Kukaa hydrated ni muhimu kwa utendaji wako wa kukimbia, na muhimu zaidi, kwa kuzuia magonjwa yanayohusiana na joto. Ukosefu wa maji mwilini kwa wanariadha huweza kusababisha uchovu, maumivu ya kichwa , kupungua kwa uratibu, na kupungua kwa misuli . Magonjwa mengine yanayohusiana na joto, kama uchovu wa joto na joto , huwa na madhara makubwa zaidi. Wakimbizi wanapaswa kuzingatia kile na kiasi gani wanachonywa kabla, wakati na baada ya zoezi.
Utangulizi wa Maandalizi
Ikiwa unafanya muda mrefu au mbio (zaidi ya maili 8 hadi 10), ni muhimu kuhakikisha kuwa umefanywa vizuri wakati wa siku chache zinazoongoza hadi muda mrefu. Unajua wewe umehifadhiwa vizuri ikiwa hupunguza kiasi kikubwa cha mkojo wa mkojo angalau mara sita kwa siku. Katika siku zinazoongoza kwa muda mrefu (au mbio), kunywa maji mengi na maji yasiyo ya pombe. Sio tu kwamba pombe hupunguza maji, lakini pia inaweza kukuzuia kupata usingizi mzuri wa usiku. Sio wazo nzuri ya kukimbia na hangover kwa sababu huenda ukawa mwilini wakati unapoanza kukimbia.
Saa kabla ya kuanza kukimbia, jaribu kunywa kuhusu ounces 16 za maji au maji mengine yasiyo ya caffeinated. Kuacha kunywa wakati huo, ili uweze kuacha maji ya ziada na kuzuia kuacha kwenda bafuni wakati wa kukimbia kwako. Ili uhakikishe kuwa umehamishwa kabla ya kuanza kukimbia, unaweza kunywa ounces nyingine 4 hadi 8 haki kabla ya kuanza.
Kunywa kwenye Run
Ushauri wa sasa juu ya kukimbia na kusafisha ni rahisi sana - jaribu kunywa na kiu. Ushahidi wa kisayansi unasema kwamba kunywa wakati unayo kiu kunaweza kusaidia kuzuia maji machafu (ambayo yanaweza kusababisha kutokomeza maji mwilini ) na kutosha maji, ambayo inaweza kusababisha hyponatremia (ngazi ya chini ya chumvi ya damu kutokana na uhifadhi usio wa kawaida wa maji).
Ikiwa unatafuta utawala wa kidole kwa matumizi ya maji wakati wa kukimbia kwako: Unapaswa kuchukua ounces 4 hadi 6 ya maji kila baada ya dakika 20 wakati unapoendesha. Wakimbiaji wanaoendesha kasi zaidi ya maili ya dakika 8 wanapaswa kunywa ounces 6 hadi 8 kila dakika 20. Wakati wa kufanya kazi kwa muda mrefu (dakika 90 au zaidi), baadhi ya ulaji wa maji yako lazima iwe na vinywaji vya michezo (kama Gatorade) kuchukua nafasi ya kupoteza sodiamu na madini mengine (electrolytes). Karoti na electrolytes katika kunywa michezo pia husaidia kunyonya maji kwa kasi.
Ikiwa hauna upatikanaji wa maji kwenye njia zako za kukimbia, utahitaji kubeba maji yako mwenyewe na wewe. Hapa ni baadhi ya flygbolag ya maji ambayo unaweza kutumia kushikilia maji yako wakati unapoendesha. Hata hivyo, ikiwa unakimbia mbio, haipaswi kubeba maji yako mwenyewe kwa sababu wanapaswa kuwa na maji kuacha kwenye kozi.
Kuamua kiwango cha sweat yako
Miongozo ya juu ni kanuni za msingi za kidole, lakini ni muhimu kumbuka kwamba mahitaji ya kila mtu yanahitajika. Watu wengine wanaruka zaidi kuliko wengine.
Kuamua kiasi cha kioevu cha kuchukua wakati wa kukimbia au rangi, unahitaji kujua kiwango chako cha jasho, na hiyo inaweza kutofautiana kati ya 1 hadi 4 kwa kila saa. Jipima nude kabla ya kukimbia mafunzo ya wakati, na kisha tena.
Pound moja ya kupoteza uzito ni sawa na 1 pint ya kupoteza maji. Tumia kiwango cha jasho lako na utumie hili ili uone mahitaji yako ya maji wakati wa kukimbia au rangi. Kwa mfano, ikiwa unapoteza paundi 2 wakati wa kukimbia saa, hiyo ni 2 pints au ounces 32. Hivyo, unahitaji ounces 8 ya maji au vinywaji kila baada ya dakika 15. Angalia mazingira ya hali ya hewa siku hiyo, na kukumbuka kwamba unaweza kuhitaji kurekebisha matumizi yako ikiwa hali ni tofauti. Unaweza kufanya mtihani wa kiwango cha jasho kwenye siku nyingine ili uone jinsi hali tofauti zinaathiri kiwango cha jasho lako.
Hydration Post-Run
Usisahau kurejesha tena maji au kunywa michezo baada ya kukimbia kwako.
Watu wengine wanahisi madhara ya masaa ya kutokomeza maji ya maji baada ya kukimbia kwa sababu hawakuweza kunywa maji baada ya kumaliza. Jipima tena baada ya kukimbia kwako. Unapaswa kunywa maji ya maji hadi 20 hadi 24 kwa kila kipote kilichopotea. Ikiwa mkojo wako ni njano njano baada ya kukimbia kwako, unahitaji kuendelea kurejesha. Inapaswa kuwa rangi ya lemonade ya mwanga.
Chanzo:
Maharam, Lewis, MD, et al. "Mapendekezo ya Fluid ya Marekebisho ya IMMDA ya Runners na Walkers" 5/6/2006