Tumia Deck ya Kadi Kuendeleza Workout yako mwenyewe
Staha rahisi ya kadi ni mojawapo ya njia rahisi kupanga mipango yako mwenyewe. Wakati makampuni kadhaa yameanzisha zoezi la kucheza kadi maalum kwa ajili ya utaratibu wa kufanya kazi, hakuna sababu ya kwenda nje na kununua seti ikiwa una staha nzuri ya kucheza kadi iliyokaa karibu na nyumba yako. Wote unahitaji kupanga mpango wako wa kadi ya mazoezi ni orodha ya mazoezi (mifano michache imejumuishwa chini), timer, na seti ya kadi.
1. Chagua Focus Workout yako
Ikiwa unataka kufanya mfumo wa mwili kamili wa cardio, unahitaji kuchagua mazoezi yaliyopangwa ili kuongeza kiwango cha moyo wako, kama vifungo vya kuruka. Ikiwa unataka kuzingatia mafunzo ya nguvu, unahitaji kuchagua mazoezi ya upinzani, kama vyombo vya habari vya kifua cha dumbbell. Ikiwa unataka mchanganyiko wa wote wawili, unahitaji kuchagua mchanganyiko wa mazoezi ambayo yanaweza kufanya wote wawili, kama vyombo vya habari vya squat, burpees, curls, au spider push-ups.
2. Chagua Mazoezi Nne tu
Chagua mazoezi manne yanayohusiana na mkazo wako wa kufanya kazi. Hapa kuna baadhi ya mazoezi yaliyopendekezwa, yaliyoandaliwa kwenye mazoezi ya kazi kulingana na kuzingatia mazoezi:
- Workout kamili ya mwili: Kasi , kushinikiza-ups , jacks kuruka, na kukaa-ups
- Workout ya mwili wa chini: Kasi, mapafu , madaraja, na uharibifu wa uzito
- Workout mwili-mwili: Push-ups, safu ya juu-juu , vyombo vya bega, na triceps kuzama
- Workout ya msingi: Kukaa, kuinua mguu, chops kuni , na twists twists
- Cardio Workout: Kuruka jacks, magoti ya juu, wapandaji wa mlima , na burpees
Unahitaji mawazo zaidi ya zoezi? Angalia hizi mwili chini , mwili wa juu , msingi , na mazoezi ya cardio .
3. Weka kila mazoezi kwa suti katika Deck
Chagua kila moja ya mazoezi yako manne kwa moja ya suti za kadi. Kwa mfano, ikiwa unafanya kazi kamili ya mwili iliyotolewa hapo juu, unaweza kuunganisha mazoezi na suti za kadi kama ifuatavyo:
- Squats = Almasi
- Push-ups = Hearts
- Kuruka Jacks = Upepo
- Sit-ups = Vilabu
Ili kukusaidia kukumbuka zoezi ambalo linahusishwa na suti, liandike kwenye kipande cha karatasi ili uendelee karibu na staha yako ya kadi. Kwa njia hii unaweza kuchunguza mara mbili zoezi unayotakiwa kufanya wakati unapovuta kadi fulani kutoka kwenye staha.
4. Jua Hesabu Zako
Wakati wa kufanya kazi nje na kucheza kadi, nambari kwenye kadi ni mwakilishi wa idadi ya reps utakayofanya. Kwa mfano, kadi mbili zinawakilisha marudio mawili. Ni sawa moja kwa moja mbele.
Isipokuwa, hii inakataa na kadi za uso, kama vifungo, vifalme, wafalme, na aces.
Kwa kadi za uso, una chaguzi michache. Kwanza, unaweza kuchagua kila kadi ya uso sawa na marudio 10, hivyo bila kujali kadi ya uso unayochota, daima hufanya idadi sawa ya reps. Kama mbadala, unaweza kugawa kila kadi ya uso kwa idadi tofauti ya kurudia. Kwa mfano, vifungo vinaweza kuwakilisha reps 11, vidole 12 reps, na wafalme 13 reps.
Katika hali yoyote, chagua cha kufanya na aces. Unaweza kuwatendea kama kadi ya uso, kuwapa sawa sawa na marudio 10 au zaidi, au unaweza kuwatendea kama moja, ukawapa kurudia moja.
Kwa kifupi, namba au nambari sawa na kadi unayochora kutoka kwenye staha ni idadi ya reps utakayofanya.
- Ace = 1 rep, 10 au 14 tena, uchaguzi wa mchezaji
- 2 = reps 2
- 3 = reps 3
- 4 = reps 4
- 5 = reps 5
- 6 = reps 6
- 7 = reps 7
- 8 = reps 8
- 9 = 9 tena
- 10 = reps 10
- Jack = 10 au 11 tena, uchaguzi wa mchezaji
- Malkia = reps 10 au 12, uchaguzi wa mchezaji
- Mfalme = reps 10 au 13, uchaguzi wa mchezaji
Kwa mfano, ukitumia utendaji wa jumla wa mwili ulio juu hapo, ukivuta mioyo 10 kutoka kwenye staha, ungependa kufanya vipindi 10 vya kushinikiza. Ikiwa unakuta sita ya matembezi kutoka kwenye staha, ungependa kufanya jacks sita za kuruka.
5. Chagua Muda wa Muda
Sasa kwa kuwa uko tayari kwenda unahitaji kuamua utachukua muda wa zoezi gani.
Ni wazo nzuri kufanya kila mfululizo wa mazoezi manne kwa angalau dakika 5 hadi 10. Ikiwa unataka kufanya mazoezi ya muda mrefu, jiweke mapumziko ya maji mafupi, kubadili mazoezi yako, na kuendelea.
Kwa mfano, ikiwa unafanya kazi kamili ya mwili kwa dakika 10 za kwanza, unapofanya, fanya mazoezi mapya kwenye suti ya kila kadi, na ufanyie kazi ya chini ya mwili kwa dakika tano, kisha kazi ya juu ya mwili kwa dakika tano, kwa jumla ya jumla ya dakika 20 ya mwili.
6. Kuanza Workout yako
Yote iliyoachwa ni kupata kazi! Weka timer au jicho saa. Futa kadi zako na kuvuta kadi ya kwanza kutoka kwenye staha. Fanya zoezi zilizochaguliwa kwa namba ya kupewa marudio, kisha puta mara moja kadi nyingine kutoka kwenye staha. Endelea kuchora kadi na kufanya mazoezi hadi wakati wako utakapopotea. Kama vile, umepanga na kutekeleza utaratibu wako wa kufanya kazi bila kutumia chochote lakini staha ya kadi!
Neno Kutoka
Usiogope kupata ubunifu na kuongeza sheria zako mwenyewe au kupoteza. Kwa mfano, ukitengeneza sambamba sawa mara tatu mfululizo, unaweza kuongeza changamoto, kama kushikilia plani ya pili ya pili kabla ya kuendeleza kwenye kadi inayofuata. Unaweza pia kugeuka kuwa kazi ya mpenzi kwa kutumia safu mbili za kadi. Mtu wa kwanza kuifanya njia yote kupitia kadi yake ya kadi anahitaji kufanya mtu mwingine chakula cha jioni.