Kuna faida nyingi za kukimbia , na ni mbadala nzuri kwa wapiganaji wakati masuala ya hali ya hewa au usalama hayakuwezekani kukimbia nje. Fuata vidokezo hivi ili kufanya treadmill yako ifanyie ufanisi zaidi, yenye kufurahisha, na salama.
Unapokwisha kuanza, hapa kuna mazoezi ya 5 ya kuchuja mafunzo ili kukusaidia kuhamia na kukuza kalori.
1 - Wenye joto
Run au kutembea kwa kasi, rahisi kwa dakika 5-10. Inakujaribu kuruka kwenye treadmill na kuanza kazi yako, lakini unapaswa kuruhusu muda wa joto .
2 - Tumia Mwangaza wa Mwanga
Weka mwelekeo wa treadmill kwa 1% hadi 2%. Kwa kuwa hakuna upinzani wa upepo ndani ya nyumba, hali nzuri ya upandaji hupiga mbio nje. Bila shaka, ikiwa unapoanza kuanza , ni vizuri kuondoka kwenye kiwango cha 0% mpaka uendelee ujasiri wako na kuongeza kiwango chako cha faraja kwenye skrini.
3 - Usifanye pia Mwinuko
Wakati huo huo, usiweke kutembea mno (zaidi ya asilimia 7) - hii inaweza kusababisha tamaa ya Achille au majeraha ya ndama. Pia, usikimbie katika kupungua kwa zaidi ya 2% kwa kukimbia kwako. Hakikisha unachanganya upungufu mwingi na mbio fulani.
4 - Usisite kwenye Handrail au Console
Watu wengine wanadhani kwamba wanahitaji kushikilia kwenye mikononiko wakati wa kutembea au kukimbia kwenye treadmill. Mikononi ni pale tu ili kukusaidia kupata salama na kuacha salama. Wakati unapoendesha kwenye kitambaa, fanya fomu sahihi ya mwili juu kwa kushika mikono yako kwa angle ya shahada ya 90, kama unavyotaka ikiwa ungekuwa nje.
5 - Baridi Chini
Pia ni rahisi kukomesha treadmill wakati Workout yako imefanywa na kiwango cha moyo wako ni juu. Tumia dakika 5 kufanya jog polepole au kutembea mwishoni mwa kukimbia kwako na kuruhusu kiwango cha moyo wako kwenda chini ya bpm 100 kabla ya kuondoka. Kupumua itasaidia kuzuia kizunguzungu au hisia ya kuwa bado unahamia unapoondoka kwenye treadmill.
6 - Usisimama mbele
Hakikisha kuweka mwili wako sawa. Sio lazima uendelee kutegemea kwa sababu treadmill huchota miguu yako nyuma. Unahitaji kuvuta miguu yako kutoka ukanda kabla ya kuhamishwa na ukanda. Ikiwa unategemea sana, unaweza kuishia na maumivu ya shingo na nyuma.
7 - Jihadharini na Stride yako
Weka mgongano wako haraka na mfupi ili kusaidia kupunguza athari iliyohamishwa miguu yako. Jaribu kudumisha mgomo wa miguu ya mguu ili uhakikishe kuwa si kisigino kinachopiga na kutuma mshtuko kwa magoti yako. Unaweza kuhitaji kupanua kisigino kuinua kwa sababu ukosefu wa kasi ya kasi unamaanisha miguu yako haitasonga kwa njia ya mviringo.
8 - Kazi ya Kuboresha Hesabu Yako ya Stride
Hatua zaidi unayochukua kwa dakika, utafanya kazi kwa ufanisi zaidi. Wakimbizi wa Wasomi wanaendesha hatua 180 kwa dakika. Kuamua hesabu yako ya kuhesabu kwa kuhesabu mara ngapi mguu mmoja unapiga ukanda kwa dakika na kisha mara mbili mara mbili. Jaribu kuboresha hesabu yako ya kuhesabu wakati wa kukimbia kwako kwa kuzingatia kuchukua muda mfupi, uendelezaji wa haraka na kuweka miguu yako karibu na ukanda. Zoezi hili litakusaidia kukabiliana na uzito kwenye treadmill na hata kuboresha mbio yako ya nje.
9 - Kusikiliza muziki
Ingawa kutumia vichwa vya sauti wakati wa kukimbia nje si salama, kusikiliza muziki kwenye treadmill inaweza kuwa njia nzuri ya kupambana na uzito na kukimbia kwa muda mrefu. Chagua nyimbo zinazohamasisha na unda orodha ya kucheza kwenye kazi yako-itasaidia kuzuia kuendelea kuangalia saa ili kuona ni zaidi gani unapaswa kwenda.
S mpaka kuchoka? Jaribu dakika hii ya dakika 30 ya kumaliza kazi .
10 - Hydrate
Unaweza kupoteza maji zaidi yanayoendesha kwenye kitambaa basi ungependa kama ungekuwa nje kwa sababu kuna upinzani mdogo wa hewa ili kukusaidia kuifanya. Weka chupa ya maji ndani ya kufikia rahisi.
11 - Angalia njia
Njia nyingine ya kupitisha muda kwenye treadmill ni kutazama njia ya nje ambayo unayoendesha au kukimbia mara nyingi. Fikiria mwenyewe unakimbia na ufikirie majengo na alama zingine ambazo ungepitia njiani. Badilisha mipangilio ya kutembea wakati unapokuwa ukipanda kilima.
12 - Usiangalie
Ni vigumu si kuendelea kutazama kuona ni muda gani au umbali ulioacha, lakini ikiwa unatazama chini, fomu yako ya kutembea itasumbuliwa. Usiangalie miguu yako aidha. Wewe ni uwezekano wa kukimbia unachochezwa, ambayo inaweza kusababisha maumivu ya nyuma na shingo. Kuangalia moja kwa moja mbele ni njia salama zaidi ya kukimbia, iwe uko kwenye treadmill au ukiendesha nje.