Si kila mtu aliyebarikiwa na makao ya kuishi ya makao ya nyumbani. Vyumba vya dorm, nyumba ndogo, vyumba vya sanduku, na vyumba vya hoteli ni zaidi ya kuwa utawala kuliko ubaguzi. Lakini kwa sababu tu nafasi yako ya maisha inahisi kama kiini cha jereza, haimaanishi huwezi kuvuka njia yako kupitia utaratibu mgumu wa kufanya kazi .
Adam Rosante, Mkufunzi wa Fitness na Mkufunzi wa Mtu Mashuhuri wa CosmoBody, alifanya mazoezi ya tano ya "Do It In Your Room Dorm" kwa ajili ya huduma ya afya ya bure ya YouTube, lakini kwa kweli, ni kamili kwa mtu yeyote ambaye ni mfupi juu ya nafasi. Ikiwa unasafiri kwa biashara au unasafiri nchini RV, unahitaji wote kwa ajili ya utaratibu huu ni mwenyekiti mkali na dakika 15.
Workout
- Kufanya reps 10 ya kila zoezi bila kupumzika kati ya mazoezi
- Pumzika kwa sekunde 60 baada ya kukamilisha mzunguko kamili
- Kurudia mzunguko mara tatu za jumla
Ikiwa unasikia hasa kuwahamasisha, endelea na kufanya utaratibu mzima mara mbili kwa jumla ya dakika 30 ya kazi.
1 - Viwanja vya Ndege
Viwanja vya ndege vitaimarisha miguu yako na kitako, huku wakati huo huo utafanya msingi wako. Kumbuka kuweka kifua chako kilichotolewa. Kwa maneno mengine, usiwafukuze mabega yako mbele au kutia nuru yako kuelekea sakafu.
- Simama pamoja na visigino vyako upana mbali na vidole vyako vimegeuka kidogo. Piga mabega yako nyuma, kufungua kifua chako, na kuvuta chini ya bega yako nyuma.
- Kugusa vidole vyako pamoja na kushinikiza vidole vyako nyuma unapopiga magoti (kuweka uzito wako juu ya visigino) mpaka mapaja yako yamefanana na sakafu. Unapoendelea kushuka, panua mikono yako moja kwa moja na kuleta mikono yako pamoja kwenye urefu wa bega unapo karibu na ardhi. Kwenda mbali kama unavyoweza bila kupoteza curve kwenye mgongo wako wa chini.
- Hifadhi kwa njia ya visigino kwa nafasi ya kusimama unapofungua mikono yako chini kwa pande zako Futa kitako chako juu ili kushinikiza vidonge vya mbele.
- Rudia tena 10.
2 - Pushup Jacks
Pushup hufunga kazi yako ya msingi, abs, kifua, mabega, na triceps, wakati wote akiongeza kuongeza kwa cardio kwa utaratibu.
- Anza juu ya nafasi ya pushup, na viti yako moja kwa moja chini ya mabega yako, miguu yako pamoja.
- Hopa miguu miwili mbali, basi nyarudishe pamoja.
- Kuweka mwili wako katika mstari mmoja wa moja kwa moja kutoka kichwa chako hadi kisigino chako, jenga msingi wako na kupiga vijiti chako kupungua kifua chako kuelekea sakafu. Ikiwa una shida na pushup kamili, unaweza daima kurekebisha kwa kupungua magoti yako kwenye sakafu kabla ya kufanya pushup ya magoti.
- Bonyeza tena kwenye nafasi ya kuanza. Hiyo ni rep moja.
- Rudia tena 10.
Ili kufanya zoezi ngumu, kuchanganya jack ya kupasuliwa na pushup, kwa kufanya pushup kila wakati unaruka miguu yako nje, na mwingine pushup kila wakati kuruka miguu yako nyuma katikati.
3 - Kikosi cha Kibulgaria kilichogawanyika
Mchanganyiko huu wa mguu wa mguu unabadilisha uwiano wako wakati unazingatia quadriceps yako na glutes.
- Weka kiti kali dhidi ya ukuta na usimama mbali mbele ya kiti ili uweze kuweka juu ya mguu wako wa kushoto kwenye kiti cha mwenyekiti.
- Kuweka goti lako la mbele nyuma ya vidole vyako, piga magoti mawili na kuzama moja kwa moja chini na uzito wako kwenye kisigino chako mbele mpaka mguu wako wa msimamo ukilinganishwa na sakafu. Waandishi wa habari kupitia kisigino chako cha mbele na kurudi kusimama. Hiyo ni rep moja.
- Kufanya upya wa 10, tumia mguu wako wa kushoto nje, kisha ubadili mguu wako wa kulia, na ufanye tena zaidi ya 10 .
Weka kifua chako kilichoinuliwa na kutarajia katika mazoezi haya-usiruhusu mabega yako au torso kuzingatia mbele au kuzingatia kuelekea sakafu.
4 - Bungeps Mwenyekiti Curls
Kama unavyoweza kufikiria, kiti cha kiti cha biceps kinakusudia biceps yako. Kwa kuwa unasukuma kitu kikubwa, kisichozidi, fomu ni muhimu sana. Hakikisha kuweka silaha zako za juu karibu na pande zako na kuepuka kuimarisha mwili wako mbele au nyuma kama unafanya curl. Harakati inapaswa kuanzishwa na kudhibitiwa na biceps yako peke yake, si kwa kasi ya mwili wako.
- Simama nyuma ya mwenyekiti wako na miguu yako ya mbali-mbali. Kunyakua pande zote mbili za kiti ili mitende yako ipasane. Hakikisha vidole vyenye ndani ya kiti.
- Piga viti vyenu pande zako, piga mabega yako nyuma na kupinde vijiti chako unapoinua mwenyekiti, ukileta mikono yako kuelekea mabega yako.
- Kwa udhibiti na bila kuacha mwenyekiti, uipunguze kwenye nafasi ya kuanzia. Hiyo ni rep moja.
- Rudia tena 10.
Ikiwa kwa sababu fulani una mwenyekiti usio na kawaida, jaza sanda au mfuko wa mara moja na vitabu kadhaa vya kupinga na kuinua na kuzipunguza, badala yake.
5 - Pembejeo ya Plank
Plank forearm hufanya msingi wako wa ndani ndani, ambayo husaidia kuboresha mkao. Mara baada ya kumaliza zoezi hili, pumzika kwa sekunde 60 kabla ya baiskeli kupitia mzunguko mara mbili zaidi.
- Jiweke kwenye sakafu katika nafasi ya chini ya ubao, pamoja na vipaji vyako chini. Vipande vyako vinapaswa kuwa moja kwa moja chini ya mabega yako na mikono yako imefungwa pamoja.
- Kuweka macho yako chini, kushinikiza kwa njia ya visigino na kuzingatia msingi wako kuweka mwili wako kwa moja kwa moja kutoka kichwa chako hadi kisigino chako.
- Kwa shingo yako na mgongo kwa usawa, futa kifua chako cha tumbo kuelekea mgongo wako, na ushikie kwa sekunde 30.
- Baada ya sekunde 30 hadi 60, fungua magoti yako kwenye sakafu na ukaa nyuma juu ya visigino.