Mazoezi ya utukufu, Hip na Thigh

1 - Mguu unapanda

Hifadhi ya mguu ni moja ya mazoezi ya kawaida ya glutes na mapaja ya nje na njia nzuri ya kuimarisha misuli inayounga mkono goti. Hatua hii inaweza kufanyika wakati wa kulala, lakini napenda toleo la amesimama kwa sababu linafanya miguu miwili pamoja na msingi wakati wa usawa wa ujenzi na utulivu. Ikiwa wewe ni mwanzoni, unaweza kutaka kufanya mazoezi bila bendi ya upinzani au kutumia uzito wa mguu wa mwanga.

1. Punga bendi ya upinzani juu ya vidole, kuunganisha ili uwe na mvutano kwenye bendi wakati umesimama na miguu juu ya mguu wa mbali (huenda unahitaji kurekebisha upinzani ili upate kile kinachofanya kazi vizuri).
2. Weka kwenye ukuta au mwenyekiti kwa uwiano ikiwa inahitajika.
3. Shika uzito wako mguu wa kuume na, bila kuifuta torso, toa mguu wa kushoto moja kwa moja upande mpaka uhisi mvutano kwenye bendi na kupinga kwenye glutes. Unaweza tu kuinua mguu kwa inchi chache.
4. Mguu unapaswa kubadilika, na kamba yako, magoti na kifundo cha mguu lazima iwe katika usawa na kuelekeza kwenye mwelekeo huo (mbele ya chumba).
5. Kupunguza mguu bila kupumzika kwenye sakafu na kurudia kwa seti 1-3 za rejea 12-16 kwenye kila mguu.

Vidokezo

• Usigeuze mguu unapoinua. Badala yake fanya magoti akielekeza mbele. Hii itapunguza mwendo wako mwingi, lakini uendelee kufanya kazi ndani ya mguu wa nje na uteteze.
• Epuka kusonga kwa upande unapoinua mguu. Tumia ABS yako ili kuimarisha mwili wako au ushikilie kwenye kiti kwa utulivu uliongezwa.

2 - Vyombo vya habari vya mguu kwenye mpira wa Zoezi

Vyombo vya habari vya mguu ni zoezi la kuanzia mwanzoni kulenga glutes, vidonda na mapaja. Inafanana na vyombo vya habari vya mguu wa mashine , lakini ni rahisi tangu unatumia uzito wako wa mwili wa upinzani.

1. Kaa juu ya mpira na polepole chini ya mpira, ukitembea miguu yako mbele mpaka uketi chini, magoti yamepigwa.
2. Weka vidole kwenye sakafu au ushikilie kwenye ukuta kwa usawa, ikiwa inahitajika.
3. Pindua visigino vya miguu miwili (kuinua vidole kwenye sakafu, kama unaweza) na kushinikiza nyuma kwenye mpira hadi magoti iwe karibu.
4. Unapopigania, ongeza polepole, ukihusisha misuli ya vidonge na mapaja.
5. Chini na kurudia kwa seti 1-3 za rejea 10-16.

Vidokezo

• Kutumia mpira mdogo itaruhusu vidokezo vya kidole chako kufikia sakafu, kukuongoza katika harakati zote
• Ili kuifanya kuwa vigumu, tembea polepole au jaribu toleo la legged moja chini
• Chini ya harakati, weka magoti nyuma ya vidole

3 - Press One-Legged kwenye mpira wa Zoezi

Zoezi hili ni changamoto kwa usawa wako wote na nguvu ya mguu wako na uvumilivu. Kwa sababu uzito wako unazingatia mguu mmoja, utasikia kweli kazi katika glutes na quads ya mguu wa kufanya kazi. Hii ni zoezi la juu.

1. Kaa juu ya mpira na polepole chini ya mpira, ukitembea miguu yako mbele mpaka uketi chini, magoti yamepigwa.
2. Weka sahani ya karatasi au glidi chini ya kisigino chako cha kushoto na kuondosha mguu huo moja kwa moja mbele yako, kulia kwa magoti.
3. Piga kisigino cha mguu wako wa kulia ili kushinikiza juu ya mpira (kama kwenye vyombo vya habari vya mguu).
4. Unapopigania, gurudisha kisigino kilicho kushoto kwenye sakafu, ukiingia kwenye sahani ya karatasi iwezekanavyo.
5. Chini na kurudia kwa seti 1-3 za rejea 10-16.

Vidokezo

• Kutumia mpira mdogo itaruhusu vidokezo vya kidole chako kufikia sakafu, kukuongoza katika harakati zote
• Ili kuifanya kuwa vigumu, toa mguu usiofanya kazi mbali na sakafu badala ya kuupumzika kwenye sahani ya karatasi
• Weka mwendo wako mfupi kwa mara ya kwanza mpaka uhisi kuwa imara
• Weka magoti nyuma ya vidole na jaribu kuweka uzito wako juu ya kisigino chako kama unavyoshikilia badala ya mpira wa mguu wako

4 - Pembe ya ndani Punguza

Mguu wa ndani unapunguza ni mojawapo ya njia zangu za kupenda kufanya kazi ya mapaja ya ndani kwa sababu ni rahisi na huhitaji vifaa vingi. Katika toleo hili, ninaonyesha hoja na mpira wa zoezi, lakini jisikie huru kutumia mpira mdogo wa mpira wa mazoezi unahisi wasiwasi. Pia ninaonyesha toleo la juu zaidi, na miguu ya hewa. Toleo hili linahusisha msingi zaidi lakini, ikiwa ni ngumu sana, fanya miguu kwenye ghorofa na magoti yamepigwa. Je, ni sawa:

1. Kulala na kuinua miguu chini, kuweka mpira wa zoezi (au aina nyingine ya mpira) kati ya magoti / shins.
2. Fanya mpira kwa upole ili uiacha kuacha na kuweka mikono kwenye sakafu kwa usaidizi zaidi.
3. Punguza kwa kasi mpira, ukiambukizia mapaja ya ndani.
4. Tolewa kidogo tu, kuweka mvutano kwenye mpira.
5. Rudia kwa seti 1-3 za rejea 12-16.

Vidokezo

• Ikiwa unakuta nyuma, unamaza magoti zaidi au uweke miguu sakafu kwa zoezi hili.
• Epuka kufungua njia yote, lakini kuweka mwanga itapunguza kuweka mpira mahali na mapaja ya ndani kushiriki.

5 - Hifadhi ya Hip kwenye Mpira

Kuinua hip ni njia nzuri ya kufanya kazi kwa glutes, hamstrings na nyuma ya chini. Kwa kuimarisha miguu kwenye mpira, unayoongeza sehemu ya usawa ambayo inafanya zoezi hilo liwe nguvu zaidi na zaidi. Je, ni sawa:

1. Kulala na kuweka visigino kwenye mpira, kuweka miguu moja kwa moja.
2. Fanya glutes na kuinua nyua mpaka mwili upo sawa.
3. Weka mikono juu ya sakafu kwa usawa zaidi ikiwa inahitajika.
4. Toa vifungo chini, bila kugusa sakafu, na kurudia kwa seti 1-3 za rekodi 12-16.
5. Ikiwa zoezi hilo ni ngumu sana, fidia tena mpira chini ya ndama au mapaja ili iwe rahisi.

6 - Squat Kwa Hatua ya Hatua

Masi ni bora kwa glutes na mapaja na unaweza kuongeza nguvu kwa harakati kwa kutumia bandari upinzani na kuongeza hatua upande. Kuingia kwa upande utahusisha mapaja nje na glutes hata zaidi, na kufanya hivyo kuwa zoezi la nguvu zaidi.

1. Weka bendi ya upinzani ya chini chini ya miguu na ushikilie kwenye kushughulikia kwa mikono miwili.
2. Huenda unahitaji kuifunga bendi kuzunguka mikono yako mara chache ili kuongeza mvutano zaidi.
3. Chukua hatua pana kwenda kulia, ukicheza glute kama bomba limeimarisha.
4. Chini ndani ya squat, magoti nyuma ya vidole na kuweka mvutano juu ya tube.
5. Hatua kidogo kwa miguu pamoja.
6. Endelea kuingia kwa haki kwa reps 8-16 au urefu wa chumba kabla ya kubadili pande.

7 - Utukuze Squeezes kwenye mpira

Machozi haya hupendeza ni bora kwa kulenga kitako pamoja na nyundo na nyuma ya chini. Funguo la kutazamia glutes ni kuinua vidole vyako na kuingiza kwenye sakafu kwa visigino. Unaweza pia kupima uzito juu ya vidonge kwa nguvu zaidi.

1. Uongo juu ya mpira na kichwa, shingo na mabega mkono, magoti akainama na vidole vilivyoinuliwa.
2. Weka uzito wa kati-nzito, kama unavyotaka, kwenye vidonda
3. Anza hoja kwa kupunguza vidonge kuelekea kwenye sakafu bila kupiga mpira.
4. Finyisha glutes kuongeza nyanya mpaka mwili upo sawa.
5. Chini na kurudia kwa seti 1-3 za rejea 10-16.

8 - Mguu wa Mguu unapanda

Zoezi hili ngumu halihitaji vifaa na kazi vifungo, vijiti na mapaja ya miguu miwili. Utafanya viuno na mapaja kwenye mguu uliosimama, huku ukitumia nje ya mguu na nje ya mguu wa kufanya kazi. Mbwa na nyuma hushiriki pia kwa sababu wewe uko katika nafasi nzuri.

1. Weka mikono nyuma ya nyuma na ncha mbele hadi nyuma ni sawa na sakafu na gorofa, abs braced.
2. Kuchukua mguu wa kushoto nje kwa upande, ukipumzika kwenye vidole.
3. Squat na mguu wa kulia wakati huo huo kuinua mguu wa kushoto na inchi chache chini chini ya kuinua mguu.
4. Kuleta upande wa kushoto kurudi kwenye sakafu na kuimarisha mguu wa kulia, kurudia kwa reps 8-16 kabla ya kubadili pande.

9 - Squat na Inner Pua ya Ndani

Zoezi hili la nguvu linalenga makalio, glutes na mapaja ya miguu miwili. Kwa kuchuja mguu mmoja na kuongeza kuinua ndani ya mapaja na mwingine, unatafuta misuli nyingi wakati unafanya kazi kwenye usawa na utulivu. Kwa hoja hii unahitaji njia ya kushikamana na bendi kwa kitu kilicho imara au unaweza kutumia mashine ya cable kwenye mazoezi. Unaweza pia kuvaa uzito wa mguu ikiwa bendi haikufanyii kazi. Chukua muda wako na hoja hii na uzingatia kweli unayofanya.

1. Funga mwisho mmoja wa bendi kwa kitu kilicho imara karibu na sakafu na kitanzi mwisho mwingine karibu na mguu wa kulia, umesimama na upande wa kulia wa mwili kuelekea bendi.
2. Hatua ya kutosha mbali kwamba kuna mvutano mkali kwenye bendi.
3. Anza kwa kuingia kwa upande wa kushoto, ukipungua kwenye kikosi cha upande.
4. Kuweka uzito katika mguu wa kushoto, kushinikiza nyuma wakati kuleta mguu wa kulia diagonally mbele ya mwili, kwa kuzingatia mguu wa ndani.
5. Kuchukua mguu wa kulia kurudi upande huku ukipiga kwa kushoto, kurudia kwa reps 10-16 kabla ya kubadili pande.

10 - Ameketi Pembe za Nje za Nje

Kukaa nje ya bomba la mguu ni njia nzuri ya kufanya kazi kwa mapaja ya nje na makali kutoka kwenye nafasi iliyoketi. Unaweza kutumia kitanzi cha upinzani cha upinzani au kufunga bendi ya kawaida karibu katikati ya mguu ili kuunda upinzani. Utahitaji kuweka mvutano kwenye bendi wakati wa harakati, kwa hiyo usisimamishe pia.

1. Kukaa mrefu katika kiti au kwenye mpira na kumfunga bendi karibu na mapaja ya kati ili uwe na mvutano wakati miguu iko kidogo.
2. Kuchukua mguu wa kulia nje, kama kwamba unakuja upande (huku uketi) na gonga sakafu.
3. Kuleta mguu wa kulia na kuchukua mguu wa kushoto kwa upande, ukichukua sakafu.
4. Endelea kugeuza kugonga mguu wa kuume na wa kushoto kwa upande wa reps 16-20.
5. Weka abs iliyohusika katika harakati na jaribu kuweka mguu usiofanya kazi kama imara ya mguu mwingine.