Push Ups Kujenga Mwili Upper na Nguvu Core
Kushinikiza inaweza kuwa tu zoezi kamili ambayo hujenga mwili wa juu na nguvu za msingi. Kufanywa vizuri, ni zoezi la kiwanja ambacho hutumia misuli katika kifua, mabega, triceps, nyuma, abs na hata miguu.
Jinsi ya Kufanya Kusafisha Kamilifu
- Pata ghorofa kwa kila nne, uweke mikono yako kidogo zaidi kuliko mabega yako.
- Panua miguu yako nyuma ili uwe na usawa juu ya mikono na vidole. Weka mwili wako kwa mstari wa moja kwa moja kutoka kwa kichwa hadi kwenye vidole bila kuingilia kati katikati au kugusa nyuma yako. Unaweza kuwekea miguu kuwa karibu pamoja au kidogo zaidi kulingana na kile kinachofaa zaidi kwako.
- Kabla ya kuanza harakati yoyote, mkataba mkondo wako na uimarishe msingi wako kwa kuvuta kifua chako cha tumbo kuelekea mgongo wako. Weka msingi msingi katika kushinikiza nzima.
- Inhale kama unapunguza bomba yako na kupunguza chini mpaka vipande vyako vimekuwa na angle 90.
- Exhale unapoanza kuambukizwa misuli yako ya kifua na kusukuma nyuma kwa mikono yako hadi nafasi ya kuanza. Usifunge vipande; uwaweke kidogo.
Rudia kwa kurudia mara nyingi kama utaratibu wako wa mazoezi unahitaji.
Jinsi ya Kufanya Zaidi Kupiga Ups Push
Unaweza kutumia mikakati michache rahisi kujenga nguvu zako na uvumilivu ili uendelee zaidi. Hii ni muhimu kwa wale ambao wanapaswa kupima mtihani wa fitness (kama vile Jeshi la kimwili la Fitness Fitness ). Inachukua muda, jitihada na njia ya utaratibu, lakini kufanya zaidi kushinikiza ups si vigumu.
Mkakati mmoja unaojulikana na kwamba changamoto nyingi za fitness za mtandao zinazingatia ni njia moja zaidi ya Push-up ya Siku.
Hiyo ndio wakati wa siku moja unafanya kushinikiza moja, kisha siku mbili unafanya kushinikiza mbili, na kadhalika.
Pindua Tofauti
Moja ya mambo makuu kuhusu kushinikiza-up ni kwamba kwa kutofautiana zoezi unaweza kubadilisha stimulus juu ya misuli yako. Hii ni muhimu kwa sababu mwili wetu unaweza kupata unyenyekevu na wakati hutokea hupata faida nyingi kutokana na zoezi.
Chini ni tofauti kati ya kushinikiza (iliyoorodheshwa kutoka rahisi zaidi) ambayo inaweza kuhakikisha mwili wako unaendelea kuvuna faida za zoezi hili.
- Weka Push Ups
- Ikiwa kiwango cha kushinikiza ni ngumu sana, unaweza kuanza kwa kufanya kushinikiza juu ya ukuta, meza au kiti kali. Simama miguu kadhaa mbali na kitu unachotumia na utumie mbinu sawa ya kushinikiza kama hapo juu ili ujiepushe mpaka vijiti ni digrii 90 na kisha uinulie tena. Kuweka msingi wa msingi wakati wote.
- Kiti cha Bent Push Ups
Hii ni toleo la mabadiliko ya kiwango cha kushinikiza kawaida kilichofanyika kwa magoti badala ya vidole. Hakikisha kuweka magoti, vidonge na mabega yote kwa mstari wa moja kwa moja; watu wengi wana tabia ya kupiga magoti kama vile wewe unainama, lakini hii ni mbinu sahihi. - Utulivu wa mpira Ufungia Ups
Ikiwa uko tayari kusonga zaidi ya kushinikiza msingi na kuongeza kazi ya utulivu wa msingi kujaribu jitihada za uimarishaji wa mpira. Tofauti hii ya kushinikiza huongeza ugumu na ufanisi wa kiwango cha kushinikiza. Kuongeza mahitaji ya usawa huchukua nguvu za msingi, hivyo hakikisha unaweza kufanya kuhusu ups msingi wa kusubiri 20 kabla ya kujaribu haya. - Push Up Up Row Lat
Kushinikiza ni karibu kabisa kwa peke yake, lakini kuongeza dumbbells kadhaa kwa harakati na una kamili juu ya mwili Workout . Tofauti hii inaongezea safu za dumbbell za mchanganyiko wa juu hadi juu ya kila rep. Mabadiliko haya huongeza ukubwa wa zoezi hilo, hufanya vibanda vya msingi na hufanya misuli ya latissimus (nyuma).
- Mpira wa Dawa Push Up
Kufanya kiwango cha kushinikiza kwa mkono mmoja juu ya mpira wa dawa . Hii inafanya kazi bega katika aina tofauti ya mwendo ambayo huongeza utulivu wa bega. - Madawa Mbadala Mpira wa Push Up
Tofauti hii inaongeza utulivu wa msingi pamoja na aina mbalimbali ya mwendo wakati wa harakati za msingi za kushinikiza. Piga mpira wa dawa kati ya kila mkono baada ya reps na kuongeza changamoto mpya ya usawa. - Kupungua Push Ups
Hii ni ngumu zaidi kushinikiza up, alifanya kwa miguu aliinua juu ya sanduku au benchi. Unaweza kurekebisha urefu wa sanduku ili kuongeza au kupungua kwa upinzani ukitumia uzito wako wa mwili tu.
- Diamond Push Up
Daima ya almasi inafanywa kwa mikono yako karibu; na vidole vya vidole na vidole vya mkono mmoja kugusa kugusa mkono mwingine na kufanya sura ya almasi. Wewe kisha kushinikiza ups na mikono yako kugusa katikati ya kifua chako na elbows karibu na pande yako wakati kila rep. - Kuvunja Kusukuma
Huu ni zoezi la plyometri ambalo unajisonga mwenyewe juu ya nguvu za kutosha ili mikono yako itoke kwenye sakafu na unapiga makofi. Zoezi hili sio kwa wafanya kazi za novice. Unaweza kujeruhiwa kwa urahisi sana ikiwa hujafanya kazi hadi hizi moja kwa wakati.