Kuzuia Bonking Wakati wa Marathon
Ikiwa una mafunzo ya marathon , labda umesikia kuhusu "ukuta" ulioogopa ambao baadhi ya marathoners hugonga wakati mwingine baada ya alama ya maili 20 katika marathon. Ukuta ni hatua katika marathon wakati glycogen ya mkimbiaji (nishati iliyohifadhiwa) ndani ya misuli imeharibika, kumlazimisha kupunguza kasi ya kasi yake, wakati mwingine kwa kutembea. Kinyume na imani maarufu, inawezekana kuepuka kupiga ukuta. Hapa kuna vidokezo vya kupiga ukuta katika marathon.
1 - Je, unatembea kwa muda mrefu wa kila wiki
Kazi yako ya kila wiki kwa muda mrefu ni mafunzo bora ya kuepuka kupiga ukuta. Kwa kufanya hatua kwa hatua tena huenda kila wiki, uwezo wako wa kuhifadhi glycogen zaidi ndani ya misuli huongezeka. Kwa kuongeza maduka yako ya glycogen, utakuwa na uwezo wa kudumisha kasi yako na kwa tumaini kushinikiza mwanzo wa uchovu. Aidha, muda mrefu hufundisha mwili kuingia ndani na kutumia hifadhi ya nishati kwenye maeneo ya kuhifadhi mafuta baada ya maduka ya glycogen yamepungua.
2 - Kukimbia kwa Moja Mbaya 20-Miler
Kuhakikisha kuwa unapata faida za muda mrefu zilizoelezwa hapo juu, jaribu kukamilisha maili 20 kama mafunzo yako ndefu zaidi. Sio lazima kukimbia maili zaidi ya 20 kwa sababu madhara mabaya ya kuendesha muda mrefu zaidi kuliko kwamba katika mafunzo hupunguza faida yoyote iwezekanavyo. Fuata ratiba yako ya mafunzo ya marathon na uhakikishe kuwa haujaingizwa kwenye marathon.
3 - Treni katika kasi ya Marathon Lengo
Ikiwa unapiga risasi kwa muda maalum wa marathon, unapaswa kuzingatia kasi ya mbio yako wakati wa mafunzo. Hakika hawataki kukimbia kwa muda mrefu kwa kasi ya marathon (Mbunge), lakini husaidia kukimbia 1/3 ya mwisho ya muda wako kwa kasi yako ya kutarajia ya marathon wakati wa baadhi ya kukimbia kwako.
Kukimbia kwa Mbunge kuelekea mwishoni mwa kukimbia kwako ni mafunzo mazuri kwa sababu utakuwa ukichukua kasi wakati miguu yako tayari imechoka. Mwili wako utafahamu zaidi na ufanisi zaidi katika kukimbia kwa kasi ya marathon yako.
4 - usiondoe haraka sana
Moja ya makosa makubwa ya rookie katika mbio inaondoka haraka sana mwanzoni mwa mbio. Wengi wa mbio wana angalau hadithi moja kuhusu mbio wakati waliposikia mzuri sana wakati wa maili chache ya kwanza walipokuwa wakimbilia kabla ya kasi, tu kuanguka na kuchoma (hit "ukuta") wakati wa maili ya mwisho. Linapokuja suala la umbali mrefu, hakuna kitu kama "kuweka wakati katika benki." Ikiwa unatoka kwa haraka sana, utakuwa kuchoma kwa njia ya nishati yako iliyohifadhiwa haraka sana na misuli yako itakuwa uchovu kwa kasi, na kuacha unachoka moyo na umechoka hadi mwisho wa mbio yako. Fuata vidokezo hivi ili uepuke kwenda nje haraka sana .
5 - Chukua mapumziko ya kutembea wakati wa marathon yako
Kuchukua mapumziko ya kutembea wakati wa marathon inaweza kuonekana kuwa kinyume na hali wakati una wasiwasi kuhusu wakati wako, lakini mkakati unafanya kazi ili kuepuka ukuta. Na marathoners wengi hupata kuwa wana mara kwa mara zaidi wakati wanapokuwa na mapumziko mafupi ya kimkakati wakati wa jamii zao.
Jaribu kuchukua mapumziko ya kutembea kwa 30 hadi 60 kwa kila alama ya maili wakati wa marathon yako. Utastaajabishwa jinsi gani utahisi zaidi wakati wa maili sita iliyopita kuliko ukijaribu kukimbia umbali mzima.
6 - Tumia kalori wakati wa marathon yako
Unapoendesha kwa chini ya dakika 90, nishati yako nyingi hutoka kwenye glycogen ya misuli iliyohifadhiwa. Lakini ikiwa unatembea kwa muda mrefu zaidi ya dakika 90, sukari katika damu yako na glycogen ya ini inakuwa muhimu zaidi kwa sababu glycogen yako ya misuli iliyohifadhiwa inapata. Kutafuta na carbu wakati wa marathon yako itakuzuia kutoka nje ya nishati na kupiga ukuta, huku pia kukuza utendaji wako. Pata vidokezo juu ya nini na wakati wa kula wakati wa marathon yako .