Kukuza Shughuli yako na Afya Unapostaafu
Hongera juu ya kustaafu kwako. Sasa una muda wa bure uliotumiwa hapo awali kwenye kazi. Matumizi ya hekima ni kupata kiasi kilichopendekezwa cha shughuli za kimwili ili kupunguza hatari yako ya afya na kudumisha fitness. Unataka kuweka mwili wako kwa kazi nzuri ili kufurahia miaka yako ya kustaafu.
Kuchunguza Ustaafu
Afya yako ikoje? Ikiwa haukupata uchunguzi wa matibabu kabla ya kustaafu, sasa ndio wakati wa kufanya hivyo.
Waulize daktari wako kama una vikwazo vyovyote kwenye mazoezi na kile anachopendekeza. Uwezekano wa kusikia zoezi hilo na kutembea ni sehemu ya mpango wa kupunguza hatari yako ya afya na kuishi na hali kama vile ugonjwa wa kisukari na arthritis.
Ikiwa una matatizo yoyote ya uhamaji, ni wakati mzuri wa kupata rufaa kwa tiba ya kimwili au tiba ya kazi. Mtaalamu anaweza kusaidia kuboresha utendaji wako. Ikiwa miguu yako imekuwa ikisumbua, tazama mtindo wa podi kwa viatu vilivyopendekezwa au orthotics.
Ni Zoezi gani Unazohitaji?
Kiasi kilichopendekezwa ya zoezi kwa wakubwa na wale wenye umri wa miaka 50 hadi 64 na hali mbaya ni:
- Zoezi la kawaida la aerobic zoezi kama vile kutembea kwa haraka, kuogelea, au baiskeli wanaoendesha kwa dakika 30 kwa siku, siku tano kwa wiki. Au, mazoezi ya nguvu aerobic kama vile kukimbia kwa dakika 20 kwa siku, siku tatu kwa wiki. Hii inasaidia afya ya moyo.
- Zoezi la mafunzo ya nguvu kwa siku mbili hadi tatu kwa wiki na mazoezi ya mafunzo ya nguvu ya nane hadi 10 kama vile mazoezi ya kupambana na kufanya kazi na dumbbells au mashine za uzito. Hizi hutumia msaada wa kudumisha misuli ya misuli, wiani wa mfupa, na kazi ya kimwili kwa ujumla.
- Mazoezi ya ukamilifu kwa muda wa dakika 10 kila siku ili kudumisha mwendo mwingi.
- Kupunguza muda usio na kazi na kukaa : Uchunguzi umegundua kuwa muda uliotumika kukaa unaweza kuongeza hatari za afya. Unapobadilisha kutoka kwenye maisha yako ya kazi kwa kustaafu, utahitaji kuchunguza njia za kukaa kazi siku nzima, kuinuka na kusonga kila saa. Sasa ni wakati wa kufanya kazi ili kupata hatua 10,000 kwa siku .
Je, unaweza kufanya mazoezi wapi?
Una aina mpya ya uchaguzi kwa wakati na wapi mazoezi katika kustaafu.
- Kituo cha Gym na Fitness: Huenda umekuwa unatumia kituo cha fitness kazi lakini sasa ni rahisi zaidi kupata gym au pool karibu na nyumba. Mpango wako wa afya unaweza kuwa umepungua uanachama katika gyms za mitaa. Angalia vituo vya fitness za jamii na vyuo vikuu. Unaweza hata kutumia gym au pool kwenye chuo cha jumuiya kwa ada bila malipo ikiwa unachukua darasa huko hakuna mada yoyote ambayo yanakupendeza.
- Mkufunzi wa kibinafsi au Mazoezi ya Kikundi : Unaweza kuanza kuanza kutumia kwa kutumia mkufunzi wa kimwili kwenye klabu ya afya ili kupendekeza seti ya mazoezi iliyopangwa kwa ajili yako tu. Unaweza pia kujiunga na darasa la zoezi katika kituo cha fitness na kupata shughuli ambazo unafurahia zaidi.
- Mazoezi ya nyumbani : Mara tu unapojua mazoezi unayohitaji kufanya, utakuwa na ufahamu bora zaidi wa vifaa ambavyo ungependa kwa mazoezi ya nyumbani. Inaweza kuwa rahisi kama bendi za kupinga, seti ya dumbbells, mpira wa zoezi, na kitanda cha mazoezi. Mchungaji, mkufunzi wa elliptical, au mzunguko wa stationary ni uwekezaji mkubwa lakini inaweza kuwa na thamani kwa zoezi la cardio rahisi katika hali ya hewa yoyote.
- Kutembea, Kukimbia, na Baiskeli Nje : Kuchunguza uwezekano wa kutembea na kutembea barabara katika jumuiya yako. Huenda haujaona njia za kijani, viwanja vya hifadhi, na nyimbo zinazotumiwa. Hizi dakika 20 hadi 30 unahitaji kutumia kutembea, mbio, au baiskeli zinaweza kufanywa nje kwa mazingira salama na mazuri. Unaweza kutumia programu kama MapMyWalk ili kuona wapi wengine katika eneo lako wamekuwa wanatembea na baiskeli.
Kujenga Utaratibu wa Zoezi
Fanya tabia nzuri katika maisha yako mapya. Weka ratiba ya kufurahia golf, madarasa ya zoezi la kikundi, na muda wa mazoezi. Unaweza pia kuchunguza kutafuta kundi la kutembea au klabu . Ikiwa una kujitolea kwa watu wengine kujiunga nao kwa shughuli, wewe ni uwezekano wa kufuata. Angalia Meetup.com kwa vikundi vinavyoshiriki maslahi yako katika kutembea, kukimbia, kusafiri, au baiskeli. Unaweza kushangaa kwa fursa ngapi zinapatikana kwa gharama kidogo au hakuna.
Una chaguo sasa unapopiga gym. Unaweza kwenda katika masaa mbali wakati haujaishi. Unaweza kuona watu wengi wa umri wako wanafanya kazi zao saa 10 asubuhi au saa 2 jioni.
Unaweza hata kufanya marafiki wapya wa kufanya kazi.
Ratiba ya Workout iliyopendekezwa
- Jumatatu: Siku ya zoezi la Aerobic. 30 dakika kutembea, baiskeli, au kuogelea. Dakika 10 kubadilika.
- Jumanne: Siku ya mafunzo ya nguvu wakati mazoezi inaweza kuwa chini ya watu. Zoezi la dakika 10 za kubadilika.
- Jumatano: Zoezi la Aerobic na dakika 10 za zoezi la kubadilika.
- Alhamisi: Siku ya mafunzo ya nguvu na dakika 10 za zoezi la kubadilika. Kuchunguza madarasa ya kikundi kwa ngoma ya aerobic na mazoezi mengine.
- Ijumaa: Aerobic zoezi dakika 30 na dakika 10 zoezi kubadilika.
- Jumamosi: Zoezi la Aerobic linaweza kujumuisha kuongezeka, golf, safari ya baiskeli na marafiki au familia. Panga mkutano na wale ambao huwa na mwishoni mwa wiki bure.
- Jumapili: Zoezi la Aerobic kwa dakika 30, dakika 10 za zoezi la kubadilika.
Kuongeza Shughuli kwa Maisha Yako
Ikiwa ulikuwa na kazi ya kazi, utahitaji kuchukua nafasi ya shughuli hiyo katika maisha yako ya ustaafu. Kwa wale ambao walikuwa na kazi za kudumu, sasa katika nafasi ya kuendeleza tabia nzuri za kukaa kazi siku nzima.
- Tembea mbwa : Rafiki yako bora anaweza kutumia shughuli zaidi pia. Sasa ni wakati wa kutembea kwa muda mrefu na mbwa wako, au kwenda mara kwa mara zaidi siku nzima.
- Tembea au baiskeli kwenye duka, benki, ofisi ya posta, na maeneo mengine. Acha gari nyuma na kutembea au mzunguko kwenye maeneo yako ya karibu. Unaweza kutafsiri kwa kupata muda wa zoezi la aerobic wakati unafanya kazi yako ya ununuzi au nyingine. Pata kitambaa au mfuko wa kubeba vitu vya nyumbani kwa raha.
- Kupalilia, kuandaa, kupungua, na kuboresha nyumbani: utaona haja ya zoezi la kubadilika wakati unapoanza kukabiliana na miradi ya asali ambayo imewekwa kando kwa miaka. Hizi zinaweza kuondoa muda mwingi wa kukaa.
- Kujitolea: Kuna fursa nyingi za kujitolea ambazo zitakuweka na kuzunguka. Je! Husababisha nini na programu? Angalia kile wanachotoa kitakachokutoa nje ya nyumba. Hizi zinaweza kuanzia kusafisha kwenye makazi yasiyo ya wanyama wa kuua, kufunga na kutoa chakula kwa wazee na familia zinazohitajika, kuboresha trails, kupiga takataka, jalada na huduma za nyumbani kwa wazee na changamoto ya kimwili, na zaidi.
- Kuchunguza kikamilifu: Panda kwenye bustani na bustani katika jirani zako ili uunganishe na asili. Jiunge katika ziara za kutembea ili kuchunguza historia na usanifu wa jumuiya yako au maeneo unayotembelea. Ikiwa unasafiri ili uone familia na marafiki, tumia wakati wako mpya wa kutafakari kuchunguza maeneo yao pia.
Kujitokeza kwa Zoezi
Sasa ni wakati wa kutumia tracker ya fitness kama vile Fitbit ili kukuhamasisha kubaki kazi. Mifano bora zitafuatilia zoezi lako la aerobic kila siku moja kwa moja pamoja na hatua ya kila siku ya kila siku. Wengi pia watafuatilia muda usiofaa na kukukumbusha kuamka na kusonga kila saa. Wanaweza pia kufuatilia ubora wako wa kulala na kuwa na programu kufuatilia mlo wako . Miundo mingi pia itachunguza kiwango cha moyo wako au kiungo na kiwango cha moyo cha kufuatilia bendi ya kifua ili kupima kiwango cha zoezi.
Unahitaji viatu sahihi na mavazi ya zoezi ili kusaidia shughuli zako. Tembelea duka la kiatu zaidi la kiatu katika eneo lako ili uweke vizuri viatu vya michezo .
Treadmill ya nyumbani au mkufunzi wa elliptical anaweza kuondoa madai ya zoezi wakati ni moto sana, baridi, au mvua kuondoka nyumbani.
> Vyanzo:
> CDC. Ni kiasi gani cha shughuli za kimwili ambazo watu wazima wanahitaji? https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm
> Nelson, ME; WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; JO Jaji; AC King; CA Macera; na C. Castanedasceppa. Shughuli ya kimwili na Afya ya Umma kwa Wazee Wazee: Mapendekezo kutoka Chuo Kikuu cha Marekani cha Madawa ya Michezo na Chama cha Marekani cha Moyo . " Med. Sci. Zoezi la Michezo. , Vol. 39, No. 8, uk. 1435-1445, 2007.