Nguvu yenye nguvu, yenye shapely inaanza na jeni nzuri, lakini unaweza kujenga kwa urahisi juu ya hilo kwa kufanya mazoezi na shughuli ambazo zinalenga misuli yote katika glutes yako.
Machafu yako yamejengwa kama misuli mitatu tofauti-gluteus maximus (misuli kubwa), gluteus medius, na gluteus minimus.
Funguo la glutes imara ni kugonga misuli hii yote kutoka kwa pembe tofauti na kwa mazoezi mbalimbali na shughuli za cardio. Huwezi kubadilika kila sura ya glutes yako, lakini unaweza kuwafanya kuwa wenye nguvu na wenye nguvu na mazoezi sahihi.
Squats
Squati ni moja ya mazoezi bora ya kulenga gluteus maximus, ambayo ni misuli kubwa katika mwili wa chini. Sio tu kwamba jeraha linalenga lengo hilo, pia linatumia viuno, mapaja, ndama, na hata msingi. Supu lazima iwe kikuu cha mazoezi yoyote ya chini ya mwili. Ikiwa squats huumiza magoti yako, unaweza kufanya aina mbadala za squat .
Je! Ni sawa
- Simama kwa miguu kando ya upana mbali na, kwa kuongeza kiwango, ushikilie uzito kwenye ngazi ya bega au pande zako.
- Piga magoti na kupungua ndani ya squat, kuweka magoti nyuma ya vidole. Hebu fikiria kuwa unamfunga kitako chako nyuma yako, lakini endelea torati iliyo sawa na mkataba.
- Bonyeza kwenye visigino kusimama.
- Rudia kwa seti 2 hadi 3 za reps 8 hadi 16
Lunges
Lunges ni zoezi la kupenda kitako. Kwa sababu uko katika hali mbaya, kwa kweli unapaswa kutumia glutes yako ili kuimarisha mwili wako. Msimamo huo wa mshtuko pia unasimamia glute kwenye mguu wa mbele kufanya kazi hata ngumu.
Je! Ni sawa
- Kusimama kwa miguu iliyopunguka, mguu mmoja mbele na mguu mmoja nyuma, karibu na miguu 3 mbali.
- Piga magoti na pande zote chini, kutuma magoti ya nyuma kuelekea sakafu.
- Jaribu kujiunga mbele ya goti la mbele.
- Bonyeza kisigino kusimama na kurudia kwa sekunde 1 hadi 3 za upya wa 12 hadi 16, ukifanya uzito kwa kiwango cha ziada.
Kama bonus, mapafu pia hufanya kazi ya misuli mingine ikiwa ni pamoja na nyundo zako, quads, na ndama. Na, moja ya jambo bora juu ya mapafu ni ukweli kwamba kuna aina nyingi , hivyo unaweza kuchanganya mapafu yako kwa urahisi kulenga misuli yako kwa njia tofauti kutoka kwenye Workout moja hadi ijayo.
Unaweza pia kuinua mguu wa nyuma juu ya hatua au jukwaa ili kupinga miguu miwili. Hii ni hoja kubwa kwa glutes na mapaja, lakini tafadhali uepuke hoja hii ikiwa inaongeza matatizo yoyote ya magoti.
Stepups
Stepups ni moja kubwa zaidi kwa kuzingatia tahadhari. Kwa kweli kuifanya kazi, jaribu kuchagua jukwaa juu ya kutosha kwamba goti iko kwenye angle ya shahada ya 90 wakati iko. Ikiwa hiyo ni kidogo sana, jaribu kutumia stair ya pili kwenye staircase na ushikilie kwenye reli kwa uwiano kama unahitaji.
Je! Ni sawa
- Simama mbele ya hatua au jukwaa na uweke mguu wa kulia juu ya hatua. Weka uzito kwa kuongeza nguvu.
- Kuingilia kisigino, ongezeko, kugusa vidole vya kushoto kwenda hatua.
- Kuweka mguu wa kulia juu ya hatua, fanya mguu wa kushoto kwenda chini. Piga magoti ndani ya lunge kwa nguvu zaidi.
- Rudia kwa sekunde 1 hadi 3 za reps 12 hadi 16 kwa kila upande.
Jambo moja muhimu ni kushinikiza kisigino ili kuinua mwili na kuzingatia uzito wako wote kwenye mguu unaoendelea. Kwa maneno mengine, chini chini kwa upole, vigumu kugusa vidole vya mguu mwingine chini.
Utasikia kweli hii wakati unachukua polepole na uzingatia mguu wa kufanya kazi. Kushika uzito utaongeza nguvu nzuri na unaweza hata kutumia bendi chini ya mguu wa msimamo ili kuongeza upinzani.
Vikosi vya Sidestep na Bendi za Kupinga
Ingawa mazoezi ya awali yalenga lengo la gluteus maximus, hatua hii inalenga misuli ndogo ya gluteus medius na minimus.
Kwa sababu kuna kikundi kinachohusika, unafanya kazi ya gluteus maximus pia. Ikiwa unashikilia vigezo vya bendi za kupinga na bent ya mikono unaweza pia kupata zoezi la isometri kwa biceps, na kufanya hivyo kuwa mazoezi ya mwili mzima.
Je! Ni sawa
- Tumia bendi na mvutano wa kati-mwanga na usimame, ushikilia kwenye mashughulikia yote mawili.
- Chukua hatua pana hadi kulia ndani ya kikapu, kuweka mvutano kwenye bendi.
- Hatua ya mguu wa kushoto na uendelee kuingia na kuruka kwa haki, njia yote kando ya chumba (au hata iwezekanavyo).
- Rudia njia nyingine au kwa sekunde 1 hadi 3 za hatua 8 hadi 16.
Mchuzi wa Squeezes kwenye Mpira
Kidole kinachopiga kwenye mpira ni chaguo jingine kubwa la kufanya kazi zako. Mpira unaongeza utulivu fulani, kulazimisha mwili wako wote wa chini kufanya kazi na kufanya uzito juu ya mapaja ya juu huongeza nguvu kwa zoezi hilo.
Je! Ni sawa
- Anza katika nafasi ya daraja, kichwa kinakaa kwenye mpira, kitako kilichoinuliwa na uzito juu ya mapaja (hiari)
- Kupunguza vidonge kuelekea chini na jaribu kumruhusu mpira kuzunguka.
- Fanya glutes kuinua ili kuanza na kurudia kwa seti 1 hadi 3 za reps 8 hadi 16.
- Kuinua vidole kwa nguvu zaidi.
Hiking
Mazoezi ya nguvu ya awali sio nguvu pekee inayohamia kwa glutes, lakini mara nyingi tunasahau kwamba kuna shughuli za cardio ambazo zitahusika pia nyuma.
Hiking ni moja ya shughuli hizo na pia huungua idadi kubwa ya kalori. Sio tu kufanya kazi kwa bidii kwa sababu unakwenda kupanda, ikiwa kuna mabadiliko katika urefu, utatumia nishati zaidi.
Kutembea kwa kutembea kwa moja kwa moja hupata kuzingatia zaidi kuhusishwa kwako na, ikiwa umevaa kitambaa, unapata zaidi kazi.
Mtu wa pound 140 anachoma kalori 390 kwa saa moja. Ikiwa unakaa katika eneo la gorofa, jaribu kuenea kwenye kitambaa chako cha kupiga picha ili uigize kupanda juu ya kilima.
Kickboxing
Kickboxing ni kazi nzuri ya mwili mzima, ikiwa ni pamoja na viuno vya mguu na mapaja. Upelekaji wa mbele ulioongozwa, duru, vikombe vya miguu, na kuruka nyuma hufanya kazi vidonda vyako, mapaja, na kitako.
Wakati huohuo, mchanganyiko wa ngumu unaojumuisha punchi itakuwa lengo la mwili wako wa juu na abs ili uwafanye nguvu. Mwanamke wa kilo 140 ataungua hadi kalori 500 na dakika 45 za kickboxing.
Upanuzi wa Hip
Wakati mazoezi ya awali ya kiwanja ni chaguo-chaguo kwa kutembea misuli nyingi wakati huo huo, upanuzi wa makali ni ajabu kwa kulenga glutes kwa namna iliyozingatia zaidi.
Je! Ni sawa
- Kupata juu ya mikono na magoti, mikono moja kwa moja chini ya mabega, magoti moja kwa moja chini ya vidole.
- Fanya uzito nyuma ya goti la kulia au kutumia uzito wa mguu kwa kiwango cha ziada.
- Kuweka magoti ya kulia ya magoti, kuinua mguu wa kuume hadi kufikia ngazi ya glutes.
- Chini na kurudia kwa rejea 12 hadi 16 kwa kila upande.
Ufafanuzi wa Mmoja
Uharibifu ni bora kwa nyundo zako, kitako na nyuma ya chini, lakini toleo hili la legged ni killer kwenye kitako. Kufanya chochote kwenye mguu mmoja kunaongeza nguvu na pia inahusisha misuli yako ya utulivu ili kuweka mwili wako uwiano.
Fomu ni muhimu sana na unapaswa kuruka zoezi hili ikiwa una matatizo yoyote nyuma.
Je! Ni sawa
- Kushika uzito, kuchukua mguu wa kushoto nyuma nyuma yako juu ya mguu au hivyo, polepole kupumzika juu ya toe.
- Kidokezo kutoka kwenye vidonge na kupunguza polepole kwa uzito kuelekea ghorofa mpaka vile kubadilika kwako kunaruhusu.
- Weka gorofa yako ya nyuma au kwa mkondo wa asili na uhakikishe kuwa ukifunga mkali ili kulinda nyuma.
- Finyisha glutes ya mguu wa kufanya kazi ili kuinua.
- Je, seti 1 hadi 3 za reps 8 hadi 16 kwa kila upande.