Kazi ngumu, Chagua zaidi kalori
Mazoezi ya juu ya nguvu ni mwenendo wa hivi karibuni katika fitness. Lakini hilo lina maana gani? Kufanya kazi kwa uhakika wa uchovu kamili wa misuli au mpaka utapoteza? Au kitu kidogo kidogo, lakini ngumu sana kwamba huwezi kuzungumza.
Moja ya vipengele muhimu zaidi ni ukubwa wa Workout yako, kwa hiyo ni muhimu kupata haki. Wakati miongozo mingi inapendekeza zoezi la wastani wa kiwango kikubwa siku nyingi za juma, kufanya kazi kwa kiwango kikubwa kunaweza kukusaidia kuchoma kalori zaidi, kuokoa muda kwa kutumia muda mfupi , na kuongeza kiwango cha ujuzi wako.
Njia za Uthabiti wa Meaure
Kwa hiyo, unajuaje kama unafanya kazi kwa ngazi ya juu au yenye nguvu? Hakuna ufafanuzi sahihi, lakini kuna njia za kufuatilia jinsi unavyofanya kazi ngumu:
- Mtihani wa Majadiliano - Ikiwa unafanya kazi kwa kiwango kikubwa cha nguvu, unapaswa kupumua na uweza tu kusema maneno machache kwa wakati mmoja.
- Uzoefu unaotambuliwa - Ili kutumia njia hii, mlinganisha jinsi unavyohisi wakati wa Workout yako kwa Chati ya Kuzingatia iliyoonekana . Upeo mkubwa utakuwa karibu na kiwango cha 8-9. Uchunguzi umegundua kuwa kiwango cha kupimwa kinachojulikana kinaonyesha kile kiwango cha moyo wako kinachofanya. Hii inamaanisha kwamba ikiwa unaona kuwa juhudi yako ni ya juu, basi inawezekana sana kwamba kiwango cha moyo wako pia ni cha juu.
- Asilimia ya Kiwango cha Moyo Wako Urefu - Kwa njia hii, unaweza kuhesabu eneo lako la kiwango cha kiwango cha moyo na kutumia kufuatilia kiwango cha moyo kufuatilia kiwango cha moyo wako . Ili kufanya kazi kwa kiwango kikubwa, ungependelea kukaa kati ya asilimia 80-90% ya kiwango cha juu cha moyo wako .
Ni mara ngapi Kufanya Mazoezi ya Juu ya Ufanisi
Miongozo ya Shughuli za kimwili ya 2008 inashauri kufanya siku 5 za zoezi la wastani wa kiwango kila wiki au zoezi la nguvu / la juu kwa muda wa dakika 20, siku 3 kwa wiki, lakini ni kiasi gani cha kufanya ni kulingana na kiwango cha afya na malengo yako. Ni vyema kufanya kazi katika viwango mbalimbali vya kiwango cha kuingia kwenye mifumo tofauti ya nishati na kufanya kazi kwa mwili wako kwa njia tofauti.
Zoezi kubwa sana za nguvu inaweza kusababisha kuchochea au kuumia zaidi, hivyo hutaki kufanya aina hii ya zoezi kila siku.
Ikiwa wewe ni mwanzoni, kuanzia na mafunzo ya muda mfupi ni njia nzuri ya kupata mwili wako kutumika kwa mazoezi ya juu ya nguvu kwa ufupi, kuumwa kwa udhibiti. Kuna njia za kufanya kazi kwa bidii huku ukizingatia mambo ya chini ikiwa kuruka sio vizuri kwako. Pata maelezo zaidi juu ya jinsi ya kuongeza upeo wa kazi zako na kupata zaidi wakati wako wa kufanya kazi.
Mifano ya Shughuli za Upeo wa Juu
Shughuli zingine ni za asili zaidi kuliko wengine, hasa mazoezi ambayo yanahusisha kutumia makundi makubwa ya misuli kama miguu yako. Hizi ni pamoja na:
- Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu
- Mafunzo ya Tabata
- Kimbia
- Kusafiri kasi
- Hill kutembea
- Kupanda ngazi
- Rukia kuruka
- Skiing crossing country
- Mazoezi ya plyometri
Neno Kuhusu Mafunzo ya Uingizaji wa Kiwango cha Juu, au HIIT
Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (aka HIIT) ni wapi unafanya kazi, halafu upumze, kisha ufanyie tena. Uendeshaji wa HIIT hufafanuliwa kuwa umefanyika saa 90-95% ya kiwango cha juu cha moyo wako. Kwa kiwango hiki, HIIT inaweza kuzaa dakika 20, 2-mille jog itazalisha.
Sasa, ikiwa ukifanya mafunzo ya muda wa aerobic, sema kwenye skrini, unapofanya vipimo vya 80-90% ya kiwango cha moyo wako kwa muda wa dakika 10 ambacho ni sawa na dakika ya dakika 30 ya kujitegemea ya hali iliyofanyika kwa kiwango cha juu cha 75% kiwango cha moyo.
Wote wawili ni kwa kiwango kikubwa, lakini kazi za HIIT na Tabata -style workouts zinapaswa kufanywa kwa ngazi ya juu ambayo shughuli haiwezi kuendeleza kwa muda mrefu. Ikiwa hutaki kutupwa baada ya dakika 10, huwafanya kuwa vigumu kutosha kupata faida hizi zote.
Vyanzo:
Idara ya Marekani ya Afya na Huduma za Binadamu. 2008 Mwongozo wa Shughuli za kimwili kwa Wamarekani.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al. Chuo cha Amerika cha Madawa ya Michezo. Chuo Kikuu cha Amerika cha Madawa ya Michezo Position Stand. Mikakati ya kuingilia sahihi ya kupoteza uzito na kuzuia uzito kurejea kwa watu wazima. Med Sci Sports Exerc. Desemba 2001, 33 (12): 2145-56.