Jinsi ya kukidhi mahitaji yako ya kalsiamu wakati hauwezi kuwa na maziwa
Wengi wetu tunajua kwamba bidhaa za maziwa kama maziwa, mtindi, na jibini zina baadhi ya viwango vya juu vya calcium zinazohitajika kwa miili ya kukua na kuweka mifupa imara. Lakini wale walio na mishipa ya maziwa hawawezi kula vyakula hivyo vya kalsiamu, au labda wanakabiliwa na mateso kutokana na mmenyuko wa mzio. Basi wanaweza kufanya nini?
Bet yao bora ni kupakia vyakula vya kalsiamu ambazo hazijumuisha maziwa.
Chaguo hutofautiana kutoka juisi ya machungwa iliyo na nguvu ya kalsiamu hadi tofu na wiki fulani, kama vile kale.
Kalsiamu Inajenga Mifupa Makali
Watoto wanahitaji kalsiamu ili kusaidia na maendeleo yao ya mfupa. Mifupa huendeleza kasi ya haraka wakati wa utoto na ujana-kwa kweli, sura hii inajulikana kama awamu ya ukuaji wa mifupa ya kilele.
Hasa, kama benki, kalsiamu kutoka kwa chakula tunachokula huwekwa ndani ya mfupa, kuwasaidia kukua na kuimarisha. Wakati wa miongo ya pili na ya tatu ya vijana, mchakato huu unaendelea kwa kasi yake kubwa. Baada ya uzima wa kijana, kufikia mfupa huacha, na tunaanza kuhitaji kudumisha mfupa wetu.
Uzito wa mifupa huhifadhiwa wakati kalsiamu ya kutosha (na vitamini D) inatumiwa kila siku. Wakati ukuaji wa mfupa ukamilika, mfumo wa uondoaji wa benki ya mifupa hupungua. Kama kiwango cha chini cha kalsiamu kinatumiwa, benki ya mfupa hutoa calcium kwa kazi ya kawaida ya tishu nyingine, hasa moyo na misuli.
Kwa hiyo, ni muhimu kujenga mifupa wakati unaweza, wakati wa utoto wa kati na ujana, na kudumisha uadilifu wa mfupa wakati wa watu wazima, sehemu kwa njia ya matumizi ya kutosha ya vyakula vyenye kalsiamu.
Hapa ni Ushaji wa Marejeo ya Chakula (DRI) kwa kalsiamu kati ya makundi yote ya umri, kulingana na Taasisi ya Madawa (IOM):
- Miaka 1-3: miligramu 700 (mg) kalsiamu kwa siku
- Miaka 4-8: 1,000 mg kalsiamu kwa siku
- Miaka 9-13: 1,300 mg kalsiamu kwa siku
- Miaka 14-18: 1,300 mg kalsiamu kwa siku
- Miaka 19-50: 1,000 mg kalsiamu kwa siku
- Wanaume wenye umri wa miaka 51-70: 1,000 mg kalsiamu kwa siku
- Wanawake wa umri wa miaka 51-70: 1,200 mg kalsiamu kwa siku
- Umri wa miaka 70 na zaidi: 1,200 mg kalsiamu kwa siku
Dawa ya Calcium na Dairy
Wakati unayo chakula cha maziwa kwa maziwa, ulaji thabiti na wa kutosha wa calcium unaweza kuathiriwa, na hii inaweza kuwa na wasiwasi halisi wakati wa kilele kilele cha ujenzi wa mfupa. Kwa kweli, wasichana wenye umri wa miaka 9-18 wana hatari zaidi ya afya mbaya ya mfupa, kama data ya ulaji mara kwa mara inaonyesha kundi hili la umri haipo nje ya kalsiamu ya kutosha katika chakula. Wasichana walio na chakula cha kutosha kwa maziwa ni hatari kubwa zaidi.
Kwa bahati nzuri, watoto wanne kati ya watano watatoka mishipa ya maziwa na umri wa miaka 5, na wengi wao wataona miili yao ya maziwa kutatua kwa ujana. Lakini bado kunaacha miaka kadhaa muhimu au zaidi wakati watoto na vijana wenye ugonjwa wa maziwa wanahitaji kalsiamu nyingi, lakini hawawezi kupata kutoka kwa maziwa. Watu wazima ambao hawawezi kuwa na bidhaa za maziwa pia wanahitaji kupata nafasi za kutosha.
Nyenzo zisizo za Maziwa ya Calcium
Majina ya maziwa yanaweza kuwa chanzo cha kalsiamu, lakini sio wote wanaosababisha maziwa wanaundwa sawa.
Baadhi, kama maziwa ya soya, watakuwa na kiasi cha kalsiamu sawa kwa kikombe kama maziwa ya ng'ombe (karibu 300 mg kwa kikombe), wakati wengine wanaweza kutofautiana katika mzigo wao wa kalsiamu. Pia, kalsiamu huongezwa kwa wafuasi wengine (kinyume na kutokea kwa kawaida, jinsi inavyofanya katika maziwa ya ng'ombe), na inaweza kukaa chini ya chombo cha maziwa. Hakikisha kuitingisha maziwa yako mbadala kabla ya kunywa, na usome studio ya viungo ili kupata kalsiamu zaidi kwa kila kikombe unachoweza kupata katika mbadala yako isiyo ya maziwa.
Vyakula vingine vya maziwa vyenye calcium, na wengi wanaamini ni rahisi kufanana na mahitaji ya kalsiamu kwenye vyakula hivi pekee. Hii inawezekana, kwani kuna vyakula vingi vya kuchagua, lakini utakuwa unakula vyakula kidogo.
Na, kumbuka, ikiwa unashughulikia mtoto mwenye ugonjwa wa maziwa, unaweza kuwa mgumu sana kumlazimisha kula baadhi ya vyakula hivi visivyo vya maziwa vya calcium.
Hapa kuna orodha ya vyakula vya maziwa yasiyo ya maziwa na kalsiamu ambayo unahitaji kula ili ufanane na maudhui ya kalsiamu ya kioo cha maziwa ya ng'ombe ya 8-ounce (kumbuka kwamba unahitaji glasi zaidi ya tatu ya maziwa ya ng'ombe siku ili kupata mchango wako wa kila siku wa kalsiamu).
Je, nikula kiasi gani kwa mechi ya kalsiamu katika maziwa ya ng'ombe?
Chakula | Kiasi cha sawa na 300 mg kalsiamu |
Juisi ya machungwa iliyo na nguvu ya kalisi | Kikombe 1 |
Sardini, makopo katika mafuta | 3 ounces |
Tofu, imara, iliyofanywa na sulfiamu ya kalsiamu | ½ kikombe |
Saroni, makopo | 3 ounces |
Tofu, laini, iliyofanywa na sulfiamu ya kalsiamu | Kikombe 1 |
Vitunguu vilivyotengenezwa | Vikombe 1 ½ |
Fresh kale | Vikombe 1 ½ |
Bok Choy | Vikombe 4 |
mkate mweupe | 4 vipande |
Broccoli | Vikombe 7 ½ |
Okra | Vikombe 4 |
Hummus | Vikombe 2 ½ |
Maharage ya Pinto, makopo | Vikombe 3 |
Mbegu za Sesame | Vijiko 4 |
Blackstrap molasses | Vijiko 2 |
Neno kutoka
Inaweza kuwa changamoto kwa watoto na watu wazima ambao hawawezi kutumia bidhaa za maziwa kupata calcium ya kutosha. Usipokuwa unakula tofu nyingi kila siku au utumie sahani ya makopo kwa ajili ya chakula cha jioni kila jioni, unaweza uwezekano wa kukabiliana na mahitaji yako ya kila siku.
Ikiwa una wasiwasi kwamba wewe au mtoto wako wa kiziwa-mzio hawezi kupata calcium ya kutosha kutoka kwa chakula, angalia na mtaalamu wa lishe ambaye anaweza kusaidia kwa mpango wa chakula ambao unaweza kufunika mahitaji yako ya pekee. Unaweza kuhitaji kuzungumza na mgonjwa wako au daktari kuhusu kuchukua ziada ya kalsiamu. Vipungu vya multivitamini na madini havijumuisha kiasi kikubwa cha calcium, hivyo kuongeza kalsiamu ya kusimama au calcium + vitamini D chew inaweza kuhitajika.
> Chanzo:
> Taasisi za Taifa za Afya Ofisi ya Vidonge vya Fedha. Calcium - Taarifa ya Wataalamu wa Afya. Machi 2, 2017.