Je! Umewahi kujitahidi wakati wa kukimbia na kufikiria mwenyewe (au labda hata alisema kwa sauti kubwa), "Mtu, napenda hii ilikuwa rahisi!"? Naam, unaweza kukimbia zaidi kwa urahisi na kwa ufanisi kwa kufanya mazoezi rahisi mara chache kwa wiki. Jaribu kuongeza hatua hizi za kuimarisha kwa utaratibu wako.
1 - Superman
Zoezi la Superman (lililoitwa hivyo kwa sababu utaonekana kama Superman akipitia hewa) huimarisha msingi wako wote (tumbo, tumbo, nyuma ya chini) kwa kuwatenga kama unininua mabega na miguu yako kwenye sakafu. Kuimarisha misuli yako ya msingi ni muhimu kwa wakimbizi kwa sababu msingi wa msingi husaidia kukaa sawa na kudumisha fomu nzuri, yenye ufanisi . Utakuwa na uwezekano mdogo wa kuwinda juu ya unapopatwa na uchovu wakati wa muda mrefu.
Jinsi ya kufanya zoezi la Superman:
1. Uongo uso chini juu ya kitanda na kupanua mikono yako mbele, mitende chini, na miguu yako nyuma. Weka shingo yako kwa msimamo wa neutral na uhifadhi tumbo lako la tumbo.
Kuinua mikono yako, kichwa, kifua na miguu iwe juu kama unaweza kuwaondoa mkeka. Mwendo umekamilika mara moja huwezi kuinua mikono na miguu yako mbali zaidi.
3. Weka mikono na miguu yako sawa.
4. Panga tumbo lako.
5. Kushikilia nafasi kwa sekunde 3-5.
6. Punguza polepole mikono na miguu yako kwenye nafasi ya kuanza
7. Kurudia zoezi mara 5-10.
2 - mbele ya plank
Mazoezi ya mipango ni njia nzuri zaidi ya kuimarisha misuli yako ya msingi. Wakimbizi wenye misuli ya msingi dhaifu huwa wanakabiliwa na maumivu ya nyuma nyuma na baada ya kukimbia, na kufanya mbao na mazoezi mengine ya msingi ya kuimarisha mara 2-3 kwa wiki inaweza kusaidia kuzuia hilo.
Hapa ni jinsi ya kufanya ubao wa mbele:
1. Pumzika kwenye vipaji vyako na uhakikishe kwamba mabega yako yameunganishwa moja kwa moja juu ya vijiti vyako. Mikono yako inaweza kuwa na mitende chini au vidole, kila nafasi ni vizuri zaidi.
2. Kupanua miguu yako moja kwa moja nyuma yako na kupumzika kwa vidole, kama wewe ni karibu kufanya pushup.
3. Hakikisha unashikilia mwili wako kwa nafasi ya kutoweka na kuweka misuli yako ya tumbo inavyohusika. Lengo lako ni lazima kufikia mstari wa moja kwa moja kati ya mabega na vidole. Usiruhusu vidonda vyako au kitambaa kuinua.
4. Weka nafasi ya plank kwa sekunde 30. Usisahau kupumua! Kupumzika ndani na nje kwa polepole na kwa kasi unaposimamia ubao.
Mwanzoni: Ikiwa zoezi la juu ni ngumu sana, jaribu kupungua magoti yako chini, hivyo mwili wako wa chini unasaidiwa na magoti yako badala ya vidole vyako.
Unapokuwa na nguvu, unaweza kuongeza sekunde zaidi ya 15 kwa wakati wako wa plank. Unaweza pia kuinua mguu wako kwa sekunde chache kwa wakati, na uendelee kubadilisha mguu unayochukua.
3 - Squati
Masi ni hoja kubwa ya kuimarisha kwa waendeshaji kwa sababu watasaidia kuimarisha nyua zako, glutes, quads, hamstrings, na hata msingi wako.
Hapa ni jinsi ya kufanya squat:
1. Simama kwa miguu yako upana upana.
2. Ongeza mikono yako moja kwa moja, na mitende yako inakabiliwa chini
3. Piga magoti yako na kushinikiza kitako chako na kuacha nyuma na chini nyuma yako, kama unakaribia kukaa kiti.
4. Weka uzito wako juu ya visigino na uhakikishe kwamba magoti yako hayakupita vidole vidogo. Vidokezo vyako vinapaswa kubaki kwenye sakafu kwa hoja nzima.
5. Punguza kitako chako chini mpaka mapaja yako yamefanana na ardhi. Hakikisha unaweka mstari wako sawa wakati unapiga.
6. Weka miguu yako na itapunguza kitako chako unaporejea kwenye msimamo. Kuleta mikono yako upande wako juu ya njia ya juu, kushika mabega yako nyuma.
7. Je, seti 3 za reps 15.
4 - Lunges
Lunge mbele ni zoezi kubwa za kuimarisha quads zako (mbele za mapaja) na glutes. Misuli zote mbili hufanya kazi ngumu sana wakati wa kukimbia na, ikiwa ni dhaifu, misuli yako mingine (kama vile fuksi zako za hip) itafanye kazi kwa bidii kuliko ilivyohitajika.
Hapa ni jinsi ya kufanya mkutano wa mbele:
1. Anza kwa kusimama kwa miguu yako kulia upana mbali, na mikono yako pande zako.
2. Kuchukua hatua kubwa mbele, kuweka mwili wako juu kama sawa na sawa iwezekanavyo.
3. Lunge mpaka mguu wako wa mbele ufanane na ardhi na magoti yako ya nyuma iko karibu na sakafu.
4. Magoti yote yanapaswa kupigwa kwa digrii 90. Hakikisha goti lako la mbele halipitiki vidole vyako.
5. Angalia moja kwa moja mbele, si chini.
6. Rudi kwenye nafasi ya kusimama, miguu mbadala na kurudia. Je, seti 3 za reps 15 kila upande.
Advanced: Unaweza kufanya mapafu changamoto zaidi kwa kuongeza dumbbells mwanga.
Kuimarisha Zaidi Kunahamasisha Wakimbiaji: