Jinsi ya Kufanya Bonde la Utulivu Push-Up

Labda unajua na mpira wa utulivu, ingawa unaweza kujua kwa majina mengine mengi, kama mpira wa Uswisi au mpira wa usawa. Ikiwa unataka kusonga zaidi ya kushinikiza msingi au ubao kwenye mpira wa utulivu wa kujenga nguvu na udhibiti wa mwili, jaribu uimarishaji wa mpira wa mpira.

Mazoezi ya kufanya kama panda na kushinikiza kwa kutumia mpira wa utulivu umeonyeshwa kuamsha mara mbili idadi ya misuli ya msingi.

Hii ni kwa sababu mpira ni uso usio na uhakika, na kujiweka kwa usawa kwenye mpira wakati wa kufanya mazoezi, unatumia misuli nyingi za utulivu ambazo huwa si mara nyingi kupata kazi nzuri ya mashine za uzito, kwa mfano. Matokeo ya mwisho ni Workout msingi bora na usawa bora.

Tofauti hii ya kushinikiza huongeza shida, pamoja na ufanisi wa kiwango cha kushinikiza.

Faida za Zoezi la Kazi na Mpira wa Utulivu

Wakufunzi wengi na makocha wanapendelea kuwa na wanariadha kufanya mazoezi ya kazi, badala ya kushinikiza uzito kote. Zoezi la kazi ni ujumla zoezi ambalo inahitaji kutumia mwili wako kama upinzani badala ya uzito. Mazoezi kama hayo yanahitaji misuli zaidi ili kuanzishwa (stabilizers na misuli ya msingi) wakati wa harakati. Kwa njia hii, kushinikiza-kazi hufanya misuli zaidi kuliko vyombo vya habari vya benchi.

Unapoongeza katika mahitaji ya usawa, pia huongeza utendaji wa nyuzi za misuli.

Wakati wa mazoezi ya kazi, mashine haifanyi mwelekeo wa harakati, hivyo misuli yako lazima iidhibiti.

Kumbuka kwamba unapaswa kupiga kushinikiza msingi na kisha uendelee kwenye kushinikiza kwa utulivu ili uifanye kwa usalama. Usijaribu kushinikiza kushinikiza hadi uweze kufanya 20 kushinikiza-msingi msingi.

Kusimamishwa kwa utulivu inahitaji mpira wa utulivu, na ni vigumu zaidi kuliko inaonekana. Kwa ziada kuwa mwili wa juu na mazoezi ya msingi ya mazoezi, pia ni kubwa kwa utulivu wa bega na ni ngumu zaidi kuliko inaonekana. Kwa ziada kuwa mwili wa juu na zoezi la mafunzo ya msingi, pia ni kubwa kwa utulivu wa bega.

Kufanya mpira wa utulivu kusukuma

Angalia picha kama mwongozo wa kile kinachoelezwa hapo chini.

1. Weka kifua chako kwenye mpira wa utulivu.
2. Weka mikono yako kwenye mpira pande za kifua chako.
3. Weka vidole vyako kwenye sakafu, miguu moja kwa moja.
4. Pushisha mwili wako mpaka silaha zako ziko karibu (usifunge vipande vyako).
5. Weka na usawa kwa sekunde mbili.
6. Punguza polepole nafasi ya kuanza na kurudia.

Tofauti

Ili kuongeza changamoto zaidi kwa uimarishaji wa mpira wa kushinikiza mpira, unaweza kujaribu tofauti. Badala ya kuweka mpira chini ya mikono yako na kusukuma, jaribu kushinikiza-up na mpira wa utulivu chini ya miguu yako.

1. Kneel inakabiliwa na mpira wa utulivu.
2. Jiweke mbele ya mpira kwa uangalifu, ukitembea njia yako mbele ya mikono yako huku uruhusu mpira ufunike chini ya kurudi kuelekea miguu yako. Kuacha wakati mpira utulivu unapumzika chini ya shins yako na vichwa vya miguu yako. Mikono yako itasaidia mwili wako wa juu, na mwili wako wa chini utaungwa mkono kwenye mpira wa utulivu.

1. Nyosha mwili wako na ushuke vidole vyako. Mikono yako inapaswa kuwa gorofa kwenye sakafu katika hali ya kawaida ya kushinikiza-up.
2. Punguza polepole mwili wako wa juu kuelekea sakafu kwa kupiga viungo vyako. Weka mwili wako uendelee kwenye mpira na usisonge. Wakati silaha zako zikifikia pembe za kulia kwenye viti, simama na ushikilie msimamo kwa muda mfupi au mbili.
3. Pindisha mwenyewe nyuma hadi kufikia nafasi ya kuanza.
4. Rudia kwa idadi ya taka ya kurudia.