Umeamua kukimbia marathon ya nusu , lakini unajua kweli unayoingia? Hapa ni mambo 13 ya kujua kuhusu mafunzo na kukimbia marathon ya nusu, hivyo unaweza kuangalia kama nusu ya marathoner iliyo na msimu na uwe na uzoefu wa ajabu wa mbio.
Huna budi kukimbia maili 13 kabla ya mbio halisi.
Wakimbizi wengi wanaanza kuwa wanahitaji kukimbia angalau umbali wa mbio au zaidi ya kuwa tayari kwa mbio. Ili kuwa tayari kwa ajili ya mashindano, huna kuendesha maili 13.1 kabla ya siku ya mbio. Ikiwa unaweza kukimbia au kukimbia / kutembea maili 10, unapaswa kuwa na uwezo wa salama na ukamilifu kukamilisha marathon ya nusu.
Unahitaji kukubali kasi ya mazungumzo.
Wakati wa mafunzo kwa marathon ya nusu, muda wako wa kukimbia na uendeshaji wako mfupi unapaswa kuwa katika kasi rahisi au "mazungumzo". Unapaswa kuwa na uwezo wa kupumua kwa urahisi sana na kuendelea na mazungumzo wakati wa kukimbia. Usijali kuhusu kasi yako kwa maili - ikiwa unaweza kupitisha "mtihani wa majadiliano", unasafiri kwa kasi ya kulia. Ingawa ratiba yako ya mafunzo inaweza kuita kasi ya mara moja au mbili kwa wiki, kufanya kazi yako kwa muda mrefu na rahisi itasaidia kuzuia kuambukizwa na kuumia zaidi.
Ya muda mrefu inaweza kupata boring.
Mafunzo ya nusu ya marathon inahitaji wito wa kila wiki kwa muda mrefu na, kama mileage inapopata muda mrefu, unaweza kupata kuwa unechoka. Kukimbia na kikundi husaidia kupoteza uzito kwa muda mrefu. Unaweza pia kujaribu majaribio mapya kwa muda mrefu, kuchanganya vitu. Hapa kuna baadhi ya mbinu za akili za kujaribu wakati wa muda mrefu.
Chafing itatokea.
Chafing husababishwa na mwendo wa mara kwa mara - hasa, ngozi ya kuchuja dhidi ya kitambaa cha ngozi au ngozi nyingine. Na wakati unapojifunza na kukimbia marathon ya nusu, kuna mengi ya ngozi ya kuchuja. Ili kuzuia kuepuka kuepuka, kuvaa mavazi ya kukimbia yaliyotengenezwa kwa vifaa vya kupima ambavyo husababisha unyevu. Usivaa mavazi ya pamba kwa sababu mara moja inapowa mvua, inakaa mvua. Kwa kuongeza, pamba ni nyenzo mbaya na wakati unapoendelea kusonga dhidi ya ngozi yako, inaweza kusugua ngozi yako ghafi.
Unapaswa pia kuenea safu nyembamba ya BodyGlide, Vaseline, au lubricant nyingine kwenye maeneo magumu. Chafing mara nyingi hutokea karibu na mstari wa bra (wanawake), viboko (wanaume), mapaja ya ndani, na chini ya mikono. Pata vidokezo zaidi ili kuzuia chafing .
Utakuwa na mafunzo katika hali ya hewa mbaya.
Ni vyema kufanya treadmill fulani inayoendesha wakati wa mafunzo kwa marathon ya nusu, lakini unapaswa kufanya baadhi yako inaendesha nje. Na kwa kuwa hujui hali ya hali ya hewa ambayo utapata siku ya mbio, ni vizuri kufanya baadhi ya kukimbia katika hali duni. Ikiwa unatembea katika hali ya hewa mbaya, utakuwa tayari zaidi na ujasiri kushughulikia chochote kinachoweza kukuja kwenye siku ya mbio. Pata vidokezo vya usalama na motisha kwa kuendesha baridi , joto , na mvua .
Huna budi kuendesha kila siku.
Kuingia kwa maili ni wazi sehemu muhimu ya mafunzo kwa marathon ya nusu, lakini kufanya sana kunaweza kuumiza na kuongezeka kwa jumla. Siku za kupumzika ni muhimu kwa mafunzo yoyote kwa marathon ya nusu na unapaswa kuchukua angalau siku moja ya kupumzika kamili kwa wiki. Unaweza pia kujenga fitness na kupunguza majeraha na mafunzo ya msalaba , ambayo ni shughuli yoyote inayoongeza kazi yako. Mafunzo ya nguvu , hasa mwili wako wa chini na wa chini, itakusaidia kuwa sugu zaidi ya kuumia na kuboresha nguvu zako kwa muda mrefu. Shughuli bora zaidi za mafunzo ya msalaba kwa wakimbizi ni pamoja na kuogelea, baiskeli, mkufunzi wa elliptical, maji ya mbio , yoga, na Pilates.
Hutaweza kula chochote unachotaka.
Utakuwa kuchoma kalori nyingi wakati wa mafunzo yako ya nusu ya marathon, lakini hiyo haitoi leseni ya kula na kunywa chochote unachotaka. Baadhi ya nusu-marathoners-in-training kujifunza hii kwa njia ngumu, wakati wao kweli kupata uzito baada ya miezi michache ya mafunzo. Tambua ni kiasi gani cha kalori unachohitaji na uzingatia kula chakula chenye afya na uwiano .
Ikiwa unajaribu kupoteza uzito (au kudumisha uzito wako wa sasa), jaribu kuweka wimbo wa mazoezi yako, chakula, na vinywaji katika gazeti - utapata picha sahihi zaidi ya kalori ngapi unazowaka na kuingia. Na kufuatilia kila kitu kitakufanya ufikiri mara mbili kabla ya kula junk.
Unaweza kujeruhiwa.
Utaenda kuingia maili mengi wakati wa mafunzo yako ya nusu ya marathon, kwa hiyo kuna nafasi ya kuwa utapata kuumia. Ni vyema kudhani kwamba utajeruhiwa ili uweze kufahamu zaidi wakati mwili wako unapoashiria kwamba kitu fulani ni kibaya. Wakimbizi ambao wanafikiri hawatajeruhiwa mara nyingi hupuuza ishara za onyo za kuumia, kushinikiza kwa maumivu, na kuishia kufanya maumivu zaidi.
Labda hautamaliza mwisho.
Ikiwa haujawahi kushiriki katika marathon ya nusu kabla, unaweza kuwa na hofu kubwa kwamba utakuwa mtu wa mwisho kuvuka mstari wa mwisho. Ikiwa una mpango wa kukimbia yote au sehemu ya mbio, uwezekano mkubwa hautakuwa kumaliza mwisho tangu kutakuwa na watu wengine wanaotembea baadhi au mbio zote. Na, hata kama umaliza kumaliza au karibu na mwisho, jiwe na fahari ya kuwa huko nje na kuvuka mstari wa mwisho! Bado mbele ya watu hao wote nyumbani kwenye kitanda chao.
Unapaswa kufanya mazoezi kukimbia katika mavazi yako ya mbio.
"Hakuna kitu kipya siku ya mbio" inapaswa kuwa mantra kwa mtu yeyote ambaye ana mafunzo kwa marathon ya nusu. Siku ya mbio sio wakati wa kujaribiwa na jozi mpya ya viatu vya kukimbia, kapu za kukimbia, au bra mpya ya michezo. Huwezi kujua kama gear yako mpya ya kukimbia itakasiririka, hujisikia mkazo sana au hupotea, au kwa kawaida sio wasiwasi. Ni vyema kushikamana na vipendwa vyako vinavyojaribu-na-kweli ambavyo unajua ni vizuri.
Kutakuwa na baadhi ya bafu kwenye kozi.
Wachezaji wengine wana wasiwasi kwamba watalazimika kwenda bafuni wakati wa mbio na wanapaswa kuifanya kwa maili. Sio hofu, kutakuwa na bafu pamoja na kozi. Katika matukio mengi, unaweza kupata potties porta karibu na kuacha maji.
Unapaswa kuwa na wazo angalau la muda wako wa kumaliza.
Inasaidia kuwa na wazo la jumla la wakati wako wa kumaliza unayotarajia ili uelewe wapi kuunganisha na jinsi ya kujitegemea. Wengi wa muda wa kwanza wa nusu marathoners wanaweza kupanga mpango wa mbio kwa kasi yao ya muda mrefu. Ikiwa umefanya mbio fupi hivi karibuni, unaweza kutumia kipindi hiki cha mbio ili ujiweke makadirio mabaya ya kasi yako ya nusu ya marathon. Hapa ni jinsi ya kukadiria wakati wako wa nusu marathon .
Huna budi kukimbia wakati wote.
Wahanga wengine wana wasiwasi juu ya kuwa na mapumziko ya kutembea wakati wa mbio kwa sababu wanafikiri wataangalia au kuhisi kama kushindwa. Wanastahili waking na kutupa kitambaa. Hakuna aibu katika kuchukua mapumziko ya kutembea! Kwa kweli, kutumia mbinu ya kukimbia / kutembea inaweza kuwa mkakati wa mbio nzuri kwa sababu inaweza kukusaidia kuepuka uchovu wa misuli ambayo mara nyingi hufanyika kuelekea mwisho wa jamii. Washiriki wengine wa mashindano wanaona kuwa kuchukua mapumziko mafupi ya kutembea kwa kweli huwasaidia kufikia kasi ya mbio kwa kasi zaidi kuliko kama walijaribu kukimbia umbali mzima.