Wamarekani wengi wanasema wanapenda chakula cha kupikia nyumbani, lakini kutafuta wakati wa duka na kupika mara nyingi hugeuka nia nzuri katika simu za utoaji wa pizza. Pata mikononi mikakati machache rahisi ya kufanya maandalizi ya afya zaidi ya kutisha. Mwongozo huu wa prepping unga na kufungia unazingatia vidokezo vitano vya msingi. Panda ubao na mikakati hii ili kusaidia kuokoa muda, pesa na kalori.
1 - Panga Mpango
Mpango kidogo unaweza kwenda kwa muda mrefu. Kaa chini kwa dakika chache mwishoni mwa mwishoni mwa wiki na uhifadhi ramani kwa wiki. Fikiria ratiba yako na ufikie siku gani una wakati wa kupika na siku gani utakapochezwa kwa wakati. Kwa ajili ya chakula cha jioni, kuwa na usiku kufuata mandhari na hakikisha kufanya ziada kwa ajili ya maslahi ya chakula cha mchana. Fanya usiku mmoja wa mboga, mboga nyingine ya usiku, na kisha moja kwa ajili ya samaki na pizza au pasta. Usiku mbaya sana wa juma unapaswa kuwa prep chini au hakuna prep mlo-kitu katika cooker polepole au jiko la shinikizo au kutoka friji kwa microwave.
Slow Cooker Kuku Cacciatore
• 1.5 pounds mapaja yasiyo na ngozi ya mapaja
• ½ kikombe cha mchuzi wa marinara
• ½ kikombe cha kuku cha kuku
• ½ vitunguu nyekundu, vipande
• 1 karafuu ya vitunguu, iliyopigwa nyembamba
• 1 pilipili ya kijani au nyekundu kengele, iliyokatwa safi ya basil
• Fukwe nyekundu ya pilipili na jibini la Parmesan kwa kutumikia
Ongeza mapaja ya kuku, marinara, hisa ya kuku, vitunguu, vitunguu, na pilipili ya kengele kwa jiko la polepole. Funika na kupika kwa LOW kwa masaa 8. Ruhusu baridi kwa muda wa dakika 10 na ladha kwa msimu; Ongeza chumvi zaidi ikiwa inahitajika na juu na basil safi. Kutumikia na flakes nyekundu ya pilipili na jibini la Parmesan, ikiwa unataka.
2 - supu it up
Soups inaweza kutumika kama kufanya mbele, unga moja ya sufuria kwa kutumia aina zote za viungo. Toby Amidor, mthibitishaji wa chakula cha jioni na mwandishi wa Chakula cha Kula Chakula cha Chakula cha Afya hufanya makundi ya supu kwa wiki nyingi na kupunguza takataka ya chakula. "Katika miezi ya baridi, napenda supu ya joto. Plus ni sahani rahisi ili kuandaa kundi la mara mbili na kufungia wengine kwa wiki ya busy. Supu pia ni njia nzuri ya kutumia mboga za mboga za ziada, kama vile majani ya majani ya moyo na squash, ambayo inaweza kusaidia kupunguza taka ya chakula. "Hapa ni moja ya muda wa kuhifadhi Toby mapishi:
Mzizi wa mboga na supu ya maharagwe
- 1 kikombe kikamilifu mtoto mchicha
- Kijiko 1 cha mafuta
- 1 vitunguu cha kati, kilichokatwa
- Karoti 1 ya kati, iliyokatwa
- 1 tumbo la celery, limekatwa
- Parsnip 1 kati, iliyokatwa
- Turnip kati ya kati, imekatwa
- 1 (15-ounce) inaweza kuwa na maharagwe ya figo ya chini ya sodiamu, iliyochafuliwa na kuchafuliwa
- Vikombe 6 chini ya mchuzi wa mboga ya sodiamu
- Kijiko cha 1 cha kijiko
- Majani 2 bay
- ¼ kijiko cha pili cha pili cha pilipili nyeusi
Weka majani ya mchicha, kuifuta, na kisha vipande ndani ya ribbons. Kazi katika makundi ikiwa inahitajika. Katika sufuria kubwa juu ya joto la kati, joto mafuta ya mazeituni hadi shimmers. Ongeza vitunguu, karoti, celery, parsnip, na vikombe, na kusubiri mpaka vitunguu kikiwa kizunguko, dakika 4. Ongeza maharagwe, na kuchanganya kuchanganya. Ongeza mchuzi wa mboga, mirin, na majani ya bay, na koroga kuchanganya. Kuongeza joto hadi juu na kuleta kioevu kwa chemsha, kisha kupunguza joto chini, funika sufuria, na kupika mpaka maharagwe ni zabuni, dakika 20. Ondoa na uondoe majani ya bay. Koroa katika matawi ya mchicha na pilipili nyeusi.
Hati miliki ya Kichocheo Toby Amidor, Chakula Chakula Chakula Chakula Chakula: Rahisi na Chakula Chakula cha Kupika, Kabla, Kunyakua, na Kwenda, Rockridge Press, 2017.
3 - Pata Vifaa
Ni vigumu kufanya mapishi rahisi bila zana sahihi. Wekeza katika vilivyo nafuu kama vile skillet ya chuma iliyopigwa, sufuria kubwa ya karatasi, na tanuri ya Uholanzi yenye kifuniko ili ujue sanaa ya vyakula vya pombe moja. Kupika makundi makubwa ya vitu kama maziwa ya kuku yaliyochujwa na mchele wa kahawia mapema ili kufanya prep mlo kabla.
Karatasi za Drumsticks za Panya na viazi vitamu na Broccoli
- Ngoma 6 za kuku
- Viazi ya kati ya 3
- Kijiko 1 cha mafuta
- ½ kijiko cha chumvi cha kosher
- ¼ kijiko cha pili cha pili cha pilipili nyeusi
- Vijiko 2 vya majani ya thyme
- Vikombe 2 vya floccoli
Preheat tanuri ya 450-F. Weka sufuria ya karatasi na karatasi ya alumini na kipande cha karatasi ya ngozi. Mipaka ya mahali pa upande mmoja wa sufuria ya karatasi na viazi vitamu kwa upande mwingine. Chaa kila kitu na mafuta, chumvi, pilipili na mchanganyiko wa maziwa. Weka katika tanuri na upika kwa dakika 25. Fungua tanuri na kuongeza broccoli juu ya viazi vitamu; kupika kwa dakika 10 za ziada. Ruhusu baridi kwa dakika 10 kabla ya kutumikia.
4 - Kuwa na urafiki wa Freezer
Kuhifadhi chakula katika friji inaruhusu chakula kwa taarifa ya wakati. Kwa matokeo bora, hakikisha kuwa freezer yako ina joto la joto (digrii 0 F) na kutumia mifuko maalum ya kufungia na vyombo ili kuhifadhi vyakula vilivyohifadhiwa. Baadhi ya vipengee vyema vya kufungia ni pamoja na mikate iliyokatwa, casseroles ya tiki za kupikia au Parmesan ya kuku, mtoto wa chakula safi, paniki za kupikwa, sahani, safu, na pilipili.
Kipindi cha 2 cha maharagwe Chili
- Kijiko 1 cha mafuta ya canola
- 1 pound chini ya kifua kituruki au nyongeza ziada nyama ya nyama
- Kijiko 1 cha pilipili
- ½ kijiko cha chumvi cha chumvi
- 1 kijiko cha ardhi cumin
- ½ vitunguu nyekundu, imetajwa
- 1 nyekundu kengele pilipili, kufutwa
- Pilipili ya jalapeno 1, yenye dhahabu nzuri
- ½ kikombe kilichochwa celery
- 1 karafuu vitunguu, chungu
- ½ kijiko cha chumvi cha kosher
- 1 kikombe kuku mchuzi au maji
- 1 (28 oz) inaweza kusagwa nyanya
- 1 (15 oz) inaweza kuchapwa nyanya
- 1 (15 oz) inaweza maharagwe nyeusi, kuchafuliwa na kufutwa
- 1 (15 oz) inaweza maharage nyekundu ya figo, kuchafuliwa na kufutwa
- 1 kikombe cha nafaka za nafaka zilizohifadhiwa
Joto la mafuta katika sufuria kubwa au tanuri ya Uholanzi juu ya joto la kati. Ongeza nyama na kupika mpaka kuoza. Ongeza pilipili pilipili, chumvi ya celery, na cumin. Kisha kuongeza vitunguu, pilipili, celery na vitunguu; msimu na chumvi na kukimbia kwa dakika 5. Koroga kwenye mchuzi, nyanya zilizochongwa na nyanya zilizokatwa na kuleta kuchemsha, kisha kupunguza joto kwa kupika. Koroa katika maharagwe na mahindi, na upika bila kufunikwa kwa dakika, na kuchochea mara kwa mara.
5 - Weka Pantry iliyohifadhiwa vizuri
Ni rahisi sana kupika chakula cha afya ikiwa una viungo vyenye mkono. Weka pantry yako iliyo na mazao kama pasta, nyanya za makopo, asali, oti zilizovingirishwa, tuna ya makopo , na maharagwe ya makopo. Weka vyakula hivi katika ovyo wako na chakula cha afya ni dakika tu.
Sala ya Pasta
1 (5 oz) inaweza chunk mwanga tuna katika maji, mchanga
1 (5 oz) inaweza kuwa imara nyeupe albacore tuna katika maji, imefungwa
½ kikombe kilichochwa celery
Apple 1 ndogo, iliyotolewa
Juisi ya ½ lemon
¼ kikombe mayonnaise
¼ kijiko cha chumvi cha kosher
Vikombe 3 kupikwa nafaka nzima nafaka, kilichopozwa
Katika bakuli kubwa kuchanganya tuna, celery, apple, juisi ya limao na mayo; msimu na chumvi na kuchanganya vizuri kuchanganya. Toss tuna tayari na pasta iliyopikwa.