Wapanda baiskeli mara nyingi hupata usingizi katika makundi makubwa ya misuli yaliyotumika kwa kuendesha baiskeli: ndama, quadriceps, hamstrings, glutes, vidonda, mabega, na shingo ni hasa wanaohitaji kuunganisha mara kwa mara. Mfululizo huu mfupi wa yoga unajitokeza umeundwa kwa ajili ya baiskeli ya burudani na inapaswa kufanyika wakati misuli tayari imechomwa. Ni muhimu kuwa na vipepisho vichache vyenye mkono, ingawa unaweza vitu vingine vya nyumbani ikiwa hunavyo (ukanda hufanya kazi kama kamba, vitabu au masanduku yanaweza kusimama kwa vitalu).
1 - Pilvic Tilts
Anza na kutolewa kwa ajabu, kwa upole kwa nyuma. Fikiria pelvis yako kama bakuli la maji. Wakati ukiwa juu ya mgongo wako na magoti yako, umeweka nyuma pelvis yako ili maji yamepungua kwenye tumbo lako na mashinikizo yako ya mgongo wa mgongo hadi ghorofa. Inhale na kutolewa. Kurudia hii kuhusu mara kumi. Harakati ni ya hila lakini yenye ufanisi.
2 - Supine Spinal Twist - Supta Matsyendrasana
Unyoosha kwa glutes, nyuma, na mabega. Ikiwa shingo yako inakuchochea, unaweza kuiweka katika msimamo wa neutral badala ya kuibadilisha. Hakikisha kufanya pande zote mbili.
3 - ameketi mbele ya bend - Paschimottanasana
Kichwa cha kawaida cha kunyoosha, mtindo wa yoga. Hii ina maana kwamba sio yote kuhusu kugusa vidole. Kazi ya kuhamia kwenye bend ya mbele kwa kugeuka kutoka pelvis yako (kama ilivyo kwenye tilt ya pelvic, hapo juu) huku ukitunza muda wa mgongo badala ya kuingia ndani yake. Pia tumia pumzi yako, kuongeza muda wa mgongo kwa kila inhale na kuimarisha bend mbele kila kila kitu.
4 - Cow Face Face - Gomukhasana
Tunazingatia juu ya bega kunyoosha hapa, hivyo kama una magoti nyeti, tu kuweka miguu yako nje kama katika pose awali. Tumia kamba kati ya mikono yako ikiwa ni lazima.
5 - Kamera Pose - Ustrasana
Quads, misuli kubwa mbele ya mapaja, huhitaji hasa kuenea. Je! Ngamia huwa na vitalu chini ya mikono yako ili kusisitiza kunyoosha quad badala ya bend nyuma. Weka shingo yako ndefu badala ya kuruhusu kichwa kiweke nyuma.
6 - Lunga
Vipu vya maji hupanuka sana kwa ajili ya mabadiliko ya hip, kikundi cha misuli ambayo hudhibiti mwendo wa miguu kuelekea torso. Je, pande zote mbili. Unaweza kuacha magoti ya nyuma kwenye kitanda ikiwa ni vizuri sana.
7 - Malasana - Garland Pose
Kupanua kwa vidonda, vidonda, na vidole. Jaribu kuweka muda mgongo badala ya kuzunguka mbele. Chukua padding, kama blanketi iliyotiwa, chini ya visigino ikiwa haifai sakafu. Ikiwa squatting ni ngumu sana kwa wewe, kuzuia kuweka chini ya kitako chako cha kukaa juu inaweza kusaidia.
8 - Toes Big Stand Pose - Utthita Hasta Padangusthasana
Kwa ajili ya kujifurahisha, jaribu kuja ndani ya hii pose kutoka kwa moja ya awali, garland pose. Gundua vidole vyako vya kulia kwenye kogi ya kidole cha kogi wakati bado ukiwa katika kikosi. Njoo kusimama na kuimarisha mguu wa kushoto wakati unashikilia kidole cha kulia. Unaposimama kwenye mguu wa kushoto, fanua mguu wa kulia kuelekea moja kwa moja. Tumia kamba kama inahitajika ili uweze kupata kunyoosha nzuri kwenye ndama. Kisha fungulia mguu wa kulia na upeleke chini kwa squat kufanya upande mwingine. Zoezi hili pia litaimarisha uwezo wako wa msingi na usawa. Ikiwa unataka kuifanya iwe rahisi, fanya toleo lililopungua la pose hii.
9 - Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Tofauti)
Kopo kubwa ya kamba na kunyoosha kwa glutes. Anza na prep jadi prep na mguu wa nyuma imetumwa. Ikiwa unajisikia hapa na unataka kuondokana na quad nyingine, endelea kwenye tofauti hii ya mermaid na bendi ya nyuma ya magoti.
10 - Miguu Upana - Viparita Karani
Kumaliza kwa kutoa miguu yako kupumzika nzuri katika mkao huu wa kurejesha .