Kawaida na kalori za kukata kawaida si rahisi isipokuwa una mpango thabiti, ikiwa ni pamoja na mipango ya kila siku ya chakula na orodha kamili ya ununuzi. Vifaa vichache vya jikoni vitakuja vizuri, kama vile vikombe vya kupimia, vijiko vya kupimia, na kiwango cha jikoni. Utahitaji kuitumia kupima vipindi hadi utumie kupima ukubwa wa huduma.
Kupanga Mbele
Anza kwa kupanga chakula chako na vitafunio kwa siku chache au labda kwa wiki, kulingana na mara ngapi unaenda ununuzi. Weka chakula hicho kila siku pamoja na kuweka orodha ya ununuzi ili uweze kuhifadhi jikoni yako na vyakula unavyohitaji. Kununua vyakula vinavyofaa mipango yako ya chakula na kuepuka vyakula vya juu na kalenda ambavyo vinaweza kudhoofisha jitihada zako za mlo.
Kwa hiyo unapangaje chakula cha calorie chini? Bila shaka, utahitaji kujua kalori ngapi katika vyakula unavyokula. SuperTracker ya USDA inaweza kukusaidia kwa hiyo. Pia ni muhimu kuchagua vyakula vyenye virutubisho. Kwa kuwa unatumia kalori zako, unahitaji kufanya kila hesabu ya kalori. Mipira ya juu, matunda na mboga za chini, kalima nzima na vyanzo vya chini vya protini vinapaswa kuunda zaidi ya orodha yako ya kila siku.
Mpango wa chakula sio wote ngumu, lakini inaweza kuchukua mazoezi kidogo, kwa hiyo hapa ni mifano miwili ili uanzishe.
Mfano wa kwanza ni huru ya watungaji wa bandia, lakini unaweza kuongezea kama ungependa. Mpango wa pili wa chakula huingiza vinywaji vya zero-kalori, lakini unaweza kuziondoa ikiwa unapendelea.
Mpango wa Chakula wa Calorie 1,701 Na Watunga Wasio Wasio na Nutriti
Kifungua kinywa
- Mayai mawili yalipigwa
- Kipande kimoja cha asilimia 100 ya toast ya nafaka nzima
- Kijiko moja cha asilimia 100 ya matunda huenea
- Kikombe kimoja 100% ya juisi ya apple kama kinywaji
Chakula cha mchana
- Punga na tortilla moja ya nafaka nzima; kikombe cha nusu chache kilichokatwa; vipande vitatu vya nyanya; moja ya mayai ya mwanga wa kijiko; kura ya lettuce; na chembe moja ya jani iliyopandwa
- Kikombe kimoja cha maziwa yasiyo ya mafuta kama kinywaji
Chajio
- Moja ya tatu ya ounce steir steak
- Kikombe kimoja cha kupikia maharagwe ya kijani
- Moja mmoja alioka viazi vitamu
- Mvinyo moja nyekundu ya divai kama kinywaji
Vitafunio
- Glasi kadhaa za maji
- Mtungi wa tatu wa kikombe cha mtindi na supu moja ya kijiko
- Nusu ya kikombe cha karoti ghafi
- 14 harufu ya nusu
- Kikombe kimoja cha asilimia 100 ya juisi ya mazabibu
Maelezo ya Lishe
- Jumla ya kalori - 1,701
- Jumla ya mafuta - asilimia 29.6 (58 gramu)
- Protein ya jumla - asilimia 24.3 (gramu 106)
- Jumla ya wanga - asilimia 41.8 (183 gramu)
- Sodium - 1,326 mg
- Sukari - 118 gramu
- Cholesterol - 551 milligrams
- Fati iliyojaa - 13 gramu
- Fiber - 26 gramu
Orodha ya kalori ya 1,496 yenye watunga zisizo na lishe
Kifungua kinywa
- Kipande kimoja cha asilimia 100 ya nafaka nzima ya nafaka na siagi moja ya siagi ya karanga
- Kikombe kimoja cha maziwa yasiyo ya mafuta
- Nusu ya grapefruit
- Pakiti moja sucralose au steener sweetener
Chakula cha mchana
- Saladi iliyofanywa na vikombe viwili vikichanganywa; nusu moja inaweza mioyo ya artichoke; vipande sita vya tango, safu tatu za kupikwa; nusu ya kikombe cha nyanya za cherry; na vijiko viwili vya siki ya balsamu kama mavazi.
- Moja ndogo ya asilimia 100 ya chakula cha nafaka nzima ya chakula cha jioni
- Soda ya chakula kama kinywaji
Chajio
- Burrito moja iliyotengenezwa na kikombe cha nusu iliyopikwa, kuku iliyokatwa, chembe ya cheddar yenye mafuta ya chini ya mafuta, vijiko vitatu vya salsa, kijiko moja cha mafuta yasiyo ya cream na lettuce
- Nusu ya kikombe cha mchele wa kahawia
- Nusu ya kikombe cha maharagwe nyeusi,
- Kioo kimoja kidogo cha divai
Vitafunio
- Vikombe viwili vya popcorn pop-up (hakuna siagi)
- Nusu ya nusu kikombe cha karoti za watoto
- Mmoja hutumikia mafuta yasiyo ya mafuta, mtindi usio na sukari-mkali wa mtindi
- Moja ya machungwa
- Apuli moja na almond kumi
- Glasi kadhaa za maji na vipande vya limao au chokaa
Maelezo ya Lishe
- Jumla ya kalori - 1,705
- Jumla ya mafuta - asilimia 19.6 (gramu 37)
- Protein ya jumla - asilimia 22.7 (gramu 97)
- Jumla ya wanga - asilimia 53.3 (227 gramu)
- Sodiamu - miligramu 1,717
- Sukari - 78 gramu
- Cholesterol - 260 milligrams
- Fati iliyojaa - 9 gramu
- Fiber - 39 gramu
Kuna pia menus kwa kalori 1,200 kwa siku na kalori 1,500 kwa mlo wa siku .
Tafadhali kumbuka: daima ni wazo nzuri kuzungumza na mtoa huduma wako wa afya kabla ya kufanya mabadiliko yoyote makubwa kwa chakula chako cha sasa, hasa ikiwa una hali ya afya au wasiwasi.
Vidokezo vya ziada vya Diet:
- Pakia chakula cha mchana wako ikiwa unafanya kazi au kwenda shule kwa sababu ni rahisi kudhibiti kile unachokula.
- Ikiwa unakula kwenye mgahawa, chagua saladi (fanya rahisi kwenye kuvaa na vidole vingine vya high-kalori), au kuchagua kwa supu ya mboga.
- Kunywa maji mengi badala ya vinywaji vya juu-kalori.
- Ongeza shughuli zako za kimwili, kwa hiyo unatafuta kalori zaidi.