Hakikisha Umeandaliwa kwa Marathon Yako
Muda mrefu ni sehemu muhimu ya mafunzo kwa marathon. Muda wako wa muda mrefu ni kukimbia kwa muda mrefu kwa wiki na unapaswa kufanyika kwa kasi ya mazungumzo , kwa kawaida katika 70-75% ya max HR. Wengi wa marathoners-in-training wanatoka nje kwa maili 20 kwa muda mrefu.
Hapa kuna vidokezo vya kuhakikishia kwamba muda mrefu unaokusaidia kukuandaa vizuri kwa marathon yako, hivyo unasikia tayari na ujasiri siku ya mbio.
1 - Jaribu na Nguo na Chakula
Fikiria muda mrefu unaofanya "mazoezi ya mavazi" kwa marathon yako. Unataka kujaribu vyakula tofauti wakati wa kukimbia, kama vile gel za nishati na chews , na kuona ni nini kinachofaa kwako. Pia, jaribu kuchunguza nguo ambazo huhisi vizuri sana ili uweze kuanza kupanga mipako yako ya marathon. Hutaki kujaribu kitu chochote kipya kwenye siku ya mbio ya marathon.
2 - Kuchukua Ni Rahisi Siku Kabla ya
Hakikisha kupata mapumziko usiku uliopita, kwa lengo la masaa nane ya usingizi. Siku moja kabla au siku mbili kabla ya kukimbia kwa muda mrefu iwe lazima iwe siku kamili ya kupumzika. Ikiwa unatumia siku moja kabla, inapaswa kuwa rahisi kukimbia au Workout.
Zaidi: Je! Siku za Mwisho Zinahitajika kwa Wakimbizi?
3 - kula na kunywa kitu kabla ya kuanza
Unapaswa kula chakula kidogo kuhusu saa 1 1/2 hadi 2 kabla ya kuanza kuendesha. Chagua kitu cha juu katika wanga na cha chini katika mafuta, fiber, na protini. Baadhi ya mifano ya mafuta mema kabla ya mazoezi hujumuisha: bagel na siagi ya karanga; ndizi na bar ya nishati; au bakuli la nafaka baridi na kikombe cha maziwa. Ondoka na vyakula vyenye tajiri, vyenye mafuta, au nyuzi za juu, kwa sababu zinaweza kusababisha dhiki ya utumbo .
Zaidi: Chakula Bora Bora na cha Mbaya zaidi
4 - Hydrate na kula vizuri kuongoza hadi Run
Siku mbili kabla ya kukimbia kwa muda mrefu (na marathon yako) lazima iwe siku za juu za carb. Unapaswa kuhakikisha kuwa unaongeza asilimia ya carbu katika mlo wako, sio kalori ya jumla. Carbo-loading haina maana kwamba unapaswa kula sahani tatu ya pasta kwa chakula cha jioni! Lengo la angalau 65% ya kalori kutoka kwa carbu wakati huo. Bado unaweza kuwa na protini lakini, kwa mfano, badala ya kuku na mchele, pata mchele na kuku. Kunywa maji mengi na maji yasiyo ya nyenzo. Sio tu kwamba pombe hupunguza maji, lakini pia inaweza kukuzuia kupata usingizi mzuri wa usiku.
Zaidi: Nifanye nini na kula na kunywa kabla ya muda mrefu?
5 - Je, unatembea kwa muda mrefu wakati huo kama Marathon yako
Hakikisha kufanya baadhi ya muda wako wa muda mrefu wakati huo huo marathon halisi itafanyika ili ujifunze mwenyewe na kukimbia wakati huo. Pia utaendeleza utaratibu wa kabla ya mbio utakavyoweza kufanya siku ya marathon.
6 - Usiondoe Mileage
Kwa marathoners ya burudani, hatari za kukimbia zaidi ya maili 20 zaidi ya faida iwezekanavyo. Hakika haipaswi kukimbia maili 26.2 kama kukimbia ili uhakikishe kuwa unaweza kukamilisha marathon.
Zaidi: Kwa nini Mafunzo Marefu Yangu Meta 20 Yanaendesha?
7 - Jitahidi Mikakati ya Kisaikolojia
Tumia muda wako kama fursa ya kufanya kazi katika mikakati yote ya akili ambayo itakusaidia kupitia marathon yako. Jaribu kutumia picha, taswira, na kuzungumza ili kuendeleza ugumu wa akili.
Zaidi:
8 - Tumia Miguu Yako Haki Wakati Umeisha
Je, unyoosha baada ya kukimbia kwako na, ikiwa unaweza kuvumilia, chukua bafuni ya barafu ili kupunguza uzito wa misuli na uchovu. Baadaye siku hiyo, hivyo baadhi ya kutembea au baiskeli rahisi kuifungua miguu yako.