Massage, Kunyoosha, na Zaidi
Mifupa ya ndama ni tatizo la kawaida kwa wakimbizi. Utasikia kuimarisha kwa kasi ya misuli yako ya ndama wakati unapoendesha. Wakati mwingine maumivu yatatoka wakati wa mbio lakini kisha anarudi baada ya kuacha.
Sababu ya misuli ya ndama yenye nguvu
Mara nyingi misuli ya ndama husababishwa na kuongeza mileage yako haraka sana na / au sio sawa. Wanaweza pia kuwa matokeo ya mara kwa mara kukimbia kwa bidii au kwa muda mrefu pia bila kuchukua muda wa kutosha wa kupumzika kati ya kazi.
Wakati mwingine pia ni kutokana na shida ya biomechanical ambayo inaweza kusahihishwa na viatu vya kuendesha vizuri au viungo.
Matibabu ya misuli ya ndama yenye nguvu
Hapa ndio unayoweza kufanya kwa ndama zenye nguvu:
- Kuunganisha wakati unapojisikia mchanga : Ikiwa mgongo wa ndama au mgongano unapigwa katikati ya kukimbia, kutengeneza misuli ni kurekebisha bora zaidi. Pata vikwazo na pumzika mguu wa mguu unaovunja juu ya vikwazo. Punguza kasi kisigino chako na ushikilie kwa sekunde 30. Ikiwa ndama yako huanza kuimarisha, huenda unahitaji kupuuza kwa upole eneo hilo. Matumizi ya joto pia inaweza kusaidia kutolewa kwa cramp. Je, usianza tena kukimbia kwako ikiwa una kamba kali.
- Kunywa michezo au juisi ya chunusi kwa mchanga : Ukosefu wa maji mwilini na kupoteza chumvi kutokana na jasho wakati wa kukimbia kunaweza kuchangia mchanga wa misuli ya ndama. Kunywa kinywaji cha michezo cha electrolyte kinaweza kusaidia. Waendeshaji wengine wanaapa kwa juisi ya sukari, ambayo ina sodiamu na siki. Ingawa ni kawaida kutumika, ufanisi wa juisi pickle bado kuthibitishwa na utafiti.
- Massage : Baada ya kukimbia, njia moja bora ya kutibu misuli ya ndama imara ni kuona mtaalamu wa michezo ya massage au mtaalamu wa kimwili kwa massage ya tishu ya kina.
- Self massage : Ikiwa huna pesa au muda wa massage za kitaaluma, unaweza pia kufanya massage nyumbani kwa kutumia zana ya massage kama mpira wa massage au roller povu. Unaweza hata kutumia mpira wa tenisi au mpira wa golf kama chombo cha kupiga mazao ya kufanya kazi nje ya ngumu kwenye ndama zako. Kulala juu ya mpira na kuiweka karibu karibu na mahali unapohisi hisia au misuli ya misuli. Basi kutumia uzito wako wa mwili kwa kutumia shinikizo thabiti na kurudi na kurudi kwenye mpira kwa dakika chache.
- Mazoezi ya kuimarisha na ya kuimarisha : Unapaswa pia kuhakikisha unaweka makonde yako (bila maumivu) na kuimarisha misuli yako ya ndama. Unaweza kufanya mazoezi rahisi kama vile toe huinua na kisigino huinua. Yoga ni ya manufaa sana kwa wakimbizi ambao wanakabiliwa na mshikamano.
- Pata viatu vya kulia : Ikiwa haujawahi, nenda kwenye duka la pekee la kuhakikisha ili umevaa viatu vya kuendesha vizuri kwa miguu yako. Ikiwa maumivu yanaendelea kwa zaidi ya wiki mbili, tengeneze miadi na daktari wa michezo.
Kuzuia misuli ya ndama
Ng'ombe zenye nguvu ni uharibifu wa kawaida zaidi, hivyo hakikisha huzidi mileage yako au ukubwa kwa haraka sana. Unapaswa kuongeza mileage yako ya kila wiki kwa asilimia 10 zaidi kila wiki.
Kushinda moto kabla ya kukimbia kwa kutembea kwa muda mfupi, jog rahisi, au mazoezi ya joto-joto pia ni muhimu, hivyo misuli yako ya ndama huwashwa kabla haujaanza kuweka matatizo mengi juu yao. Pia, hakikisha kwamba unyoosha kwa makini ndama zako baada ya kila kukimbia. Tumia tahadhari na usisitishe wakati unapoongeza mafunzo ya kilima katika utaratibu wako wa kukimbia, kama kukimbia milima mingi kunaweza kuongoza kwa ndama zenye nguvu.
> Vyanzo:
> Mipira ya joto: Msaada wa Kwanza. Kliniki ya Mayo. https://www.mayoclinic.org/first-aid/first-aid-heat-cramps/basics/art-20056669.
> Muscle Cramp. Kliniki ya Mayo. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/symptoms-causes/syc-20350820.
> Mckenney MA, Miller KC, Deal JE, Bustani-Robinson JA, Rhee YS. Mabadiliko ya Plasma na Electrolyte katika Kufanya Wanadamu Baada ya Kuingizwa kwa Bolisi nyingi za Juisi ya Pickle. Journal ya Mafunzo ya Athletic . 2015; 50 (2): 141-146. do: 10.4085 / 1062-6050-50.2.07.