Vipande vya kijani ni zoezi linalokuwa na harakati za siri za mgongo ambazo zinaimarisha misuli ya msaada karibu na nyuma, hususan tumbo la tumbo. Wao ni mazoezi mazuri ya awali kwa wale wanaotafuta misaada ya chini ya maumivu ya nyuma , na wanajisikia vizuri kwa sababu wanakupa nyuma ya massage kidogo. Wanaweza kufanyika amelala sakafu au wamesimama na nyuma kwenye ukuta. Toleo la amesimama ni ngumu zaidi, lakini ni chaguo nzuri kwa wanawake wajawazito ambao hawana vizuri juu ya migongo yao au watu ambao hawawezi kulala kwenye sakafu.
1 - Supine Pilvic Tilts
1. Uongo juu ya nyuma yako na magoti bent na soles ya miguu sakafu. Hii ni msimamo wako usio na nia, pamoja na pembe ya asili ya mgongo wa lumbar na kusababisha nyuma ya chini kuwa juu kutoka chini.
2. Juu ya exhale, upole mwamba nyuso zako kuelekea uso wako. Kitako chako hakika kuondoka sakafu, lakini utahisi vyombo vya habari vya chini vya nyuma kwenye sakafu. Wewe ni muhimu kuchukua pembe nje ya nyuma ya nyuma.
Fikiria pelvis kama bakuli la maji. Unapotengenezea pembe, maji yangepoteza kwa tumbo lako.
3. Baada ya sekunde chache, futa na kurudi kwenye msimamo wako usio na nia.
4. Rudia harakati hii mara 5 hadi 10.
2 - Tilts ya Pelvic iliyosimama
1. Punguza nyuma yako juu ya ukuta na kuinama magoti yako kidogo.
2. Juu ya exhale, kuinua pelvis kidogo juu ya ukuta kuelekea uso wako, na kusababisha nyuma yako chini ya vyombo vya habari ndani ya ukuta.
3. Kwa kuingiza, kurudi kwa neutral.
4. Rudia harakati hii mara 5 hadi 10.