Ni kawaida kwa wapiganaji kupata misala ya mguu, hasa wakati wanaendesha umbali mrefu. Lakini ikiwa unalenga sababu zinazowezekana na kuchukua hatua za kuzuia, unaweza kuepuka milipuko ya misuli katika siku zijazo.
Hakikisha Unajiingiza vizuri
Mifuko ya misuli mara nyingi husababishwa na kutokomeza maji mwilini, kwa hiyo ni muhimu kuwa unahakikisha kuwa unajiingiza vizuri kabla, wakati, na baada ya kukimbia kwako.
Kabla ya kukimbia : Saa kabla ya kuanza kukimbia, jaribu kunywa maji ya maji hadi 16 hadi 24 au maji mengine yasiyo ya caffeinated. Kuacha kunywa wakati huo, ili uweze kuacha maji ya ziada na kuzuia kuacha kwenda bafuni wakati wa kukimbia kwako. Ili uhakikishe kuwa umehamishwa kabla ya kuanza kukimbia, unaweza kunywa ounces nyingine 4 hadi 8 haki kabla ya kuanza. Ikiwa unafanya muda mrefu au mbio (kama marathon), unaweza kufanya "chumvi risasi" kabla ya kuanza kukimbia, kupata chumvi ziada. Pata pakiti chumvi, piga ndani ya mkono wako, na uifuate na maji.
Wakati wa Uendeshaji: Utawala wa kidole kwa matumizi ya maji wakati wa kukimbia kwako: Unapaswa kuchukua ounces 6 hadi 8 ya maji kwa kila dakika 20 wakati unapoendesha. Wakati wa muda mrefu (90 dakika au zaidi), baadhi ya ulaji wa maji yako lazima iwe na vinywaji vya michezo (kama vile Gatorade) kuchukua nafasi ya sodiamu na madini mengine (electrolytes) waliopotea kupitia jasho.
Unaweza pia kufanya chumvi nyingine kupiga nusu kwa njia ya kukimbia yako. Kupunguza misuli mara nyingi hutokea kama matokeo ya kutofautiana kwa electrolyte, hivyo ni muhimu kwamba uweze kuchukua nafasi ya electrolytes yako.
Baada ya Kukimbia: Usisahau kusafisha tena maji au kunywa michezo baada ya kukimbia kwako. Ikiwa mkojo wako ni njano njano baada ya kukimbia kwako, unahitaji kuendelea kurejesha.
Inapaswa kuwa rangi ya lemonade ya mwanga.
Usiisahau Mchapishaji na Uteke
Kufanya joto-up kabla ya kuanza kukimbia hupata damu yako inapita kwa misuli yako na inaweza kusaidia kuzuia mabuu ya mguu. Jeraha kwa kukimbia polepole kwa muda wa dakika 10 na kufanya mazoezi ya joto-up , kama vile mateka ya kukata, kuruka, au magoti. Tengeneza safu za static , wakati unapoweka sekunde kwa sekunde 30-60 baada ya kumaliza kukimbia kwako.
Je, umeanza haraka sana?
Sababu nyingine inayowezekana ya kuponda misuli mwishoni mwa muda mrefu au jamii ni kwamba umetoka nje haraka sana. Hapa kuna njia ambazo unaweza kuepuka kusukuma kasi sana mwanzoni na kuwaka kupitia nishati yako iliyohifadhiwa na kupiga ukuta :
- Fanya kwa makusudi maili yako ya kwanza polepole kuliko wewe kupanga mpango wa mwisho. Ni vigumu kufanya tangu uwezekano mkubwa wa kujisikia kuwa imara sana mwanzoni. Lakini kukumbuka kwamba kwa kila pili unatoka haraka sana katika nusu ya kwanza ya mbio yako, unaweza kupoteza kiasi cha mara mbili ya muda katika nusu ya pili ya mbio yako.
- Jaribu kuhakikisha kuwa uko katika nafasi sahihi ya kuanza. Usijitambulishe na wakimbizi wa haraka kwa sababu utakuwa na uwezekano mkubwa wa kujaribu kuendelea nao.
- Anza mbio yako kwa kasi na uhakikishe uangalie saa yako ya alama ya maili ya kwanza. Ikiwa uko mbele ya kasi yako ya kutarajia, polepole. Sio kuchelewa kufanya marekebisho ya kasi baada ya kilomita moja tu.
- Endelea kujiambia kuwa wapiganaji wengine wengi watakupitisha katika maili ya kwanza. Lakini utakuwa kupita zaidi baadaye katika mbio.
- Jifunze kuanzia polepole wakati wa mafunzo. Unapofanya kazi yako kwa muda mrefu kila juma, jaribu kushikilia wakati wa maili chache cha kwanza, kwa hiyo utumie nidhamu ya kutokwenda haraka sana.
Massages mara kwa mara inaweza kusaidia
Kwenda kwa massage ya michezo ni njia nzuri ya kutibu uchungu ambao mara nyingi huendelea kwa sababu ya misuli ya misuli. Massages mara kwa mara pia husaidia kuweka misuli yako katika sura bora, kupunguza sana uwezekano wako wa kuponda misuli wakati wa kukimbia. Unaweza pia kutumia zana za massage , kama vile roller ya povu, ili kufanya massage nyumbani.
Hakikisha unafanya pia kunyoosha baada ya kukimbia ili kupunguza ushupavu.
Jinsi ya Kushughulikia Mihuri ya Mid-Run
Kukaa vizuri-hydrated itasaidia kuzuia misuli ya misuli, lakini ikiwa unakabiliana na miamba ya kukimbia, jaribu kupunguza polepole na kuenea eneo lililoathiriwa. Je! Baadhi ya mguu huu hupanda kwa dakika moja au mbili ili kupunguza mabuu.
Ikiwa Mguu Wako Umeendelea
Ikiwa miguu ya mguu inashikilia baada ya kujaribu mbinu kadhaa, wasiliana na mtaalamu wako wa huduma ya afya ili uone kama tumbo ni matokeo ya upungufu wa vitamini, athari ya madawa ya kulevya, au hali ya msingi ya matibabu.