Muhtasari wa Mbio
Mbio hufurahia mara kwa mara na mamilioni ya watu kwa sababu ni nzuri kwako na kupatikana. Wote unahitaji sana ni jozi nzuri ya viatu vya kukimbia na nia ya kuanza.
Mbio inaweza kuonekana kuwa rahisi sana kwamba kuandaa kuanza utaratibu wa kukimbia inaweza kusikia silly. Lakini kujifunza zaidi kuhusu fomu sahihi ya kukimbia, jinsi ya kukimbia inaweza kukusaidia kufikia malengo yako ya afya, jinsi ya kukaa vizuri wakati unapoendesha, na zaidi inaweza kwenda kwa muda mrefu ili kukusaidia kupata zaidi ya tabia yako mpya.
Faida za Mbio
Wengi wa watu ambao huendesha kwa kawaida hufanya faida kwa kimwili, kijamii na kiakili huleta. Pia ina "bar chini ya kuingia" -Huna haja ya vifaa vya dhana, ni kiasi cha gharama nafuu , na unaweza kufanya karibu popote. Pia ni shughuli inayotumia umri; haijawahi kuchelewa kuanza kuanza, kama watu wengi ambao wamechukua mchezo wanafanya hivyo katika miaka yao ya 50, 60, na 70s.
-
Kupata Fit kwa kasi na Sprints ya Pili 30
-
Unataka kasi zaidi na nguvu kwa ajili ya michezo yako? Fanya Workout Hii
Hapa ni baadhi ya sababu nyingine nyingi ambazo watu huchagua kuendesha:
- Ni mojawapo ya njia bora sana za kufikia fitness ya aerobic.
- Mbio huwaka kalori nyingi na ni mkakati wa kupoteza uzito .
- Ni mkazo bora wa kusisitiza.
- Unaweza kukimbia na wewe mwenyewe kwa wakati fulani wa amani na peke yake, au pamoja na wengine kwa ushirikiano wa kijamii.
- Unasaidia endorphins wakati wa kukimbia na (wakati mwingine) uzoefu juu ya mwendeshaji .
- Unafikia afya bora zaidi na maboresho kama vile uwezo wa juu wa mapafu, umetaboliki ulioongezeka, viwango vya chini vya cholesterol, upungufu wa nishati, na kupungua kwa hatari ya osteoporosis.
Aina ya Mbio
Wengi wa mbio wanashiriki katika moja au baadhi ya aina zifuatazo za kukimbia:
- Running Road : Mojawapo ya aina maarufu sana za kukimbia, kukimbia barabarani ni pamoja na kukimbia kwenye barabara zilizopigwa, njia, na njia za barabara. Ni aina rahisi sana ya kukimbia-unachohitaji kufanya ni kuondokana na mlango wako na kuhamia.
- Mchezaji wa Treadmill : Njia mbadala ya kukimbia nje wakati hali ya hewa ni mbaya, kukimbia kwa matembezi kwa kawaida kuna rahisi zaidi kuliko kukimbia nje na kunaweza kupendeza kwenye viungo vyako. Wafanyakazi wengi wanaruhusu wapiganaji kubadili kasi zao, kutembea, na kupinga ili waweze kuiga mbio nje na kutofautiana kazi zao ili kuzuia uvumilivu .
- Mashindano : Wachezaji wengine wanafurahia kushangilia na ushindani wa kushiriki katika jamii za barabara, kutoka marathioni ya 5K hadi nusu na kamili. Watu wengi huingia kwenye jamii si kushinda (au hata kuja karibu), lakini kuweka lengo binafsi na kufikia hilo. Vyombo vya kale vya kitanda vya zamani vimekuwa vimetembea kwenye mchezo baada ya mafunzo kwa mbio yao ya kwanza ya barabara .
- Running Trail : Kwa wale wanaopenda kufurahia eneo la mazingira na amani wakati wa kujitumia, uchaguzi wa mbio ni chaguo kubwa. Njia inayoendesha kawaida hufanyika kwenye barabara za barabara za eneo ambalo hutofautiana, kutoka kwenye jangwa hadi kwenye milima. Wapiganaji wa gari wanaweza kujipatia mizizi ya kupindua, kupanda juu ya magogo, kukimbia kwa njia ya mito, au kupitia milima ya mwinuko.
- Kufuatilia Mbio : Wachezaji wengine wanapiga mbio kwenye wimbo kwa usalama na urahisi. Katika trafiki, huna wasiwasi kuhusu magari, baiskeli, au wanyama, na ni rahisi kupima jinsi unavyoendesha. Njia pia ni kazi nzuri ya mahali pa kazi za upeo wa kasi wakati upo tayari kuchukua kasi.
Jinsi ya kuanza na Running
Ikiwa wewe ni mpya kwa kukimbia au unarudi nyuma baada ya kupumzika kwa muda mrefu, ni muhimu kuanzisha rahisi na kujenga hatua kwa hatua ili uepuke kuumia. Hapa kuna vidokezo vya kukufanya uanze kwenye mguu wa kulia:
- Ikiwa umetuma zaidi kwa mwaka, angalia na daktari wako kabla ya kuanza programu inayoendesha. Ingawa daktari wako atakuwa na uwezo mkubwa wa kuzingatia mwenendo mpya wa zoezi, anaweza kutoa ushauri na tahadhari.
- Vaa jozi ya viatu vya kukimbia ambavyo vinafaa kwa urahisi na ni aina ya viatu sahihi kwa mtindo wako wa miguu na mguu. Tembelea maalum ya kuendesha duka ili uweke viatu bora zaidi kwako.
- Fungua joto kabla ya kuanza kukimbia. Tembea au kufanya jog rahisi kwa dakika 5 hadi 10, au fanya mazoezi ya joto .
- Hakikisha ufuate ushauri wa usalama , kama vile unapingana na trafiki wakati ukiendesha barabara.
- Anza na kukimbia / kutembea , au kubadilisha kati ya vipindi vya kukimbia na kutembea. Anza kwa dakika moja ya kukimbia na dakika moja ya kutembea, na kisha jaribu kuongeza vipindi vinavyoendesha. Unapofanya vizuri zaidi, fanya kubadili kwa wote wanaoendesha.
- Weka kasi, mazungumzo ya kasi. Ikiwa huwezi kuzungumza kwa sentensi kamili, polepole. Ikiwa unaendesha peke yako, jaribu kuzungumza mwenyewe.
- Kupumua kwa njia ya pua na kinywa chako ili uweze kupata kiasi kikubwa cha oksijeni. Jaribu kufanya kupumua kwa tumbo la mimba ili kuepuka kushona kwa upande au vidonda.
- Lengo la mzunguko badala ya kasi au umbali. Kuanzisha ratiba ya kila wiki ili kuingia katika tabia ya kawaida.
- Cool chini kwa kufanya jogging rahisi au kutembea baada ya anaendesha yako. Baadhi ya kupendeza kwa upole baada ya kukusaidia kuepuka misuli imara.
Fomu ya Running Proper
Mbio ni harakati ya asili, lakini kutumia fomu sahihi ya kuendesha itakusaidia kuwa na ufanisi zaidi, kuhifadhi nishati, na kuepuka kuumia na usumbufu.
Hapa kuna vidokezo vya msingi vya fomu:
- Weka msimamo wako sawa na kuimarisha. Kichwa chako lazima kiwe juu, ngazi yako ya moja kwa moja, na ngazi ya mabega. Weka mabega yako chini ya masikio yako na uendelee pelvis neutral. Hakikisha husimia mbele au nyuma kwenye kiuno chako, ambacho baadhi ya wakimbizi hufanya wanapochoka.
- Mabega yako yanapaswa kuwa huru na mraba au inakabiliwa mbele, si hunched juu. Kupiga mabega mno mbele huelekea kifua na kuzuia kupumua.
- Kuangalia mbele. Kuangalia macho yako chini ya miguu 10 hadi 20 mbele yako.
- Mikono yako inapaswa kuzunguka na kurudi kutoka kwa bega yako pamoja, sio pamoja na kijiko chako. Hifadhi nyuma ya kichwa chako kisha uiruhusu kurudi kuelekea kwako. Mkono wako unapaswa kuwa karibu kula mchuzi wako kama mkono wako unakuja mbele yako.
- Unapokuwa ukimbia, fanya mikono na mikono yako iwezekanavyo iwezekanavyo. Unaweza upole kikombe mikono yako, kama unayofanya yai na hutaki kuivunja. Usifunge ngumi zako kwa sababu inaweza kusababisha mvutano katika mikono yako, mabega, na shingo.
- Jaribu kuweka mikono yako kwenye kiwango cha kiuno, hakika juu ya wapi wanaweza kupupa kamba yako kidogo. Mikono yako inapaswa kuwa na angle ya shahada ya 90.
- Usiwe mkimbiaji wa toe au mshambuliaji wa kisigino. Ukitembea kwenye vidole vidogo, ndama zako zitakuwa imara au utakuwa uchovu haraka, na unaweza kuendeleza maumivu ya shin . Kutembea juu ya visigino wako inamaanisha kuwa umepungua na unapasuka, ambayo hupunguza nishati na inaweza kusababisha kuumia. Jaribu kuruka katikati ya mguu wako, halafu usongeke mbele ya vidole vyako.
Msalaba-Mafunzo
Ni wazo nzuri kuchanganya shughuli zingine kwenye mfumo wako wa mafunzo. Baiskeli, kuogelea, maji ya kina, kukimbia, au kutumia mkufunzi wa elliptical wote ni mazoezi ya ziada ya aerobic ambayo itakusaidia kuepuka kuchomwa moto. Mafunzo ya msalaba husaidia kusawazisha vikundi mbalimbali vya misuli, kuzuia majeruhi ya uharibifu, na kuchanganya utaratibu wako wa kufanya kazi. Mafunzo ya nguvu mara moja kwa mara mbili kwa wiki pia inaweza kusaidia kwa kuzuia madhara .
Inaendesha katika hali mbaya ya hewa
Wakati tunapenda tu kwa hali ya hewa kamilifu, kamilifu ya mwaka mzima, tunajua kwamba kutakuwa na nyakati nyingi wakati hali ya hewa itakuwa chini ya bora ya kukimbia. Hapa kuna baadhi ya mapendekezo ya kukaa salama na afya na bado kupata uendeshaji wako katika:
Mbio ya Hali ya Mvua
- Mavazi katika tabaka. Anza na safu nyembamba ya nyenzo za synthetic kama vile polypropylene, ambayo huchota jasho kutoka kwenye mwili wako. Ondoka na pamba kwa sababu ina unyevu na itakuhifadhi. Safu ya nje, ya kupumua ya nylon au Gore-Tex itasaidia kukulinda dhidi ya upepo na mvua, wakati bado inaruhusu joto na unyevu kuzuia overheating na chilling. Ikiwa ni baridi sana, utahitaji safu ya kati, kama vile ngozi ya polar, kwa insulation aliongeza.
- Funika kichwa chako na miisho. Kuvaa kofia itasaidia kuzuia kupoteza joto, hivyo mfumo wako wa mzunguko utakuwa na joto zaidi la kusambaza kwa mwili wote. Kuvaa glavu au mittens mikononi mwako na soksi za joto juu ya miguu yako.
- Usisimamishe. Unaenda kuogelea mara moja unapoenda, hivyo unapaswa kujisikia kidogo kidogo wakati unapoanza kukimbia kwako. Ikiwa una joto na uzuri wakati unapoanza kwanza, utaanza kutuma jasho mapema sana katika kukimbia kwako. Utawala mzuri wa kidole: Mavazi kama ni joto la digrii 20 nje kuliko ilivyo kweli. Pata vidokezo zaidi vya jinsi ya kuvaa hali ya hewa ya baridi .
Running Weather Hot
- Mavazi ya rangi ya mwanga, ya kujifungua husaidia mwili wako kupumua na kujitegemea kwa kawaida. Mavazi ya nguo huzuia kuwa mchakato na rangi za giza hupunguza mwanga wa jua na joto. Vaa vitambaa vya usanifu (sio pamba) kwa sababu watapunguza unyevu mbali na ngozi yako ili kuenea kwa baridi kunaweza kutokea. Ikiwa unataka kuvaa kitu kichwani chako kuzuia jua, kuvaa visor. Kofia ni kali sana na mitego ya joto. Pata vidokezo zaidi vya jinsi ya kuvaa hali ya hewa ya joto .
- Mbali na kunywa maji wakati wa kiu, unaweza kutumia maji ili kujifurahisha wakati wa kukimbia. Ikiwa unakaririana, kumwagika maji juu ya kichwa chako na mwili wako kukupunguza haraka na kuwa na athari ya kudumu wakati maji yanapoenea kutoka kwenye ngozi yako. Matangazo mazuri ya kupasuka maji baridi ni kichwa chako, nyuma ya shingo yako, na chini ya mikono yako.
- Katika siku ya mbio (au wakati wowote wa kazi), kuchukua hali ya hali ya hewa katika akaunti. Hali ya joto na ya mvua si wakati wa kujaribu kushinikiza kasi yako. Usijaribu kumpiga joto. Punguza kasi, fanya mapumziko ya kutembea, na uhifadhi jitihada zako ngumu kwa hali ya hewa ya baridi. Ikiwa hali hiyo ni ya kikatili, fanya treadmill inayoendesha , ikiwa ni chaguo.
Hydration na Lishe kwa Wakimbiaji
Unapoteza maji kupitia jasho, ikiwa ni baridi au moto, hivyo unahitaji kunywa kabla, wakati, na baada ya kukimbia kwako. Wakati wa kukimbia, unapaswa kuzingatia kiu chako na kunywa wakati wa kiu. Ikiwa unatafuta utawala wa kidole kwa matumizi ya maji wakati wa kukimbia kwako, unapaswa kuchukua ounces nne hadi sita za maji kwa kila dakika 20 wakati unapoendesha. Wanariadha wanaoendesha kasi zaidi ya maili ya dakika nane wanapaswa kunywa ounces sita hadi nane kila baada ya dakika 20.
Hapa kuna vidokezo maalum kwa muda mrefu au jamii:
- Anza hydrating siku kadhaa kabla ya muda mrefu au mbio. Unaweza kunyunyizia maji ya wazi; huna kunywa vinywaji vya michezo.
- Saa kabla ya kuanza kukimbia, jaribu kunywa kuhusu ounces 16 za maji au maji mengine yasiyo ya caffeinated. Kuacha kunywa wakati huo, ili uweze kuacha maji ya ziada na kuzuia kuacha kwenda bafuni wakati wa kukimbia kwako.
- Ikiwa hauna upatikanaji wa maji kwenye njia zako za kukimbia, utahitaji kubeba maji yako mwenyewe na wewe. Angalia flygbolag za maji ambazo unaweza kutumia kutumia maji yako wakati unapoendesha. Hata hivyo, ikiwa unakimbia mashindano, haipaswi kubeba maji yako mwenyewe kwa sababu kunafaa kuwepo maji kwenye mwendo.
- Wakati wa kufanya kazi kwa muda mrefu (dakika 90 au zaidi), baadhi ya ulaji wa maji yako lazima iwe na vinywaji vya michezo (kama Gatorade ) kuchukua nafasi ya kupoteza sodiamu na madini mengine (electrolytes). Karoti na electrolytes katika kunywa michezo pia husaidia kunyonya maji kwa kasi.
- Hakikisha uharudisha tena baada ya kukimbia kwa muda mrefu. Ikiwa mkojo wako ni njano njano, umepungukiwa na maji. Weka hydrating mpaka mkojo wako ni rangi ya rangi ya njano, kama laini.
Unachokula kabla, wakati, na baada ya kukimbia kuna athari kubwa kwenye utendaji wako na urejesho.
- Kabla ya kukimbia, unapaswa kula kitu kidogo ambacho kina juu ya wanga lakini cha chini ya mafuta, protini, na nyuzi. Kusudi kumaliza kula dakika 90 hadi 120 kabla ya kuanza kuendesha.
- Ikiwa utaendesha muda mrefu zaidi ya dakika 90, unahitaji kuchukua nafasi ya baadhi ya nishati unayowaka. Utawala mkuu wa kidole ni kula kalori 100 baada ya saa na nyingine kalori 100 kila dakika 45. Vyanzo vya chakula vizuri ambavyo ni rahisi kubeba na kula wakati wa kukimbia ni pamoja na gesi za nishati na chews , baa za michezo, au pipi.
- Baada ya muda mrefu, kurejesha glycogen ya misuli (glucose iliyohifadhiwa), kula baadhi ya carbu na protini ndani ya dakika 30 kumaliza kukimbia kwako. Uwiano mzuri wa carbu hadi protini ni 3 hadi 1.
> Chanzo:
> Maharam, Lewis, MD, et al. "Mapendekezo ya Fluid ya Marekebisho ya IMMDA kwa Wakimbizi na Watembezi."