Kuboresha Mbio Yako Kwa Upole
Ujasiri ni sanaa ya kuweka mawazo yako kwa sasa. Huna kukaa juu ya siku za nyuma au wasiwasi juu ya siku zijazo, lakini badala ya kuzingatia kile unachokifanya, iwe ni kucheza na mtoto wako, kula chakula, kukimbia kwenye njia, au kuandika barua pepe. Kukumbuka ni kukumbusha mwenyewe kwamba wewe ni katika udhibiti wa mawazo yako na mwili wako.
Je, Uwezeshaji Huweza Kufaidika Wakimbizi?
Kwa wakimbizi, kuwa na akili kunamaanisha kutazama jinsi hisia zao, mawazo, na hisia zinavyojibu kwa kuendesha na jinsi wote wanavyounganishwa. Wakimbizi wanapaswa kushauriana, "Futa maili uliyo nayo" na akili ni kufanya hivyo tu - kukaa kulenga uendeshaji wako, harakati zako, mwili wako, mawazo yako.
Uwezo wa busara unaweza kusaidia waendeshaji kuzingatia hisia za mwili wako ambazo unaweza kudhibiti, kama vile fomu yako ya kupumua na kupumua. Badala ya kuzingatia kile kinachoumiza au kwa maili mingi uliyoacha kuendesha, unazingatia mahali ambapo mwili ulipo. Unaweza kuzingatia kuchukua pumzi kubwa, kudumisha fomu nzuri ya kuendesha , au kuboresha mauzo yako .
Kama kutafakari au kupumua kwa kawaida ambayo kwa kawaida hufanyika wakati ulipoketi, kuzingatia wakati unapoendesha unaweza kusaidia kuzingatia akili yako na kupunguza mvutano wa kimwili. Na angalau utafiti mmoja umeonyesha kuwa mchanganyiko wa kutafakari na mazoezi ya kimwili kwa kiasi kikubwa hubadilika dalili katika wagonjwa wanaojeruhiwa.
Hata washiriki wasio na uchunguzi bila uchunguzi wa unyogovu pia waliripoti kupungua kwa mawazo ya kimya, wasiwasi, na kuboresha kwa ujumla katika motisha.
Jinsi ya kuongeza Upole kwa Run yako
Kuwa na busara zaidi wakati unapoendesha unaweza kuonekana kuwa vigumu mara ya kwanza, hasa kama wewe ni aina ya mkimbiaji ambaye amekuwa akitumia kutenganisha (kufikiri nje ya mwili) kujisumbua wakati wa kukimbia.
Lakini, ikiwa unaendelea, unaweza kweli kuvuna faida za akili, wote katika mambo yako ya kuendesha na mengine ya maisha yako. Hapa kuna njia zingine ambazo unaweza kukaa katika sasa wakati unaendesha.
1.Kimbia nje. Ni rahisi kufanya ujuzi wakati unapoendesha nje. Utawapa fursa zako nyingi zaidi za kuungana. Njia ni mahali pazuri kufanya mazoezi ya kuzingatia, kwa maana ni muhimu kujua nini unachofanya, kuzingatia eneo, na kuepuka kuanguka. Pia kuna uzuri wa asili ya kuchunguza wakati unapoendesha barabara.
2. Acha kichwa chako cha nyumbani nyumbani. Wakati kusikiliza muziki inaweza kuwa na faida kwa baadhi ya anaendesha, kama unataka kufanya mazoea ya akili, utahitaji kuepuka uharibifu wa muziki. Utapata rahisi sana kuzingatia na kuunganisha na mazingira yako na mawazo.
3. Je, kabla ya kupumua kupumua sana? Jitayarishe kupumua kwa tumbo kabla ya kuanza kwa kukimbia kwako. Itasaidia kupumzika na kuzingatia kuandaa kukimbia. Kupumua kwa undani kupitia pua na nje kupitia kinywa. Weka mkono mmoja kwenye kifua chako na mwingine kwenye tumbo lako, ili kuhakikisha kwamba kipigo chako (sio kifua chako) kinapungua na hewa. Je, pumzi ya kina tano hadi sita kabla ya kuanza kukimbia kwako.
Unaweza kuwafanya vizuri baada ya kufanya mazoezi ya joto- kabla ya kukimbia.
4. Kuanza polepole na makini na mwili wako. Angalia jinsi kiwango chako cha kupumua kinabadilika. Jisikie moyo wako ukipiga na dakika ya miguu yako ikicheza chini. Ikiwa unasikia akili yako ikitembea mbali na kuwapo kwa sasa, fikiria kinga yako. Jisikie mwili wako kuanza kuogelea unapoendelea kuhamia. Je! Misuli yako inajisikiaje? Je! Silaha zako zinajisikiaje? Miguu yako? Ni jinsi gani fomu yako ya kukimbia? Ona kama unasimamia sehemu yoyote ya mwili wako bila ya lazima. Jihadharini na usingizi wowote unaoweza kuwa na hisia. Kuzingatia tu na kuwa na ufahamu.
Huna haja ya kufanya jitihada za kujiondoa. Unaweza kugundua kwamba tu tendo la kufanya ujuzi wa mvutano itasaidia kuifungua kwa kawaida.
5. Angalia jinsi akili yako inavyojibu. Weka mwelekeo wako kwa hisia zako na mawazo yako. Je, unasikia raha kwa kupata pumziko na wakati fulani kwako mwenyewe? Je! Unajisikia kushukuru kwa kuwa na afya nzuri ya kukimbia? Vipi kuhusu mawazo yako? Je! Unafikiri kuhusu orodha yako ndefu ya kufanya? Je, unachejesha mazungumzo ya hivi karibuni katika kichwa chako? Je! Shughuli za kimwili zinawafariji?
6. Geuza mawazo yako kila kitu kinachozunguka. Kufurahia hisia upepo kupigana dhidi ya uso wako. Angalia vituko na sauti karibu nawe. Usijaribu kuchukua kila kitu karibu na wewe, lakini uzingatia vitu maalum, kama rangi ya maua ya majani au maua, au maelezo ya usanifu wa jengo. Angalia mambo ambayo huchukua tahadhari yako au kitu ambacho huenda usikuona kabla ya njia yako.
7. Kuzingatia mguu wako mguu. Kuzingatia hisia ya mguu wako kupiga ardhi. Kusikia rhythm ya mgomo wa miguu yako inaweza kuwa kufurahi sana. Jaribu kukimbia kwa kasi na hatua za haraka. Fikiria mwenyewe, "Nuru juu ya miguu yangu, mwanga juu ya miguu yangu." Kuzingatia gliding juu ya ardhi, si plodding. Hakikisha miguu yako ni kutua chini ya vidonda vyako, si mbele yako, kwa hivyo huwezi kuongezeka.
8. Jihadharini na maumivu au usumbufu. Ni sawa kujijulisha maumivu. Fikiria juu ya kama iwapo au inamaanisha unahitaji kuacha au kupunguza, au iwe unapaswa kuendelea kufanya kile unachofanya. Runners wenye uzoefu wanajifunza kukimbia kwa usumbufu. Ikiwa uko karibu zaidi, ungependa kuacha wakati unasumbuliwa na polepole ujenga uvumilivu wako.
9. Kuzingatia jinsi unavyohisi baada ya kumaliza. Unapomaliza kukimbia kwako, fikiria jinsi hisia zako na mawazo yako yamebadilika. Scan kupitia mwili wako, makini na hisia, na tazama tofauti yoyote ya kimwili. Je! Unapaa? Tamaa? Joto? Je! Unajisikia vizuri zaidi? Je, unakataa usingizi wowote unaohisi kabla ya kukimbia kwako? Je, unamaanisha baada ya kukimbia na uzingatia jinsi misuli yako inavyohisi. Endelea kuzingatia madhara ya kukimbia kwako juu ya masaa machache ijayo. Wateja wengine wanaona kuwa baada ya kukimbia ni wakati mzuri wa kutafakari, kuendeleza hali yao ya utulivu na utulivu.
> Chanzo:
> Alderman, BL, et al. Mafunzo ya MAP: Kuchanganya kutafakari na zoezi la aerobic hupunguza unyogovu na kukimbia huku kuimarisha shughuli za ubongo zinazofananishwa Translational Psychiatry (2016) 6 , e726.