwenye visigino kusimama.
4. Unaposimama, bonyeza vyombo vya juu, ukizingatia mabega.
5. Kupunguza uzito na kurudia kikosi na vyombo vya habari vya juu kwa seti 1-3 za reps 8-16.

2 - Mguu mmoja wa kuumwa na mguu na Vyombo vya habari vya Ushindani

Ikiwa unataka kufanya kazi karibu kila misuli katika mwili wako, wakati wote wakati wa changamoto usawa wako na utulivu , hii ni zoezi kamili. Wewe ni muhimu kuchanganya mazoezi matatu kwa moja - uharibifu wa jitihada moja, ikifuatiwa na ugani wa mguu na waandishi wa habari. Hii ni zoezi la juu, kwa hiyo fanya muda wako na hoja na uanze na uzito wa mwanga ili kupata fomu yako chini.

1. Kushikilia uzito mikono yote na kuanza kwa kugeuza uzito kwa mguu wako wa kushoto.
2. Kuinua mguu wa kuume sawa nyuma yako kama unapotoka kwenye vidonge (nyuma moja kwa moja), kupunguza hadi torso na mguu wako ni sawa na sakafu, uzito karibu na mguu.
3. Rudi kuanza na kugeuza mguu wa kulia mbele na juu ya kiwango cha juu, bendi ya bent.
4. Panua mguu wa kulia nje unapokuwa ushinikiza uzito.
5. Chini na kurudia kwa seti 1-3 za rejea 10-16 kila upande.
6. Unaweza kuhitaji kuweka mguu wako chini kati ya kila hoja ili kupata usawa wako.
7. Ili kurekebisha, shika nyuma yako kwenye ghorofa wakati wa mauti.

3 - Squat na Curl na Press Mzunguko

Kiwanja hiki kinatumia vikwazo, vidonda, na mapaja pamoja na biceps, mabega na msingi katika mazoezi ya mwili mzuri. Tumia uzito nyepesi kwa zoezi hili ili kuepuka kutumia kasi kubwa na uhakikishe kuwa unapigia miguu unapozunguka hadi upande wa kuumiza magoti bila malipo.

1. Kusimama kwa miguu, vidole nje kwa pembe na kushikilia dumbbells na mitende inakabiliwa ndani.
2. Squat chini kama unaweza, kuweka magoti kulingana na vidole.
3. Waandishi wa habari juu, kupindua uzito ndani ya curl ya nyundo.
4. Squat tena, kuondosha silaha.
5. Unapopigania, punguza uzito kwa mabega na kisha ugeuke upande wa kulia, pivoting juu ya miguu wakati wa kupima uzito overhead.
6. Chini na kurudia kwa seti 1-3 za rejea 10-16, pande zinazobadilisha.

4 - Kupiga Burpe kwa hatua

Burpe ni mazoezi ya jumla ya mwili wa mazoezi ya cardio, lakini si kila mtu anaweza kufanya burpe ya jadi. Ikiwa unahitaji mabadiliko, jaribu kutumia Hatua za Gliding na Gliding au sahani za karatasi ili kuondokana na athari na uendelee kusonga zaidi.

1. Simama kwenye Gurudumu Discs au sahani za karatasi mbele ya hatua.
2. Squat na kuweka mikono yako juu ya hatua juu ya bega umbali mbali.
3. Slide miguu nyuma kwenye nafasi ya plani mpaka mwili upo sawa.
4. Pindisha miguu ndani na kusimama.
5. Rudia kwa seti 1-3 za reps 8-16
6. Ongeza wapandaji wa mlima kwa nguvu zaidi.

5 - Mguu mmoja unapiga mbio kwa hatua

Ikiwa una shida na burusi za jadi au unahitaji zoezi la chini la athari ambalo linakuhimiza wewe, jaribu toleo hili la kidole moja la bunduli ya kupiga slider kwa kutumia hatua.

1. Simama kwa mguu wa kulia juu ya Gliding Disc au sahani karatasi mbele ya hatua au jukwaa.
2. Squat na kuweka mikono yako juu ya hatua juu ya bega umbali mbali.
3. Slide mguu wa kulia nyuma iwezekanavyo, kuweka uzito katika kisigino cha mguu wa kushoto.
4. Piga mguu nyuma na usimame.
5. Rudia kwa seti 1-3 za reps 8-16

6 - Squpe ya Burpe

Squp Burpe ni ndoa kamili ya mazoezi mawili ya changamoto ambayo hufanya kila misuli katika mwili. Burp huhusisha mwili wa juu, msingi, na moyo wakati squat inakusudia glutes, na kufanya hivyo kuwa mazoezi ya jumla ya mwili. Hoja kwa kasi na kiwango cha moyo wako kitatokea, na kuongeza kipengele cha cardio kwa zoezi hili. Furahia kuchoma.

1. Squat kwa sakafu, kuweka mikono upande wa miguu.
2. Rukia au hatua (rahisi) miguu nyuma katika nafasi ya plank.
3. Weka mwili wa moja kwa moja na vidonge chini, bracing abs.
4. Rukia au hatua miguu nyuma, kuwaweka yao upande wa mikono.
5. Simama, ukiinama magoti kwenye kikapu cha chini, ukileta vidonge nyuma na chini huku ukichukua silaha moja kwa moja.
6. Weka torso sawa na abs wanaohusika.
7. Rudia kwa seti 1 au zaidi kwa sekunde 30-60.

7 - Duru za duru

Duru ya dumbbell ni zoezi kamili za kufanya kazi kwa msingi na mabega. Weka safari salama kwa kutumia uzito nyepesi na pivoting juu ya miguu kama wewe kurejea mwili ili kuepuka tweaking magoti.

1. Anza mbele mbele, uzito chini.
2. Pinduka upande wa kulia, pivoting juu ya miguu yote wakati kuleta uzito juu na juu ya kichwa.
3. Kurudi katikati, tena kugeuka kwa miguu, uzito sawa juu ya kichwa.
4. Pivot upande wa kushoto, kupungua kwa uzito hadi kumaliza mduara.
5. Mwisho wa hoja, unapaswa kukabiliana tena na uzito chini.
6. Rudia kwa reps 4-8 kila upande.

8 - Lunges chini na Rows

Mbali na mazoezi ya maraaver huenda, hakuna kitu kinachopiga safu hizi za Lunge. Kwa sababu uko kwenye mstari wa chini, huku nyuma unafanana na sakafu, ushika nyuma wako sawa na abs uliofanyika ili kuepuka matatizo ya nyuma ya nyuma.

1. Anza katika nafasi ya msimamo, mguu mmoja mbele, mguu mmoja nyuma, uzito mkononi.
2. Msimamo wa kuanzia umejikwaa, kurudi sawa, uzito kuelekea ghorofa na magoti yamejikwa kwenye mlima wa chini.
3. Kutoka kwenye nafasi hiyo, fungua magoti wakati unapiga maganda, ukichukua uzito hadi kuelekea torso.
4. Jaribu kuweka mabega chini na kuzalisha harakati kutoka kwa lats - misuli upande wowote wa nyuma yako.
5. Kupunguza uzito unapopiga magoti nyuma kwenye mstari wako chini.
6. Rudia kwa seti 1-3 za reps 8-16.

9 - Upandaji wa Kulala Lunging na Mito

Uharibifu ni bora kwa nyundo na glutes na toleo hili la mapafu huleta ngazi mpya ya kiwango. Fomu nzuri ni muhimu kwa kushika nyuma yako imara na kulindwa wakati wa mazoezi, hivyo hakikisha wewe nyuma ni sawa na unatumia glutes yako kuchukua uzito badala ya nyuma yako nyuma.

1. Anza kwa mtazamo mzima ulio na uzito, vidole vya mbele.
2. Lunge upande wa kulia, kupiga magoti ya kulia na kushika mguu wa kushoto moja kwa moja unapokuwa ukibadili vidonge juu ya mguu wa kulia.
3. Wakati huo huo, kuchukua uzito kwa sakafu upande wowote wa mguu wa kulia. Weka nyuma yako moja kwa moja katika harakati.
4. Pindeni kisigino na kurudi katikati na kuinua uzito kwa urefu wa kukwama katika mwendo wa kusonga.
5. Sasa nenda upande wa kushoto, ukigeuka kamba ya kushoto juu ya mguu wa kushoto na kuweka uzito kwa upande wowote wa mguu wa kushoto.
6. Kurudia, pande zinazobadilisha kwa seti 1-3 za reps 8-16.

10 - Kufuta kwa Ushindani kwa Waandishi wa Habari na Lunge

Zoezi hili linatumika karibu kila sehemu ya mwili unayoweza kufikiria, ikiwa ni pamoja na nyundo, glutes, nyuma ya chini, mabega, na hata utapata cardio kidogo kama kiwango cha moyo wako kinaongezeka. Hii ni zoezi kubwa kwa mwili wote.

1. Kushikilia uzito mbele ya mapaja, ncha kutoka kwenye vidonge, kuweka gorofa ya nyuma, na kupungua chini.
2. Unapoporomoka, ongezea uzito juu ya mikono, mikono moja kwa moja juu ya mabega.
3. Kuweka silaha moja kwa moja, kurudi nyuma kwenye mguu wa kulia na mguu wa kulia na kisha mguu wa kushoto.
4. Kupunguza uzito na kurudia kwa seti 1-3 za reps 8-16.

11 - Kasi ya Squat na Press Arnold

Zoezi hili ni kuongezea kamili kwa mafunzo yoyote ya cardio au nguvu. Sio tu kufanya kazi chini ya mwili na mabega, utapata kiwango cha moyo, na kuongeza kipengele cha cardio kwenye zoezi hilo. Ikiwa utafanya hivyo kwa mchezaji wa kuruka, utakuwa kuchoma kalori zaidi.

1. Simama pamoja na miguu na ushikilie uzito katika kiwango cha kifua, mitende inakabiliwa nayo.
2. Chukua hatua kubwa hadi kulia ndani ya kiwanja kikubwa, magoti kulingana na vidole, uzito kwenye kiwango cha kifua.
3. Hatua mguu nyuma ikiwa unasisitiza uzito kupita kiasi, unawazunguka ili waweze kukabiliana nao.
4. Unapopungua uzito, nenda kwa upande wa kushoto kwenda kwenye kikosi.
5. Endelea pande zinazobadilishana, ukisisitiza wakati wa kichwa cha uzito unaposimama.
6. Unaweza kuongeza nguvu kwa kufanya jambazi la kuruka badala ya kuingia nje na ndani.