Zoezi kubwa la nguvu ni shughuli za kimwili zilizofanyika kwa juhudi kubwa. Ni kiwango ambacho una kiwango kikubwa cha moyo na kupumua haraka. Unaweza tu kuzungumza kwa maneno mfupi kwa sababu ya kupumua haraka na jitihada. Unaweza kuweka kiwango chako cha kujitahidi kutoka kwa bidii hadi ngumu sana. Shughuli ambazo kwa kawaida zinawekwa kuwa ya nguvu kubwa zinajumuisha mbio, baiskeli, na tenisi ya pekee.
Pia inaitwa: Zoezi la juu-nguvu, zoezi ngumu.
Je! Uzoezi wa Nguvu Mkubwa Unajaribiwaje?
- Mtihani wa Majadiliano: Njia rahisi zaidi ya kuamua kama wewe ni katika kiwango kikubwa cha mazoezi ni pamoja na mtihani wa majadiliano . Kwa nguvu kali, unaweza kuzungumza maneno machache tu kwa wakati mmoja. Huwezi kuzungumza kwa urahisi katika sentensi kamili.
- MET na kalori zilichomwa: juhudi zinazohitajika kwa zoezi la nguvu kubwa huelezewa na Kituo cha Kudhibiti Magonjwa kwa zaidi ya 6 sawa na metabolic equivalents (MET), kinachoungua zaidi ya kilocalories 7 kwa dakika. Hii ni mara sita gharama ya nishati ya kukaa kimya kimya, 1 MET, ambayo inaungua kilogramu mbili kwa dakika.
- Kiwango cha Moyo: Nguvu kubwa pia inaelezwa na CDC kama zoezi kwa kiwango cha moyo cha asilimia 70 hadi asilimia 85 ya kiwango cha moyo cha juu cha mtu . Hii inatofautiana na umri na kiwango cha fitness, hivyo unapaswa kutumia chati ya kiwango cha kiwango cha moyo au calculator ili kupata nambari hii kwa umri wako na jinsia.
- Kiwango cha Mafanikio yaliyotambulika (RPE) : Ikiwa ungepima kiwango chako juu ya kiwango cha Borg kinachojulikana , kiwango cha kuanzia 6 hakijitahidi kufikia mafanikio maximal, nguvu ya nguvu ni 15 hadi 19, kiwango ambacho ungeweza kupima chini kama vigumu, ngumu sana, au ngumu sana, kulingana na Chama cha Moyo wa Marekani.
Je! Je, ni Muhimu Mkubwa wa Shughuli za Kimwili?
- Kuruka au kukimbia
- Kupiga mbio
- Kuongezeka kwa kupanda
- Baiskeli zaidi ya maili 10 kwa saa au kupanda kwa kasi
- Kuogelea kwa kasi au kuogelea
- Aerobic kucheza, kucheza haraka, aerobics hatua
- Mboga nzito na kuchimba, kuangamia, kusagaza theluji nzito, kusonga au kusukuma vitu nzito, kubeba mizigo ya paundi 50 kwenye ardhi ya chini au paundi 25 au zaidi ya juu.
- Sanaa za kijeshi
- Kucheza michezo kwa kura nyingi kama vile mpira wa kikapu, Hockey, soka
- Tennis ya pekee
- Michezo ya mahakama kama vile mpira wa miguu, racquetball, bawa
Je! Unahitaji Zoezi la Kubwa Sana?
Miongozo ya afya kutoka kwa Vituo vya Udhibiti wa Magonjwa, Shirikisho la Moyo wa Marekani, na mamlaka nyingine za afya hupendekeza kiasi cha zoezi la kiwango cha wastani cha nguvu kinachohitajika ili kudumisha afya na kupunguza hatari za afya. Zoezi kubwa la nguvu hupendekezwa kwa dakika 25 kwa siku, siku tatu kwa wiki au jumla ya saa 1 na dakika 15 kwa wiki (dakika 75). Zoezi nzito-nguvu inaweza kubadilishwa na zoezi wastani-nguvu ili kufikia malengo ya kupunguza hatari ya afya.
- Muda mrefu : angalau dakika 10 kwa wakati, ikiwezekana kwa dakika 25 kwa wakati mmoja.
- Je! Mazoezi Mkubwa ya Aerobic Wanahisi Kama? Unapumua haraka na unaweza tu kuzungumza kwa maneno mafupi. Kiwango cha moyo wako kinaongezeka, na uwezekano wa kuwa na jasho.
- Mara nyingi : Idara ya Afya ya Afya na Huduma za Binadamu ya Marekani na Shirika la Moyo wa Marekani linapendekeza jumla ya saa 1 na dakika 15 kwa wiki. Hii inaweza kufanyika kama dakika 25 ya shughuli ya aerobic yenye nguvu, siku tatu (au zaidi) kwa wiki kwa jumla ya dakika 75 kwa wiki kwa jumla ya afya ya moyo na mishipa
Zoezi la kawaida la kuongezeka kwa nguvu: Zaidi ni Bora
Shughuli nyingi zinachanganya rahisi, wastani, na nguvu nyingi. Mchanganyiko wa shughuli za kiwango cha wastani kwa nguvu kwa dakika 40 kwa wakati, siku tatu au nne kwa wiki inashauriwa kupunguza shinikizo la damu na cholesterol na Chama cha Moyo wa Marekani.
Miongozo ya afya mara nyingi hupendekeza mchanganyiko wa shughuli, na zaidi kuwa bora zaidi. Miongozo hii ni ya chini kwa kudumisha afya njema. Ikiwa unafanya kazi kwa muda mrefu, au mara nyingi zaidi, unaboresha zaidi fitness yako na kupunguza hatari yako ya ugonjwa sugu na kupata uzito.
Wachunguzi wengi wa shughuli watazingatia wakati unayotumia katika shughuli za kimwili kwa kiasi kikubwa ili uweze kuhakikishiwa zaidi kuwa unakabiliana na mapendekezo ya chini.
> Vyanzo:
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Shughuli za Kimwili na Afya ya Umma. Mapendekezo yaliyotengenezwa kwa watu wazima kutoka Chuo cha Amerika cha Madawa ya Michezo na Chama cha Moyo wa Marekani . Mzunguko . 2007 Agosti 28; 116 (9): 1081-93. Epub 2007 Agosti 1.
> Kuwa Kazi Njia Yako: Makala ya Ukweli kwa Wazee Idara ya Afya ya Umoja wa Mataifa na Huduma za Binadamu. Ilibadilishwa Oktoba 25, 2017.
> Kupima Shughuli za Kimwili Uwezo, Vituo vya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa. Ilibadilishwa Juni 4, 2015.
> Je, ni kiwango gani cha wastani na ufanisi mkubwa wa Shughuli za Kimwili? Shirika la Afya Duniani